متى وكيف يجب اجراء تمدد عضلات ساقي؟
إذا سبق لك أن شاركت في لعبة بيسبول قبل أن تبدأ ، فربما تكون قد شاهدت اللاعبين يقومون بكل أنواع تمارين إطالة الساق في الملعب.
لكن ليس عليك أن تكون رياضيًا لتمتد عضلات ساقيك ، أو تستفيد من ذلك.
الفوائد كثيرة وتشمل:
- تحسين اللياقة البدنية بشكل عام
- تعزيز القدرة على أن تكون أكثر مهارة في رياضة معينة
- زيادة الاسترخاء
- تقليل مخاطر الإصابة
- انخفاض وجع
- زيادة المرونة
عضلات الساق التي يقويها تمرين التمدد
هناك عدد من العضلات في ساقك.
تتضمن بعض أكثر الأمراض التي يتمددها الأشخاص شيوعًا ، أو التي قد تجدها مشدودة ، ما يلي:
1.ربلة الساق
غالبًا ما يشار إليها باسم “عضلة الربلة” ، وهي تتكون في الواقع من عضلتين منفصلتين ، تقعان على الجزء الخلفي من أسفل ساقيك.
تساعد عضلات الربلة على ثني ساقك وقدمك.
2.أوتار الركبة
توجد بالفعل ثلاث عضلات في أوتار الركبة ، والتي تمتد على طول الجزء الخلفي من فخذك.
تبدأ من أسفل حوضك ، وتعبر ركبتك وتنتهي في الجزء السفلي من ساقك.
تسمح لك عضلات أوتار الركبة بتمديد ساقيك بشكل مستقيم للخلف وثني ركبتيك .
3.عضلات الفخذ الرباعية
هناك أربع عضلات منفصلة تتكون منها عضلات الفخذ ، والتي توجد في الجزء الأمامي من فخذك.
تساعد عضلات الفخذ الرباعية على تمديد الركبة وثني الفخذ.
كيفية اجراء تمرين التمدد؟
1.عضلات ربلة الساق
- حرك وزنك للأمام أثناء الخروج بساق واحدة أمامك.
- حافظ على كعب ظهرك على الأرض.
2.أوتار الركبة
- ضع ساقيك أمامك أثناء الجلوس على الأرض.
- انحن إلى الأمام ببطء ورفق مع الحفاظ على استقامة ظهرك نسبيًا.
3.عضلات الفخذ الرباعية
- أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، تمسك بلطف بشيء مستقر ، مثل الكرسي ، لتحقيق التوازن مع يدك اليمنى.
- ثني ساقك اليمنى خلفك وفي نفس الوقت مد يدك اليسرى خلف ظهرك لإمساك كاحلك الأيمن .
متى تجري تمرين التمدد؟
يجب أن يحاول البالغون (الذين لم يصابوا أو يقومون بإعادة التأهيل) القيام بتمارين الإطالة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ويجب عليهم:
حافظ على كل شد من عضلة الساق لمدة 10-30 ثانية
كرر كل فرد إطالة مرتين إلى أربع مرات
مارس تمارين الإطالة عندما تكون العضلات دافئة وليست باردة.
يمكنك تدفئة عضلاتك عن طريق ممارسة 5 إلى 10 دقائق من النشاط الهوائي الخفيف (المشي ، والركض ، واستخدام آلة التمرين) أو حتى الاستحمام بماء ساخن.
من الجيد أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء من تمرين القلب .
هذا لأن عضلاتك ستكون دافئة ويمكن أن تكون الإطالة جزءًا من نشاط التهدئة.
ما الذي عليك عدم فعله خلال التمرين؟
لا تتمددي أبدًا عندما تكون عضلاتك باردة. هذا يعني ألا تبدأ في التمدد بمجرد وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو لحظة دخولك إلى ملعب التنس.
تمددات الجزء السفلي من الجسم التالية شائعة جدًا ولكنها محفوفة بالمخاطر:
الانحناء للمس أصابع قدميك أو الأرض مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
يمكن أن يتسبب ذلك في إطالة ركبتيك بعيدًا جدًا أو وضع الكثير من الضغط عليها.
امتداد الحواجز التقليدية. هذا هو المكان الذي تجلس فيه على الأرض مع فرد إحدى رجليك أمامك مباشرة أثناء ثني أو ثني الساق الأخرى خلفك.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد وإصابة أربطة ركبتك .
