Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

تمرين القوة: فوائد ونصائح

يحافظ رفع الأثقال أو استخدام أحزمة المقاومة يومين أو أكثر في الأسبوع على قوة العضلات ويساعد على حماية المفاصل.

تعرف على كيفية بدء التدريب وكيفية زيادة شدته تدريجيًا حتى تجني الفوائد دون الإضرار بنفسك.

تدريب القوة: رفع الأثقال

 فوائد تدريب القوة:

  1. يحافظ على قوة عظامك وعضلاتك
  2. يساعد في التحكم في الوزن
  3. يحسن التوازن والتنسيق
  4. يعزز الثقة بالنفس
  5. قد يحسن أعراض التهاب المفاصل وآلام الظهر والألم العضلي الليفي
  6. قد يخفف بعض الضغط عن المفاصل والأقراص الموجودة في العمود الفقري أثناء تقوية عضلات الدعم
  7. يساعدك على النوم بشكل أفضل ويعزز التمثيل الغذائي عند القيام أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
  8. قد يقلل من خطر الإصابات ويحد من وقت التعافي في حالة حدوث إصابة

نصائح:

  • إذا لم ترفع الأثقال مطلقًا ، فمن الأفضل الحصول على نصيحة من محترف حتى لا تبدأ بعدوانية أو تتحرك بطرق قد تؤذيك.
  • حتى الجلسات القليلة مع المدرب يمكن أن تؤتي ثمارها.
  • يمكن للمدرب مساعدتك في تحديد أهداف واقعية ، ووضع خطة تدريب مخصصة ، وإبقائك متحمسًا.
  • تأكد من تثقيف مدربك حول ألمك ، وتجنب إغراء القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا.
  • سيصبح جسمك أقوى وسيبقى بصحة جيدة فقط إذا ذهبت بأفضل وتيرة.
  • تذكر أن تستشير طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.

تدريب القوة: عصابات المقاومة

ليس عليك رفع الأثقال لبناء القوة.

يوفر استخدام أنابيب التمرين أو الأربطة المقاومة التي تساعد على تقوية العضلات.

الأحزمة أقل تكلفة وأخف وزناً وأكثر قابلية للحمل من الأوزان.

بالإضافة إلى أنها لن تتسبب في انبعاج الأرضية أو تحطيم إصبع قدمك إذا أسقطتها.

يمكنك استخدامها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت لا تستمتع برفع الأثقال أو لا تستطيع الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن أحزمة التمارين الرياضية تعد خيارًا رائعًا.

تدريب القوة : آلات 

كل من الأوزان الحرة وآلات التمرين لها مزاياها.

  • الآلات جيدة عندما تبدأ لأنها توجه حركاتك.
  • أثناء بناء قوتك وتحسين قوامك ، ابدأ في تضمين الأوزان الحرة في روتينك.
  • تعمل الأوزان الحرة على العضلات الصغيرة التي تعمل على استقرار المفصل لأنه عليك أيضًا موازنة الوزن أثناء رفعه.

تدريب القوة: الاحماء

لمنع الإصابة ، من الضروري الإحماء قبل التمرين ، ويشمل ذلك تدريب القوة.

قد تبدأ بعشر دقائق على دراجة ثابتة.

  • استمر في عملية الإحماء بحركات دائرية لطيفة للمفاصل في الرسغين والكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.
  • قم بحركات دائرية بطيئة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) حتى تتحرك مفاصلك بسلاسة.
  • لا تأخذ هذه الدورات إلى درجة الألم.

 استخدم الأوزان بشكل صحيح لتجنب الإصابة

قد تؤدي تمارين القوة باستخدام الأسلوب الخاطئ إلى زيادة الألم أو التسبب في الإصابة.

  • اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو معالج فيزيائي أن يرشدك خلال التمرين باستخدام الأوزان ، ويوضح لك كل تمرين ويتأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب.
  • بغض النظر عن شكلك ، يجب ألا تؤذي التمارين. يمكن أن يكون الألم ، خاصة في المفاصل ، ضارًا وقد يتسبب في توقف العضلات عن ممارسة الرياضة.
  • إن الأمر يستحق الوقت لتصحيح الأمر ، لذا فأنت تساعد نفسك ، لا تؤذي نفسك.
  • لا بأس من الشعور “بألم خفيفة” من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.هو مؤشر على التقنية الصحيحة.

كم العدات ؟

لست متأكدا كم من العدات لتبدأ؟ يعتمد ذلك على الحركة التي تقوم بها.

  • ابدأ بوزن يمكنك رفعه 12 مرة بالشكل المناسب قبل أن تتعب عضلاتك.
  • إذا كانت حركتك مهتزة فأنت تستهلك الكثير من الوزن.
  • مجموعة من 8 إلى 12 تكرار.
  • ابدأ بمجموعة واحدة وقم ببناء ما يصل إلى 2-3 مجموعات ببطء.
  • عندما تتمكن من أداء 12 تكرارًا لمجموعتين باستخدام الشكل المناسب ، يمكنك زيادة الوزن.
  • تأكد من أنه يمكنك أداء 8 تكرارات بالوزن الجديد الأثقل.
  • إذا لم تستطع ، قم بخفض الوزن قليلاً.

ارفع الأوزان بأمان

إذا تمت بشكل صحيح ، فإن تمارين القوة آمنة لمعظم الناس.

يجب أن يشتمل برنامج تدريب القوة على تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية: الساقين والذراعين والصدر والكتفين والظهر والمعدة.

ابدأ بأوزان خفيفة وعدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بسهولة ، وقم بزيادة مستوى التمرين ببطء.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات