تمارين يمكن أدائها على الأرض تقوي العضلات الخلفية
1- تمرين الجسر
هذا التمرين الكلاسيكي هو تمرين رائع للألوية ، وكذلك أوتار الركبة والوركين.
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- قشر عمودك الفقري ببطء عن الأرض من عظم الذنب.
- شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء القيام بذلك.
- عندما يشكل جسمك خطًا مائلًا طويلًا من الكتفين إلى الركبتين ، استمر في ذلك لبضع ثوان.
- ثم أنزل ببطء.
2- رفع الساق الجانبية
تستهدف هذه الحركة مجموعتي العضلات الأصغر في الأرداف ، الألوية المتوسطة والصغرى.
- ارفع الرجل العلوية أثناء الاستلقاء على جانبك.
- حافظ على الوركين مكدستين والجذع ثابتًا.
- يجب أن تواجه كلتا الركبتين للأمام.
- لتعمل عضلات مختلفة قليلاً ، يمكنك قلب الساق العلوية للداخل من الفخذ.
3- تمرين رفع القدم
اكتسب هذا التمرين شهرة في مقاطع فيديو التمارين الرياضية في السبعينيات باسم “صنبور إطفاء الحرائق”.
يستهدف مجموعتين من العضلات في الأرداف.
- حافظ على ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ويديك مباشرة تحت كتفيك ، ومرفقيك مستقيمان.
- قم بتقوية عضلات البطن برفق وحافظ على ظهرك في وضع محايد بدون ترهل أو تقوس.
- ارسم ركبة واحدة ببطء.
- قم بتدوير الورك لجلب الساق نحو الجذع ، ثم بعيدًا.
4- متسلقو الجبال
إلى جانب دفع عضلات المؤخرة ، يقوم متسلقو الجبال بتمرين الكتفين والوركين والعضلات الأساسية.
افعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.
- شد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر.
- افرد أصابعك على نطاق واسع لحماية الرسغين.
- أدخل ساقًا واحدة في كل مرة – ثني الركبة ، كما لو كنت تجري.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
- كرر كما لو كنت تجري في مكانك.
مقالات ذات صلة: