تمارين P90X: فوائد ونصائح
P90X عبارة عن مجموعة من 12 تمرينًا عالي الكثافة تقوم بها على مدار 90 يومًا.
ستلتزم بالتمرن من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع ، لمدة 1-1.5 ساعة في كل مرة.
يمكنك بث تطبيق P90X للتمرين أو تنزيله ، مما يجعلك تنتقل من التمرين إلى التمرين ، مثل التدريب الدائري.
تركز بعض التدريبات على القوة.
وتشمل الأخرى plyometrics، والكيك بوكسينغ ، وتمارين الهوائية ، واليوغا .
تتضمن الخطة أيضًا دليلًا للياقة البدنية وخطة تغذية.
ستصبح عضلاتك أقوى ، وستعزز صحة القلب ، وستتخلص من الدهون في هذه الخطة.
مع أي برنامج بهذه الصعوبة ، هناك فرصة للإصابة.
قد يكون الأمر صعبا بالنسبة لك إذا لم تكن نشطًا الآن أو إذا كنت تعاني من حالات معينة ، لذا استشر طبيبك أولاً.
مستوى الشدة: مرتفع جدا
يتحدى هذا التمرين المتواتر عالي الكثافة عضلاتك وقلبك لجعلها أقوى.
العضلات التي يستهدفها
- النواة: نعم. باستخدام تمارين تسمى “Ab Ripper X” و “Core Synergistics” ، يمكنك الاعتماد على العمل الأساسي.
- الذراعين: نعم. تمرين واحد يستهدف كتفيك وذراعيك. آخر يستهدف العضلة ذات الرأسين .
- الأرجل: نعم. خطط للقيام بالكثير من القرفصاء والاندفاع في تمرين يسمى “الساقين والظهر”.
- المؤخرة: نعم. سوف يعمل تمرين “الساقين والظهر” على تنشيط عضلات المؤخرة.
- الظهر: نعم. تتضمن بعض التمارين تمارين تستهدف ظهرك على وجه التحديد.
الفوائد
- المرونة: نعم. ستؤدي تمرينًا يسمى “X Stretch” لتحقيق المرونة.
- الهوائية: نعم. ستتمرن من خلال تمارين تسمى “Cardio X” و “Plyometrics” ، وهي عبارة عن روتين قفز.
- القوة : نعم. هذا برنامج شامل للجسم يعمل على العديد من مجموعات العضلات المختلفة لبناء القوة.
- الرياضة: لا.
- تأثير منخفض: لا ، هذا ليس تمرينًا منخفض التأثير.
ما الذي يجب أن أعرفه أيضًا؟
- جيد للمبتدئين؟ لا. هذا التمرين يدفع عضلاتك وقلبك . قد ترغب في تجربة نوع آخر من التمارين إذا كنت مبتدأ قبل الانغماس في هذا البرنامج.
- في الهواء الطلق : نعم ، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في الخارج.
- في المنزل: نعم. يعد برنامج اللياقة هذا خيارًا إذا كنت لا تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية.
- المعدات المطلوبة؟ نعم ، إذا اشتريت حزمة أكثر تكلفة ، فستحصل على معدات مثل شريط الذقن وأحزمة المقاومة التي يمكن استخدامها في التدريبات.
هل من الجيد ممارسته في حال أعاني من حالة صحية؟
إذا كنت تبحث عن المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول أو ضغط الدم أو إدارة مرض السكري ، فقد يكون P90X خيارًا رائعًا.
احصل على موافقة طبيبك أولاً.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المحتمل أن يحتاج طبيبك إلى تعديل خطة علاج مرض السكري ، لأنك ستحرق الكثير من السعرات الحرارية مع التمرين.
أثناء تمرين P90X ، يمكنك أداء أكثر من 100 تكرار بساقيك أو ذراعيك أو ظهرك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أي إصابات في الركبة أو الظهر قد تكون لديك.
هناك اختلافات قد تكون أفضل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، لكن استشر طبيبك أولاً.
إذا كانت لديك تحديات جسدية أخرى ، فلا توجد بدائل كثيرة للحركات.
إذا كنتي حاملاً ، فقد تتمكن من أداء تمارين P90X إذا كنت تقوم بها قبل الحمل ، طالما وافق طبيبك.
نظرًا لأن الجلسة يمكن أن تستمر لأكثر من ساعة ، فمن المهم شرب الماء وعدم الشعور بالحر الشديد أو الإرهاق.
عندما ينمو طفلك في بطنك ويتحول مركز ثقلك ، قد تصبح بعض الحركات خطيرة.
ستحتاج على الأرجح إلى التبديل إلى تمرين أكثر أمانًا في ذلك الوقت.
