Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

تمارين يمكن أدائها على الأرض تقوي العضلات الخلفية

1- تمرين الجسر

هذا التمرين الكلاسيكي هو تمرين رائع للألوية ، وكذلك أوتار الركبة والوركين.

  1. ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
  2. قشر عمودك الفقري ببطء عن الأرض من عظم الذنب.
  3. شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء القيام بذلك.
  4. عندما يشكل جسمك خطًا مائلًا طويلًا من الكتفين إلى الركبتين ، استمر في ذلك لبضع ثوان.
  5. ثم أنزل ببطء.

2- رفع الساق الجانبية

تستهدف هذه الحركة مجموعتي العضلات الأصغر في الأرداف ، الألوية المتوسطة والصغرى.

  1. ارفع الرجل العلوية أثناء الاستلقاء على جانبك.
  2. حافظ على الوركين مكدستين والجذع ثابتًا.
  3. يجب أن تواجه كلتا الركبتين للأمام.
  4. لتعمل عضلات مختلفة قليلاً ، يمكنك قلب الساق العلوية للداخل من الفخذ.

3- تمرين رفع القدم 

اكتسب هذا التمرين شهرة في مقاطع فيديو التمارين الرياضية في السبعينيات باسم “صنبور إطفاء الحرائق”.

يستهدف مجموعتين من العضلات في الأرداف.

  1. حافظ على ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ويديك مباشرة تحت كتفيك ، ومرفقيك مستقيمان.
  2. قم بتقوية عضلات البطن برفق وحافظ على ظهرك في وضع محايد بدون ترهل أو تقوس.
  3. ارسم ركبة واحدة ببطء.
  4. قم بتدوير الورك لجلب الساق نحو الجذع ، ثم بعيدًا.

4- متسلقو الجبال

إلى جانب دفع عضلات المؤخرة ، يقوم متسلقو الجبال بتمرين الكتفين والوركين والعضلات الأساسية.

افعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.

  1. شد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر.
  2. افرد أصابعك على نطاق واسع لحماية الرسغين.
  3. أدخل ساقًا واحدة في كل مرة – ثني الركبة ، كما لو كنت تجري.
  4. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
  5. كرر كما لو كنت تجري في مكانك.

مقالات ذات صلة:

تمارين لياقة عالي الكثافة

أفضل 10 تمارين لتخفيف آلام الكتف وضيقه

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات