أفضل تمارين لحرق دهون البطن
مع تقدم الناس في السن ، من الشائع رؤية زيادة في دهون البطن تتجمع على طول محيط الخصر.
هذا عادة لأن كتلة العضلات تتناقص مع تقدم العمر وزيادة الدهون.
قد تجعلك دهون البطن تشعر بالخجل أو قد تسبب صعوبة في ارتداء بنطالك الضيق.
ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض المخاطر الصحية المرتبطة بدهون البطن الزائدة ، بما في ذلك:
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري من النوع 2
- مشاكل في التنفس
- مرض قلبي
بسبب هذه المخاطر ، من الجيد محاولة التحكم في دهون البطن.
هناك ثلاثة أنواع من دهون البطن: تحت الجلد وعضليًا وحشويًا.
الدهون الحشوية هي النوع الذي يقع بين أعضائك ويُعرف باسم دهون البطن.
حتى لو كان وزنك طبيعيًا ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، فإن الكثير من دهون البطن الحشوية لا يزال من الممكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
تمارين تساعد في تقليل دهون البطن
هناك العديد من التمارين ، ولكن ليست جميعها متساوية عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن.
ومع ذلك ، يتفق العلماء والأطباء على حد سواء على أن دمج النشاط البدني في روتينك اليومي هو طريقة رائعة لحرق دهون البطن غير المرغوب فيها.
فيما يلي بعض التمارين الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها لمساعدتك على تنحيف محيط الخصر لديك.
1.تمارين الأيروبيك
خطوتك الأولى في حرق الدهون الحشوية هي تضمين 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية في روتينك اليومي.
تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية لدهون البطن تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد.
تتضمن بعض التمارين الهوائية الرائعة لتمارين دهون البطن ما يلي:
- المشي خاصة بوتيرة سريعة
- ركوب الدراجة
- تجديف
- سباحة
- فصول لياقة جماعية
عند اختيار نشاط هوائي ، تأكد من أنه شيء تستمتع به. بهذه الطريقة ، تكون أكثر تحفيزًا وستتطلع إلى روتين التمرين.
2.HIIT أو التدريب المتقطع
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من التمارين الروتينية التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة.
تظهر الأبحاث أن تمارين HIIT لدهون البطن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين حالتك البدنية العامة.
هذه الإجراءات الروتينية لا تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها لا تزال تضخ قلبك وتعمل جسمك بالكامل.
يحتوي كل روتين على مجموعة مختارة من الأنشطة التي تشمل الحركات التالية:
- دفع
- سحب
- القرفصاء
- رفع
عادةً ما يقترن روتين HIIT لمدة 30 ثانية من النشاط المكثف مع 30 ثانية من الراحة مباشرةً قبل الانتقال إلى النشاط التالي.
يمكن تكرار التسلسل عدة مرات للحصول على أقصى فائدة.
بعض تمارين HIIT التي يمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والأعمار تجربتها هي:
- قفز الرافعات
- تمرين بيربي
- تمرين الضغط
- يجلس القرفصاء القفزة
- ركبتين عاليتين
3.تمارين البطن
نظرًا لأن دهون البطن تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة ، فإن القيام ببعض تمارين البطن يمكن أن يساعد في تهدئة المعدة وشدها مع توفير مصدر جيد للتمرين.
هذه التمارين رائعة للرجال والنساء في أي عمر.
تتضمن بعض تمارين البطن الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها في المنزل ما يلي:
- ألواح مدتها 60 ثانية
- الجرش
- دراجة
- ضعنات بطنية
- مصاعد الساق
4.تدريب الوزن والمقاومة
تعتبر تمارين الوزن أيضًا عنصرًا مهمًا في حرق دهون البطن.
نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون عندما يكون الجسم في حالة راحة ،لهذا زيادة قوة العضلات يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون.
وجد الباحثون أيضًا أن تمارين المقاومة ، التي تشمل تدريب الوزن ، يمكن أن تزيد الوزن النحيف مع تقليل الدهون، ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي في نفس الوقت.
بعض تمارين رفع الأثقال لدهون البطن التي يجب تضمينها في روتينك هي:
- الطعنات
- القرفصاء
- ركلة ثلاثية الرؤوس
باستخدام هذه التمارين ، يمكنك القيام بـ 12 تكرارًا بأوزان أخف ، بين خمسة إلى ثمانية أرطال.
خيار آخر هو استخدام أوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.
اعتبارات السلامة
في حين أنه من المهم ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة يوميًا، إلا أنك لا ترغب في الإفراط في التدريب والضغط على نفسك أكثر من اللازم.
في بعض الأحيان عند الإفراط في التدريب ، يمكن أن ينتج جسمك الكثير من الكورتيزول .
هذا هو هرمون التوتر المرتبط بدهون البطن ، لذلك قد يؤدي الإفراط في التدريب في الواقع إلى زيادة صعوبة حرق دهون البطن.
فقط ضع في اعتبارك التوصيات المتعلقة بالتمارين المنتظمة المعتدلة وتحدث مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول كيف يمكن لروتين التمرينات الأخرى أن يفيد محيط الخصر لديك.
