لماذا يمكن أن تساعد فترات قصيرة من الحركة؟
ينخرط بعض الأشخاص في الركض لساعات والدروس المليئة بالعرق، لكن مجموعة أكبر بكثير من الناس تفتقر إلى الوقت أو الدافع أو القدرة على التدريبات الطويلة.
خذ ، على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من حالات صحية مزمنة ، أو محدودية الحركة ، أو تجارب اللياقة البدنية السيئة السابقة أو الذين تجاوزوا الجدول الزمني بشكل ميؤوس منه.
هذا لا يعني أنه يتعين عليهم التخلي عن الفوائد الجسدية والنفسية للتمرين.
في السنوات الأخيرة ، نشرت عناوين الصحف بحثًا حول فوائد بضع دقائق من النشاط البدني.
ناهيك عن صناعة اللياقة البدنية المنزلية التي ارتفعت استجابة من خلال التحولات الجسدية الواعدة.
ما هو صحيح؟ ما هو الجيد جدا ليكون صحيحا؟
هل يمكن أن تساعد فترات النشاط التي تستغرق 10 دقائق فقط أو أقل في تحسين صحتك ولياقتك البدنية؟
حتى عندما توصي إرشادات الحكومة الأمريكية بممارسة التمارين المعتدلة من ساعتين ونصف إلى خمس ساعات في الأسبوع؟
على الرغم من أنه لا يجب أن تتوقع أبدًا حدوث تحول كامل للجسم ، إلا أن التدريبات حتى 10 دقائق أو أقل يمكن أن تحسن صحتك وعافيتك العقلية ولياقتك – إذا مارستها بشكل صحيح.
لماذا يمكن أن تساعد فترات قصيرة من الحركة
كويل ، دكتوراه ، أستاذ ومدير مختبر الأداء البشري في جامعة تكساس ، منذ عام 2005 على الأقل، يحاول الباحثون تحديد مدى قصر مدة جلسات التمرين والاستفادة منها .
جزء من المعادلة كثافة.
تظهر دراساته تدريبات مدتها 10 دقائق يقوم فيها الأشخاص بالدورة بأقصى قوة ممكنة لمدة 4 ثوانٍ ، ثم يستريحون لمدة 15 إلى 30 ثانية، مما يحسن اللياقة البدنية لدى الشباب وكبار السن (وفي الأخير ، يبني أيضًا كتلة العضلات).
أظهرت دراسات أخرى أن التمارين الخفيفة مثل ، صعود السلالم ثلاث مرات ، كل 1 إلى 4 ساعات بينهما ، تحسن اللياقة البدنية على مدى 6 أسابيع.
من خلال زيادة الكثافة ، فإن هذه الجلسات الفاصلة تحرم عضلاتك مؤقتًا من كل من الوقود والأكسجين الذي تحتاجه لإنتاج المزيد من الوقود ، تمامًا كما تفعل التدريبات الطويلة.
استجابةً لذلك ، يزداد حجم الدم لديك ، ويضخ قلبك أكثر مع كل نبضة وتطور خلايا عضلاتك المزيد من الميتوكوندريا (مصانع صغيرة لإنتاج الطاقة).
هذا لا يعني أن النشاط البدني الأقل شدة ليس مفيدًا أيضًا.
إنها في الواقع ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها التعامل مع جلسات حركة أقصر.
“تراكم” أسلوب حياة أكثر صحة من خلال التحرك طوال اليوم.
لجني الفوائد العديدة للنشاط البدني من انخفاض ضغط الدم إلى نوم أفضل إلى حياة أطول.
يوصي خبراء الصحة بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا.
المتوسط يعني أن قلبك ينبض بشكل أسرع ، لكن لا يزال بإمكانك التحدث ومتوسط ذلك هو 20 دقيقة يوميًا.
ولكن إذا كنت غير نشط أو كانت لديك قيود جسدية أو لوجستية ، فقد تبدو 20 دقيقة كاملة أمرًا شاقًا.
في الواقع ، اعتمادًا على ما تفعله في بقية ساعاتك ، قد تكون نوبات الحركة الصغيرة والمتكررة أفضل لصحتك من تمرين واحد قوي.
“أن تكون مستقرًا طوال اليوم ومجرد ممارسة 30 دقيقة من التمارين مرة واحدة يوميًا ليس صحيًا للغاية بالنسبة لك”.
الجلوس بشكل كبير ، هذا له مخاطر صحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
في حين أن جلسة تمرين واحدة أفضل من لا شيء ، إلا أنها قد لا تعكس الضرر الناجم عن كل هذا الجلوس.
تذكر: أجسامنا مصممة للحركة، لا بأس النشاط لمدة تصل إلى 150 دقيقة تدريجيًا.
ابدأ من مكانك ، ربما بالمشي لمدة 5 دقائق حول المبنى أو تمارين الإطالة أو التمارين السهلة على أقرب رقعة من السجادة.
كن متسقًا ، ثم زد ستشعر أنه أسهل مع تكيف جسمك وعقلك.
تقول جوليا باسو ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة ومديرة مختبر الدماغ المجسد في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا
” تُظهر البيانات أنه كلما مارست المزيد من التمارين ، كلما كان لديك دافع أكبر لممارسة الرياضة”.
عندما تتوق إلى الحركة ، من الأسهل التسلل إليها.
في النهاية ، ستضيف كل تلك الدقائق ما يصل إلى 150 أسبوعيًا – أو أكثر.
