8 تمارين يمكن تطبيقها في المنزل

1- تمرين القرفصاء مع ثني العضلة ذات الرأسين

1. ضع قدمك اليمنى على درج أو سلم أو كرسي خلفك تمامًا ، مع ثقل وزنك على رجلك اليسرى المنحنية.
2. أبقِ رأسك مرفوعًا وعينيك للأمام والأوزان بجانبك.
3. مهم جدا: حافظ على الركبة الأمامية مباشرة فوق الكاحل.
4. الآن ، قم بخفض الوركين ببطء عن طريق ثني الركبة الأمامية.
5. ادفع للأعلى واسحب الأوزان للأعلى تجاه الكتفين ، لكن لا تلف الذراعين أثناء الرفع.
6. افعل كل الممثلين وتبديل الساقين.

2- تمرين الركبة ذو ساق واحدة

تساعد أوتار الركبة القوية على تقوية ساقيك.

1. استلقِ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والكعبين على كرسي أو سلم.
2. اعبر كاحلاً واحدًا فوق الفخذ المقابل فوق الركبة مباشرةً.
3. الآن ارفع وركيك لأعلى ما يمكنك وحافظ على ظهرك مستقيمًا لا تقوِّس.
4. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وقم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض وكرر ذلك.
5. تبديل الساقين.

3- تراجع كرسي 

هذه الحركة البسيطة تضفي نغمات على ظهور الذراعين.

1. اجلس على حافة درجة أو كرسي ، وراحتا اليدين على كل جانب ، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة.
2. الآن ، حرك الوركين للأمام ، بعيدًا عن الخطوة ، حتى تدعم يديك وزنك.
3. أنزل جسمك ببطء ، مع إبقاء ظهرك قريبًا جدًا من الخطوة.
4. اثنِ المرفقين حتى يصبح الذراعين موازيين للأرض.
5. ادفع ببطء وكرر.

4- تراجع كرسي مزدوج 

لتحدي العضلة ثلاثية الرؤوس حقًا ، ضع كرسيين في مواجهة بعضهما البعض.

1. اجلس على حافة واحدة ، راحتي اليدين على جانبي الوركين.
2. افرد ساقيك وادعم كعبيك على الكرسي المقابل.
3. انزل إلى أسفل حتى تحمل وزنك على يديك.
4. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح الذراعين موازيين للأرض وحافظ على ظهرك قريبًا من الكرسي خلفك.
5. ادفع ببطء وكرر.

5- تمرين البلانك

تعمل هذه الحركة على تقوية جميع العضلات الأساسية ، مما يساعد على تنسيق الجزء الأوسط.

1. استلقِ على بطنك ، ومرفقيك بالقرب من جانبيك وتحت كتفيك مباشرة ، وراحتيك لأسفل.
2. باستخدام عضلات البطن ارفع جذعك ببطء عن الأرض ، مع الحفاظ على ثبات الجذع والساقين
3. لا تدع أسفل ظهرك يتدلى ولا ترفع الوركين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية أو أكثر ولا تحبس أنفاسك!

6- بلانك على كرة

جرب هذه الحركة المتقدمة فقط بعد إتقان اللوح الخشبي التقليدي.

1. ادعم وزنك بصدرك وساعديك فوق كرة اللياقة.
2. حافظ على استقامة الساقين وأصابع القدم على الأرض وشد عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
3. انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وأنت تثني ركبتك اليمنى وترفعها لتلتقي بالكرة
4. أعده ببطء إلى وضع البداية وكرر.
5. تبديل الساقين.

7-تمرين عضلات الفخذ الخلفية 

يستخدم التحدي الأسهل قليلاً في أوتار الركبة قدمين.

استلق على الأرض مع وضع الكعبين والكاحلين على كرة اللياقة البدنية.

1. احفر كعبيك في الكرة وارفع وركيك لأعلى ما يمكن
2. مع الحفاظ على استقامة ظهرك – لا تقوِّس. الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ولف الكرة نحوك.
3. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وقم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض وكرر ذلك.

8- حماية أسفل ظهرك 

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر

1. قم بالإحماء عن طريق مد الوركين برفق قبل التمرين.
2. اركع على ركبة واحدة مع ترك تلك القدم خلفك.
3. حافظ على رجليك متوازيتين مع بعضهما البعض ، وضع يديك على ركبتك المنحنية ، ودع وركيك ينزلان للأمام على الأرض
4. لا تميل إلى الأمام.
5. يمكن أن تصل ركبتك إلى ما بعد الكاحل لتقليل الضغط عليها.
6. استمر لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.

كم من العدد المناسبين لك؟

• للحصول على القوة ، استهدف ثلاث مجموعات من ستة عدات.
• لنمو العضلات بشكل عام وتناغمها ، جرب ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 عدات.
• إذا كنت تسعى جاهدة لتحمل العضلات ، فخطط لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 عدات أو أكثر مع فترات راحة مدتها 30 ثانية.

تذكر ، إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف واستشر خبير اللياقة البدنية.

اعتمادًا على صحتك وحالتك البدنية ، قد تكون بعض التمارين أفضل لك من غيرها.