تمارين لا تحتاج الذهاب إلى صالة رياضية

احصل على لياقتك في المنزل حيث لا تحتاج إلى الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية حتى تصبح رشيقًا.

يمكن لوزن جسمك وجاذبيته القيام بالمهمة ، وستعمل عليها بهذه الحركات الـ 15.

غير نشط الآن؟ استشر طبيبك أولاً ، وإذا كان هناك شيء يؤلمك ، فتوقف.

أنت في طريقك للوصول إلى أفضل شكل لك!

1- تمرين قطع الخشب 

يحصل الجزء العلوي من جسمك بالكامل على تمرين عضلي هنا ، بما في ذلك عضلات البطن .

  1. ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً.
  2. اربط حزامًا فوق الرأس وامسكه من فوق الكتف بحيث يكون الجذع بزاوية نحو الشريط.
  3. اسحب للأسفل نحو الفخذ المعاكس مع الدوران قليلًا.
  4. العودة ببطء.

2-تمرين سحب

تصيب هذه الحركة كل العضلات المستخدمة في تمرين السحب ، بالإضافة إلى كل عضلات جذع الجسم.

  1. أمسك المقابض بأذرع مستقيمة وأنبوب مشدود.
  2. اسحب المقابض نحوك وانحن للخلف قليلاً.
  3. ركز على إعادة لوحي كتفك معًا.
  4. توقف مؤقتًا وقم بتصويب الذراعين ببطء إلى وضع البداية دون الانحناء للأمام.

لأسباب تتعلق بالسلامة ، لا تنحني للخلف.

في حالة كسر الشريط أو فكه ، فهناك مخاطر عالية للسقوط.

3- سحب للأعلى

تعمل تمرينات السحب على عضلات الذراع والظهر ، مما يمنحك ضجة كبيرة .

لا تعمل راحة اليد في مواجهتك على الظهر فحسب ، بل تستهدف أيضًا العضلة ذات الرأسين .

  1. أمسك بقضيب الذقن وعبر ساقيك للحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم.
  2. اسحب جسمك لأعلى ببطء مع ثني مرفقيك حتى تصبح ذقنك في نفس المستوى مع البار.
  3. توقف مؤقتًا
  4. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  5. يكرر.

4- تمرين الضغط بقبضة واسعة

القبضة العريضة تجعل عضلات الصدر  تعمل بجهد أكبر.

  1. ضع يديك خارج الكتفين.
  2. يجب عليك إشراك قلبك وفخذك وعضلات المؤخرة لتحقيق أقصى استفادة من هذا أو أي تمرين ضغط.
  3. بينما ترفع ، “فكر في الإمساك بالأرض بيديك لإشراك العضلات الكبيرة للعضلة الصدرية الكبيرة”.

5- تمرين الضغط مع المقاومة 

يمكن أن يؤدي هذا الضغط الصعب إلى رفع قوة كتفك بضع درجات.

ادخل في تمرين الضغط القياسي:

  1. الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والأصابع متجهة للأمام ، والمرفقان مثنيان قليلاً ، والعينان على الأرض.
  2. ثم ضع قدميك خلفك على درج أو كرسي أو مقعد.
  3. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، واشتبك مع عضلات البطن ، وثني مرفقيك ، ثم اخفض صدرك نحو الأرض.
  4. ادفع للخلف إلى وضع البداية.

6- القفز على الحواجز

يتدرب الرياضيون المحترفون برافعات القفز والحركات المتفجرة الأخرى لزيادة قوة العضلات.

يساعد لاعبي كرة السلة على القفز أعلى ولاعبي التنس في الوصول إلى الكرة بشكل أسرع.

يُطلق على تدريب القفز أيضًا اسم plyometrics ، وهو ليس للمبتدئين أو لمن يعانون من مشاكل مشتركة .

ولكن إذا كانت لديك قوة وتوازن جيدان ، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى تكثيف لعبتك.

حاول إضافة حركات plyometric إلى التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.

القفز القرفصاء 

  1. حركي وركيك للخلف وللأسفل حتى يبدأ كعبيك في الارتفاع عن الأرض.
  2. تنفجر لأعلى ، مع تأرجح الذراعين فوق رأسك بينما تقوم بفرد ساقيك.
  3. قم بإنشاء خط مستقيم من أصابع القدم إلى الأصابع ، مع جعل ظهرك مسطحًا.
  4. اهبط بهدوء على منتصف قدمك ثم انزل مرة أخرى في وضع القرفصاء للمساعدة في امتصاص التأثير.

القفز مع الاندفاع 

جرب هذه الحركة المتقدمة على العشب أو أي سطح ناعم آخر.

  1. اغرق في وضع الاندفاع مع رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف وثني الركبتان إلى 90 درجة.
  2. قم بتأرجح ذراعيك خلفك للحصول على قوة أكبر أثناء القفز ، باستخدام ذراعيك للمساعدة عند الحاجة.
  3. حافظ على استقامة ظهرك وعينيك متجهتين للأمام واستخدم عضلات بطنك.
  4. قم بتبديل الأرجل في الهواء والهبوط بهدوء ، والعودة إلى وضع الاندفاع.
  5. استرح بعد كل مجموعة.
Exit mobile version