كيفية عمل تمرين الالتفاف العكسي
الالتفاف أو القبضة العكسية هو نوع من تمارين العزل.
هذا يعني أن التموجات العكسية تركز على مجموعات عضلية معينة جدًا على وجه التحديد ، عضلات الساعدين.
تمارين العزل هي متابعة جيدة للتمارين المركبة الأكثر كثافة.
تتضمن التمارين المركبة الكثير من مجموعات العضلات المختلفة ويجب القيام بها في وقت مبكر من روتين التمرين.
بعد ذلك ، يمكنك استخدام تمرين العزلة ، مثل التجعيد العكسي ، لتوفير تنشيط إضافي لمجموعة فرعية واحدة من العضلات.
التجعيد العكسي هو الأكثر أمانًا لمدربي الأثقال ذوي الخبرة .
على سبيل المثال ، تعد تموجات العضلة ذات الرأسين العكسية هي الأفضل لرافعي الأثقال المتوسطين.
عندما تبدأ للتو ، يمكنك استخدام أوزان خفيفة لتسهيل التمارين.
تعتمد المعدات التي تحتاجها لإجراء التفاف عكسي على الشكل الذي تريد تجربته.
تشمل القطع الشائعة للمعدات الدمبل متغيرة الوزن والحديد والسطح المسطح للجلوس أو الوقوف.
ما العضلات التي تقويها تمرينات القبضة العكسية؟
تمارين الالتفات العكسية على وجه التحديد عضلات الساعدين.
تمتلئ ساعديك بالعديد من العضلات الصغيرة التي تمتد في الغالب من يديك وأصابعك ، عبر معصميك وساعديك ، إلى نقاط التعلق في مرفقيك.
في الالتفاف العكسي ، يمكن أن تشمل العضلات التي تم تقويتها ما يلي:
- عضلات الكارب المرنة
- العضدية
- بالماريس لونجوس
- عضلات الراعي
- عضلات الأصابع المرنة
- عضلات المبسط
كل هذه عضلات في ساعديك تعمل معًا في حزمة لتحريك معصميك وأصابعك.
أثناء القيام بالتموجات العكسية ، تؤدي العضلات عددًا من الوظائف ، بما في ذلك:
- الاستقرار
- المرونة
- مساعدة في الحركات
كيفية عمل تمرينات القبضات العكسية
هناك العديد من الاختلافات في الالتواء العكسي التي تؤثر بشكل مباشر على عضلات الساعدين.
اثنان من أكثر الإصدارات شيوعًا هما التفاف الرسغ العكسي باستخدام الدمبل ولف العضلة ذات الرأسين العكسي باستخدام الحديد.
لإجراء تمرين عكسي للرسغ باستخدام الدمبل ، عليك اتباع الخطوات التالية:
- اجلس في نهاية مقعد التمرين بساق واحدة على كل جانب يجب أن تواجه ركبتيك للأمام.
- يجب أن تستقر ذراعيك على ساقيك بطريقة تسمح لمعصميك بالتمدد إلى ما بعد ركبتيك بعدة بوصات.
- يجب أن تكون قادرًا على تحريك معصميك بحرية.
- أمسك دمبل في كل يد بقبضة عكسية.
- هذا يعني أن راحتي يديك يجب أن تكونا متجهتين لأسفل وأنت تمسكين بالقضبان.
- يجب أن يتم وزن الدمبل بشكل متساوٍ.
- ادخل إلى وضعية الراحة.
- يحدث هذا عندما تسمح للأوزان بالتدلي من يديك دون تنشيط أي من عضلات الساعدين.
- ابدأ في سحب يديك ببطء للخلف حتى تتحرك ظهر يديك نحو معصميك.
- يجب أن ترفع هذه الحركة الدمبلز للأعلى.
- قم بإنهاء الحركة عندما تكون راحة يدك متجهة لأسفل تجاه قدميك أو مواجهة الحائط أمامك.
- تأكد من بقاء ذراعيك مستريحتين على فخذيك ، أو ستبدأ في تنشيط العضلات التي لا ينبغي عليك القيام بها.
- شغل هذا المنصب للحظة ثم أنزل يديك مرة أخرى إلى وضع الراحة الأولي.
- يكمل هذا تكرارًا واحدًا كاملاً لفافة معصم معكوسة.
اتبع هذه الخطوات لإجراء تمرين عكسي للعضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أمسك قضيب الحديد بقوة باستخدام قبضة عكسية.
- هذا يعني أن راحتي يديك يجب أن تواجه الأرض عندما تمسك بالقضيب.
- يجب أن تمسك الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- عندما تبدأ في الحركة ، تأكد من أن رسغيك ومرفقيك وكتفيك يشكلون خطوطًا مستقيمة على جانبي جسمك.
- ارفع البار بالقرب من كتفيك عن طريق ثني ذراعيك عند الكوع.
- تأكد من بقاء مرفقيك منخفضين وقريبين من جانبيك.
- اخفض البار ببطء لأسفل إلى وضع محايد لإكمال التكرار الكامل.
يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي يجب عليك القيام بها على أهداف تدريب الوزن ومستوى المهارة.
تأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي تمارين جديدة إذا كنت تعاني من حالات صحية حالية أو مخاوف أخرى.
هناك العديد من التعديلات المختلفة للالتفاف العكسي.
يهدف بعضها إلى تنويع كمية المعدات التي تستخدمها بينما يجعل البعض الآخر التمارين أسهل قليلاً.
على سبيل المثال ، يوصي المعالجون الفيزيائيون أحيانًا بإجراء تمرينات عكسية للرسغ بدون الدمبل أو أي نوع من الوزن.
يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على زيادة المرونة في معصميك دون إجهاد إضافي.
لا يركز هذا الاختلاف على بناء العضلات.
تشمل الاختلافات الأخرى إجراء تموجات عكسية للمعصم باستخدام قضيب الحديد بدلاً من الدمبل.
يمكنك أيضًا استخدام أشرطة EZ وأحزمة المقاومة بدلاً من الدمبل.
يعتمد التباين الأفضل بالنسبة لك على المعدات التي يمكنك الوصول إليها.
تأكد من أنك تعرف كيفية استخدام المعدات الجديدة بشكل صحيح قبل دمجها في روتين التمرين.
