تمارين لتقوية عضلات المؤخرة (نحت المؤخرة)

إذا شعرت أن “العضلات الخلفية” الخاص بك تحتاج إلى تغيير ، فإن روتين اللياقة البدنية الصحيح يمكن أن يساعدك في الحصول على الشكل الذي تريديه.

ربما يعتمد الحصول على مؤخرة كبيرة الحجم، جزئيًا على نوع جسمك وجيناتك.

لكن يمكن لمعظم الناس أن يحصول على ذلك من خلال تمارين معينة.

عضلات الأرداف

يتم تحديد شكل الأرداف من خلال العضلات المعروفة باسم الألوية، بالإضافة إلى الدهون التي تكمن فوقهم.

المشي والجري والتسلق كلها تقوي عضلات الألوية.

يمكن أن تساعد تمارين القوة التي تستهدف هذه العضلات في منحك مظهرًا أكثر إحكامًا واستدارة.

قد تكون إضافة بعض الحركات المؤلمة إلى روتينك كافية لرؤية التغيير.

1- تمرين القرفصاء 

يتصدر تمرين السكوات أو القرفصاء قائمة تمارين نحت المؤخرة.

يعمل بشكل مباشر على المؤخرة ، ويمكنك بناء عضلات سفلية أكبر عن طريق إضافة أوزان محمولة باليد.

1. أنزل الوركين ببطء كما لو كنت جالسًا للخلف على كرسي
2. محاولًا منع ركبتيك من التحرك للأمام نحو أصابع القدم
3. ثم العودة إلى الوقوف
4. حافظ على جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا

2- تمرين القرفصاء مع كرة

إذا كنتي بدأتي للتو ، يمكن أن تساعد الكرة الكبيرة في التوازن أثناء إتقان الشكل.

حاول القيام بكل تمرين ثلاث مرات في الأسبوع مع تمارين الهوائية أو التمارين التي تركز على أجزاء أخرى من الجسم في أيام أخرى.

1. ضعي الكرة بين أسفل ظهرك والحائط.
2. قومي بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي ببطء.
3. امشِ قدميك للأمام حتى تظل الركبتان خلف أصابع قدميك.
4. القرفصاء مع ظهرك إلى الحائط يعمل على الكواد.

3- اندفاع إلى الأمام

يعمل هذا التمرين على بناء عضلات المؤخرة من خلال تناسق الفخذين والعجول. كما إنه حارق للدهون بشكل جيد جدًا أيضًا.

1. مع توازٍ بين قدميك ومسافة الوركين
2. خذ خطوة عملاقة إلى الأمام.
3. اخفض جسدك ببطء مع ثني الركبتين ثم العودة للوقوف.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. حافظ على ركبتك الأمامية مكدسة فوق كاحلك الأمامي.
6. لا تضع ركبتك الخلفية على الأرض.

4- اندفاع خلفي

عندما تتراجع إلى الوراء في الاندفاع ، فإنها تعمل على الألوية بشكل أكثر صعوبة.

تضيف الطعنات أيضًا المرونة إلى الوركين.

إنهم يحاذون جسمك بشكل أفضل أيضًا ، وهو أمر يمكن أن يعاني عندما يقضي الناس ساعات طويلة في الجلوس على المكتب.

1. استخدم نفس الموقف كما هو الحال في اندفاع للأمام
2. لكن اخطو للخلف لوضع أسفل الساق.
3. لا تدع الركبة الأمامية تندفع أمام أصابع قدميك.

5- اندفاع جانبي

يستهدف الاندفاع الجانبي العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الوركين ، والألوية ، وينغمات الفخذين الداخليين أيضًا.

1. من وضعية عريضة ثني ركبة واحدة.
2. أبقِ عظم الساق تحت تلك الركبة مستقيماً من الأرض.
3. إذا سقطت الركبة داخل القدم ، استخدم وقفة أقصر.
4. انحني إلى الأمام قليلاً.
5. ضع يديك حيث تساعد في التوازن.

6- على الكرة: ارفع الساق

سوف تقوي تمرين رفع الساق أثناء موازنة على كرة التمرين كتفيك وعضلات البطن وكذلك عضلات المؤخرة.

عندما تصبح أكثر لياقة ، حاول رفع كلتا ساقيك في نفس الوقت لتحريك مؤخرة جميلة وأصعب.

1. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مسطح.
2. شد عضلاتك المؤلمة وأنت ترفع ساق واحدة.
3. فقط بضع بوصات جيدة عندما تبدأ للتو.
4. احرص على عدم استخدام عضلات أسفل الظهر.

6-  على الكرة: رفع الورك

تركز هذه الحركة الصغيرة على الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في الجسم.

احرص على عدم استخدام عضلات الظهر ؛ يجب أن تقوم الألوية بهذا العمل.

ثني الركبتين 90 درجة والقدمين معًا.

اضغط على الألوية وحرك الفخذين ببطء بعيدًا عن الكرة.

الهدف هو الحركة الصغيرة التي يبلغ قطرها 2 بوصة.

7- نمرين الجسر

هذا التمرين الكلاسيكي هو تمرين رائع للألوية ، وكذلك أوتار الركبة والوركين.

1. ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
2. قشر عمودك الفقري ببطء عن الأرض من عظم الذنب.
3. شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء القيام بذلك.
4. عندما يشكل جسمك خطًا مائلًا طويلًا من الكتفين إلى الركبتين ، استمر في ذلك لبضع ثوان.
5. ثم أنزل ببطء.

8- رفع الساق الجانبية

تستهدف هذه الحركة مجموعتي العضلات الأصغر في الأرداف ، الألوية المتوسطة والصغرى.

1. ارفع الرجل العلوية أثناء الاستلقاء على جانبك.
2. حافظ على الوركين مكدستين والجذع ثابتًا.
3. يجب أن تواجه كلتا الركبتين للأمام.
4. لتعمل عضلات مختلفة قليلاً ، يمكنك قلب الساق العلوية للداخل من الفخذ.

9- تمرين رفع القدم 

اكتسب هذا التمرين شهرة في مقاطع فيديو التمارين الرياضية في السبعينيات باسم “صنبور إطفاء الحرائق”.

يستهدف مجموعتين من العضلات في الأرداف.

1. حافظ على ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ويديك مباشرة تحت كتفيك ، ومرفقيك مستقيمان.
2. قم بتقوية عضلات البطن برفق وحافظ على ظهرك في وضع محايد بدون ترهل أو تقوس.
3. ارسم ركبة واحدة ببطء.
4. قم بتدوير الورك لجلب الساق نحو الجذع ، ثم بعيدًا.

10- متسلقو الجبال

إلى جانب دفع عضلات المؤخرة ، يقوم متسلقو الجبال بتمرين الكتفين والوركين والعضلات الأساسية.

افعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.

1. شد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر.
2. افرد أصابعك على نطاق واسع لحماية الرسغين.
3. أدخل ساقًا واحدة في كل مرة – ثني الركبة ، كما لو كنت تجري.
4. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
5. كرر كما لو كنت تجري في مكانك.

11- المشي في التلال

للحصول على تمرين بدون ضجة ، كل ما عليك فعله هو المشي.

تعامل مع التلال للحصول على تأثير أكبر في تشكيل الأرداف.

ستحرق سعرات حرارية إضافية أيضًا.

في جهاز المشي ، يمكنك الحصول على هذا التأثير باستخدام انحدار بنسبة 5٪ إلى 7٪.

12- تمارين الكارديو

في صالة الألعاب الرياضية ، جرب السلالم ، وأجهزة التدريب على القوس ، والآلات الإهليلجية ، فهي تتحدى الألوية بينما تمنح قلبك ورئتيك تمرينًا صحيًا.

يعد التزلج على الجليد وركوب الدراجات من الخيارات الأخرى التي تساعد القلب والقلب على حد سواء.

متى يمكنني أداء تمارين التوازن؟

لا تقلق بشأن بناء مؤخرة ضخمة. لم يتم بناء النساء وراثيا بهذه الطريقة.

تمارين المقاومة أمر لا بد منه للرجوع إلى الخلف.

لا تنسي تمارين الهوائية لاستكمال روتين تمارين شد المؤخرة.

قد تمنحك التمارين المستهدفة وحدها تأخرًا أقوى ولكن ليس دائمًا أصغر.

لمزيد من التأثير ، راقب نظامك الغذائي ، واحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وافقد الوزن.

ستقلل من الوسادة الدهنية الموجودة فوق عضلات الألوية ، مما يمنحك منحنيات مشدودة مرة أخرى هناك.