من لديه الوقت ليضيعه في تمارين غير فعالة ومحفوفة بالمخاطر؟ لذا تخلص من هذه الحركات السبع التي لن تحقق النتائج التي تريدها – بل وقد تسبب إصابة.
1- المنسدلة لأسفل خلف الرأس
المشكلة: فقط الأشخاص الذين يعانون من مفاصل الكتف شديدة الحركة يمكنهم الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً بما يكفي للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح.
وإذا اصطدم الشريط بمؤخرة العنق ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة فقرات عنق الرحم.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
في آلة السحب لأسفل:
- انحن للخلف بضع درجات واستخدم قبضة أعرض من الكتف
- اسحب الشريط أمام جسمك إلى عظمة الصدر اسحب لوحي الكتف لأسفل معًا.
- قم بشد عضلات البطن لتثبيت الجسم
- تجنب استخدام الزخم لتأرجح القضيب لأعلى ولأسفل.
يعمل السحب لأسفل على عضلات الظهر السفلية والعلوية.
2- مطبعة عسكرية خلف الرأس
يمكن أن يتسبب هذا التمرين في الكتف ، حيث ترفع قضيب الحديد لأعلى ولأسفل خلف الرأس، في نفس المشكلات مثل سحب خط العرض لأسفل خلف الرأس.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
- ضع الشريط أمام رأسك
- قفي بوزن لا يقل عن عظمة الترقوة وحافظي على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا
- يمكن أيضًا أداء التمرين جالسًا.
- اجلس دائمًا بشكل مستقيم على دعامة الظهر
- حافظ على المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري مع الضغط على الجزء العلوي من الظهر والألوية على الكرسي.
3- صف مستقيم
المشكلة: يمكن أن يؤدي سحب الأوزان ، أو قضيب الحديد ، أو قضيب الكبل المثقل لأعلى تحت ذقنك إلى ضغط الأعصاب في منطقة الكتف.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
بدلًا من القيام بجذبة منتصبة
- قم بتمرين كتفيك برفع الكتفين الأمامي أو الجانبي
- ورفع الأثقال إلى مقدمة أو جانب الجسم.
- حافظ على انحناء طفيف في ذراعيك.
4- تمرين ضغط الساق مع الركبتين الضيقتين
من وضعية الاستلقاء ، تدفع اللوحة لأعلى وتنزلها في هذا التمرين الشائع لتعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
كلما زادت الحركة ، زاد عمل المفاصل من خلال النطاق الكامل ، وهو أمر جيد.
ومع ذلك ، إذا كان هناك ألم في أي وقت أثناء الحركة ، فلا تذهب إلى أبعد من ذلك.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
- امنع مؤخرتك من الدوران بعيدًا عن الجزء الخلفي من الماكينة.
- ادفع من الركبتين بقدر ما تستطيع ، ولكن إذا شعرت بألم ، فلا تقم بالتمدد لأبعد مسافة.
- كلما زادت الحركة ، زاد عمل المفاصل.
5- القرفصاء على آلة سميث
المشكلة: الشريط الموجود على الجهاز لا يعطي ، مما قد يجبر الجسم على اتخاذ أوضاع محفوفة بالمخاطر.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الناس إلى وضع أقدامهم بعيدًا أمام أجسادهم عند ممارسة القرفصاء على الجهاز مما يزيد الأمور سوءًا.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
ليس من الضروري استخدام الأوزان عند أداء تمرين القرفصاء ، ولكن إذا حافظت على لياقتك البدنية ، فإن زيادة الوزن ستكثف الحركة.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اخفض جسمك ببطء وظهرك مستقيم.
- حرك الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- حاول أن تحافظ على وزنك فوق كعبيك مباشرة.
- عد ببطء إلى وضع الوقوف.
6- شكل سيئة على أجهزة الهوائية
المشكلة: الانحناء على الدرابزين أو استخدام قبضة الموت على الدرابزين يخدع جسدك ويمكن أن يتخلص من المحاذاة ويؤثر على عمودك الفقري وكتفيك ومرفقيك.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
لا تضبط الميل أو المقاومة عالياً لدرجة تجعلك تشبث بالماكينة بشدة.
- استخدم مشية طبيعية بقبضة خفيفة.
- للتمرين الأكثر تحديًا
- تمسك بإحدى يديك برفق وحرك الذراع الأخرى
- وقم بتبديل الذراعين بشكل دوري.
كما أن المشي على جهاز المشي دون الإمساك به يساعد أيضًا على تقوية قلبك.
واحفظ القراءة لما بعد التمرين حتى تتمكن من التركيز على الشكل الجيد.
7- تمارين التركيز على منطقة واحدة
الأشخاص الذين يمارسون تمارين التقوية والتناغم في محاولة لتقليص الدهون من منطقة معينة الفخذين أو الوركين أو المعدة أو الذراعين – لديهم فكرة خاطئة.
على الرغم من أن هذه التمارين يمكن أن تساعد في شد العضلات إذا كانت المنطقة المستهدفة لا تزال تحتوي على طبقة إضافية من الدهون ، فلن تبدو مختلفة كثيرًا.
لا يمكنك عزل فقدان الدهون في جزء واحد من الجسم.
لأداء التمرين أكثر أمانا :
تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية ، لكن تمارين المقاومة جزء كبير من المعادلة إذا كنت تريد حرق الدهون.
يؤدي تعزيز كتلة عضلاتك إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال الوقت ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
هل يمكن للأحذية السيئة أن تؤدي إلى تمرينك؟
حتى لو كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يمكن أن تقوض الأحذية غير المناسبة جهودك.
يؤدي العمل بالحذاء الخطأ إلى زيادة القصف على المفاصل ، ويمكن أن يؤدي إلى إصابات مثل التهاب اللفافة الأخمصية أو التهاب الأوتار.
يقول الخبراء إن المفتاح هو اختيار حذاء خاص بنشاطك يناسب قدمك.
يوصون بالتسوق في المتاجر المتخصصة في الأحذية الرياضية ، حيث يمكنك طلب المشورة من مندوب مبيعات على دراية.
ولا تنس استبدال حذائك عندما تظهر عليه علامات التآكل.
