7 تمارين رياضية فعالة

إذا تمت بشكل صحيح ، فإن هذه التمارين السبعة تمنحك نتائج يمكنك رؤيتها والشعور بها.

يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

إذا لم تكن نشطًا الآن ، فمن الجيد مراجعة طبيبك أولاً ، خاصةً إذا تم تشخيصك بمخاوف صحية.

على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام المتقدمة ، فقد تكون بعض هذه التمارين صعبة لك.

1.المشي 

يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت. استخدم جهاز المشي أو انطلق في الشوارع.

الكيفية: إذا كنت قد بدأت للتو في المشي من أجل اللياقة ،

1. فابدأ بخمس إلى 10 دقائق في كل مرة.
2. أضف بضع دقائق لكل مشية حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل لكل مشية.
3. ثم قم بتسريع وتيرتك أو أضف التلال.

2.التدريب المتقطع

يعزز التدريب المتقطع مستويات لياقتك ويحرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن.

الفكرة الأساسية هي تغيير شدة التمرين ، بدلاً من السير بوتيرة ثابتة.

الكيفية: سواء كنت تمشي أو تجري أو ترقص أو تمارس تمرينًا آخر هوائي.افعل ما يلي:

1. ارفع السرعة لدقيقة أو دقيقتين.
2. ثم تراجع لمدة 2 إلى 4 دقائق.
3. تعتمد المدة التي يجب أن يستمر فيها الفاصل الزمني على طول التمرين ومدة الاسترداد التي تحتاجها.
4. يمكن للمدرب ضبط السرعة.
5. كرر الفترات خلال التمرين.

3.القرفصاء Squats

تعمل القرفصاء على عدة مجموعات عضلية منها عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألوية في نفس الوقت.

اداء التمرين:

1. حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين واستقامة ظهرك.
2. اثن ركبتيك وأنزل مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
3. يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على 3 نقاط من قدمك الكعب ، الكرة الخارجية ، الكرة الداخلية التي تشكل مثلثًا
4. لن تبقى ركبتيك متوازيتين مع كاحليك بهذه الطريقة ، ولكن سيكون هناك ضغط أقل على أجزاء أخرى من جسمك.
5. أضف الدمبل بمجرد أن تتمكن من أداء 12 عدة بشكل جيد.

4.الطعنات Lunges

مثل القرفصاء ، تعمل الطعنات على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك.

يمكنهم أيضًا تحسين توازنك.

كيف يمكن أدائه:

1. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
2. اثنِ ركبتك الأمامية إلى حوالي 90 درجة.
3. حافظ على وزنك على أصابع ظهرك واسقط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
4. لا تدع الركبة الخلفية تلمس الأرض.

5.تمرين الضغط Push-Ups

تقوي تمارين الضغط صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وعضلات جذع الجسم.

كيف يمكن أدائه:

1. متجهًا للأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع أصابع قدميك على الأرض.
3. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فابدأ بركبتيك على الأرض.
4. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين.
5. حافظ على عضلاتك الخلفية وعضلات البطن مشغولة.
6. اثنِ مرفقيك للأسفل حتى تكاد تلمس الأرض.
7. ارفع للخلف عن طريق الدفع من خلال مرفقيك ، وحافظ على جذعك في خط مستقيم طوال الحركة.

تمرين الضغط: صعب جدًا؟  سهل جدا؟

إذا كنت جديدًا في تمرين الضغط ، فيمكنك البدء في القيام بها من خلال الاستناد إلى طاولة المطبخ.

كلما أصبحت أقوى ، انزل باستخدام مكتب أو كرسي.

ثم يمكنك التحرك على الأرض ، بدءًا من ثني ركبتيك.

لتحدي ، ضع قدميك على درج أو مقعد أو أريكة مع الحفاظ على شكل جيد.

6.الجرش (الطحن لعضلات البطن) Crunches 

يعد تمرين البطن هذا مهم لك لتقوية عضلات المعدة والبطن.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وإسناد رأسك في راحة يد واليد الأخرى نحو ركبتيك.
2. اضغط على أسفل ظهرك لأسفل.
3. شد عضلات بطنك وحركة واحدة سلسة
4. ارفع رأسك
5. ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
6. دس في ذقنك قليلا.
7. أسفل الظهر لأسفل وكرر.

إتقان الجرش 

• حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
• دس في ذقنك حتى لا تبرز.
• تنفس بشكل طبيعي.
• لإبقاء صدرك وكتفيك مفتوحتين ، أبقِ مرفقيك بعيدًا عن مجال رؤيتك.

7.صف الانحناء Bent-Over Row

أنت تقوم بتمرين جميع العضلات الرئيسية في أعلى ظهرك ، وكذلك العضلة ذات الرأسين.

الكيفية:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك وانحني للأمام عند الوركين.
2. اشغل عضلات بطنك دون أن تثني ظهرك.
3. ضع أوزانًا أسفل كتفيك ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
4. اثنِ مرفقيك وارفع يديك نحو جانبي جسمك.
5. توقف مؤقتًا
6. ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية.
7. يمكن أن تؤدي مع قضيب أو الدمبل.

إتقان صفوف الانحناء

أولاً ، قم بهذه الحركة بدون أوزان حتى تتعلم الحركات الصحيحة.

إذا كنت تواجه مشكلة في أداء الصفوف المنحنية أثناء الوقوف ، فدعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل مواجهًا للخلف.