فوائد تمرين هز الكتف
يعد هز الكتف من أفضل وأسهل التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل.
فوائد تمرين هز الكتفين
تشمل فوائد تمرين هز الكتفين بشكل صحيح ما يلي:
- تحسين الموقف
- استقرار عضلات الرقبة
- استقرار العضلات شبه المنحرفة
- زيادة قوة الكتف
- زيادة قوة عضلات الظهر العلوية
- زيادة قوة عضلات الرقبة
- استقرار الجزء العلوي من الظهر
- تقليل الضغط على عضلات الكتف والرقبة
- تقليل آلام الرقبة المزمنة
أنواع تمرين هز الكتف
هناك العديد من أنواع تمرين هز الكتف.
تمرين هز الكتف أثناء الجلوس
- ابدأ بالجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- حرك وزنك للأمام قليلًا حتى لا تقلب ظهرك.
- استرخ وحافظ على كتفيك وأذنيك ووركيك في صف.
- ارفع كتفيك لأعلى ما تستطيع ، كما لو كنت تحاول لمس أذنيك.
- اسمح لرقبتك ورأسك بالبقاء مسترخيين وثابتين.
- ارفعهم ، عد إلى 10 ، ثم أطلق سراحهم.
- كرر هذا خمس مرات.
تمرين هز الكتف على مقعد
سوف تحتاج إلى مقعد وصندوقين مقاس 12-18 بوصة وحديد.
- ضع مقعدك فوق الصناديق وضع الحديد تحته على الأرض.
- يجب أن تستلقي على المقعد مع توجيه وجهك لأسفل ويجب أن يكون الحديد أسفل مفصل الكتف.
- ارفع الحديد مع فرد ذراعيك بالكامل.
- يجب أن تمدد الحركة على منتصف شبه المنحرف.
- يجب أن يحتوي الحديد على ألواح بوزن 25 رطلاً على الأقل للحصول على تمدد كامل.
- في هذا الوضع اسحب لوحي كتفك للخلف مع الحفاظ على صدرك مستويًا ، واستمر في ذلك لبضع ثوان.
- عد إلى الوضع الأولي وكرر 20-25 مرة في ثلاث مجموعات.
تمرين هز الكتف مع دمبل بزراع واحدة
- قم بهز الدمبل بذراع واحد عن طريق رفع ذراع واحدة في كل مرة.
- من خلال تطبيق هذا في روتين التمرين ، يمكنك التركيز على حركتك.
- أمسك الدمبل بيد واحدة وقم بهز الكتف.
تمرين هز الكتف مع قضيب حديد
- قف منتصبًا بينما تمسك بقضيب في قبضة يدك ويديك خارج فخذيك.
- ارفع كتفيك بشكل مستقيم وثبتهما في وضع مرتفع لبضع ثوان.
- ثم أنزلهم إلى وضع البداية.
- أثناء القيام بهذه الحركة حافظ على الكتفين للخلف والمرفقين والعمود الفقري مستقيمين.
- استمر في هذه الحركة مع كل التكرارات.
تمرين هز الكتف للخلف مع دمبل
ابدأ بحمل الدمبلز خلف ظهرك أثناء ممارسة الرياضة لاستهداف شبه المنحرف العلوي ، والدالية ، وشبه المنحرف الأوسط.
ستحصل هذه العضلات على فوائد أكثر من هز الدمبل القياسي.
في هذا الوضع ، استمر في القيام بهز الكتف مثل هز الأثقال العادي.
متى لا يجب عليك القيام بهذا التمرين؟
- لا تهز كتفك إذا تعرضت لإصابة حديثة.
- لا تفعل ذلك إذا كنت تشعر بألم مستمر أثناء القيام بهذا التمرين.
- إذا أخبرك طبيبك بالراحة ، فلا تهز كتفك.
