أفضل تمارين لعضلات البطن السفلية

الهدف من هذه التمارين هو استهداف الأجزاء الرئيسية من عضلات البطن السفلية وتقويتها لتحسين الوضع والاستقرار والتوازن في النشاط اليومي.

يمكن القيام بمعظم تمارين عضلات البطن السفلية بدون معدات إضافية.

ومع ذلك ، فإن بعض الحركات المدرجة أدناه تتطلب منزلقات أو مناشف.

1.متسلقو الجبال 

يعمل متسلقو الجبال على عمل جسدك بالكامل بالإضافة إلى قلبك.

إنها أيضًا شكل من أشكال أمراض القلب  بمعنى أنها تزيد من معدل ضربات القلب عند القيام بها.

1. ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي.
2. هذا يعني رفع جسمك عن الأرض بذراعيك (فكر في وضع “رفع” من تمرين الضغط ).
3. تذكر أن تحافظ على جسمك مستقيماً وحوضك مطوي قليلاً.
4. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
5. يجب أن تمتد ساقيك خلفك وقدميك معًا.
6. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، حرك ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك ثم عد مرة أخرى.
7. بعد ذلك ، ارسم ركبتك اليسرى إلى صدرك وظهر مرة أخرى.
8. هذا تكرار واحد (مندوب).

يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.

يوصي المحترفون من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب للمبتدئين.

2.رفع الساق الكاذبة

يقوي هذا التمرين عضلات البطن السفلية ولكنه لا يتطلب منك رفع نفسك أثناء القيام بذلك.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك ، وقدميك معًا.
2. ضع راحتي يديك على جانبي جسمك.
3. ارفع ساقيك معًا ببطء.
4. تأكد من أنها متعامدة على الأرضية للحصول على نتائج أفضل.
5. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين قبل إعادة كلا الساقين إلى الأرض.
6. قم بهذا من 10 إلى 15 عدة أو أكثر للحصول على أفضل النتائج.

إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر فاعلية ، فلا تدع قدميك تلمس الأرض.

تأكد أيضًا من عدم تقويس ظهرك  فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الظهر إذا قمت بذلك.

3.الجرش

عندما يفكر الناس في تمارين أسفل البطن ، فإنهم غالبًا ما يفكرون في تمارين الجرش.

تستهدف هذه التمارين منخفضة التأثير عضلات البطن العلوية والسفلية.

ومع ذلك ، فمن المحتمل ألا تساعدك على إنقاص الوزن لأنها لا تجعلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فهي مكان جيد للبدء إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن.

لأداء تمرين :

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. ارفع كتفيك عن الأرض ببطء مع وضع ذراعيك خلف رأسك.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك تجاه ركبتيك وشد عضلات البطن وأنت ترفع.
4. ثم أنزل إلى أسفل إلى الأرض.
5. هذا ممثل واحد.
6. حاول أداء 12 إلى 20 عدة على التوالي.

إذا كان الأمر سهلاً ، فتابع. إذا كان الأمر صعبًا أو كنت تشعر بألم شديد ، فتوقف.

إذا استمر الألم لساعات أو أيام ، تحدث إلى الطبيب.

4.ركلات مقصية 

هذا التمرين مشابه لتمرين رفع الساق الكاذبة.

ومع ذلك ، يمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة بدلاً من كلاهما معًا.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك والقدمين معًا.
2. ضع راحتي يديك على جانبي جسمك أو أسفل الأرداف للحصول على الدعم.
3. ارفع لوحي كتفك وانطلق بعيدًا عن الأرض.
4. ثم ارفع ساقيك عن الأرض.

مع رفع الساقين ، يتحول رفع وخفض ساقيك ، واحدة تلو الأخرى.

تأكد من تحريك قدميك فوق الأرض بعد إنزالهما – حوالي ست بوصات.

يمكنك تكرار التمرين عدة مرات حسب الرغبة.

5.سحب الركبة 

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مناشف أو منزلقات.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي وضع قدميك على المناشف أو المنزلقات.
2. اسحب كلا القدمين إلى صدرك وارجع تدريجياً إلى وضع البداية.
3. افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان أو 10 مرات على الأقل إذا كنت مبتدئًا.

تجنب إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام أكثر من اللازم أو انحناء كتفيك  فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل إذا تم القيام به كثيرًا.

إذا كنت تريد المزيد من التحدي ، يمكنك استخدام كرة التمرين.

• بدلًا من وضع ساقيك على منزلقات أو مناشف ، وازن ساقيك فوق الكرة.
• ارسم كلا الركبتين باتجاه صدرك وعد إلى نقطة البداية.

6.لمسات إصبع القدم 

لمسة إصبع القدم هي تمرين رائع للجزء السفلي من البطن للأشخاص الذين يشعرون بالراحة مع التدريبات للمبتدئين ويريدون المزيد من التحدي.

يستخدم عناصر من تمارين أسفل عضلات البطن المختلفة المدرجة هنا أيضًا

مما يجعل من السهل الانتقال إلى تمارين أخرى للجزء السفلي من البطن بعد إكمال هذا التمرين.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين أو المنشفة.
2. يجب أن تنثني ركبتيك وتثبت قدميك بقوة على الأرض.
3. ضع ذراعيك على جانبيك.
4. شد عضلات بطنك.
5. حاول الاحتفاظ بها على هذا النحو طوال التمرين بأكمله.
6. ارفع ساقيك عن الأرض وافردهما ليكونا متعامدين مع جسمك.
7. وجه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك.
8. بعد ذلك ، ارفع يديك تجاه أصابع قدميك وارفع كتفيك وارفع عن الأرض وأنت تفعل ذلك.
9. اخفض يديك وجسمك العلوي لأسفل.
10. هذا ممثل واحد.

كرر هذه العملية عدة مرات ، مع إبقاء ساقيك عموديتين على الأرض وشد عضلات البطن طوال التمرين.