كيفية القيام بتمرين جسر الألوية؟
تُعد الجسور الألوية تمرينًا رائعًا لإضافته إلى روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم.
تعلم كيفية عمل جسر الألوية أمر بسيط ، ويمكنك القيام بهذا التمرين عمليًا في أي مكان ، سواء كان لديك معدات أم لا.
ما هو جسر الألوية؟
يتم استخدام تمرين جسر الألوية لتنشيط عضلات المؤخرة وزيادة ثبات قلبك.
إنها حركة مباشرة تحارب الخمول في عضلات المؤخرة وآلام الظهر وضيق ظهرك والمزيد.
ما العضلات التي يقويها تمرين جسر الألوية؟
تعمل عضلات جسر الألوية بالقرب من منتصف جسمك. بشكل أساسي ، هذا التمرين يستهدف الألوية.
على وجه التحديد ، تعمل جسور الألوية على الألوية الكبيرة.
يشمل جانب تمديد الورك في هذا التمرين أوتار الركبة ، ويستهدف الجانب الأساسي عضلة البطن المستعرضة.
عندما تقوم بهذا التمرين مع شريط مقاومة فوق ركبتيك ، فإن الجزء الألوية المتوسطة من الألوية يعمل بجهد إضافي.
كيفية قيام بتمرين؟
- استلق على ظهرك واجعل ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- تأكد من توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم وأن كعبيك على بعد 6-8 بوصات من عضلات المؤخرة.
- افرد ذراعيك بشكل مسطح على جانبيك مع فتح راحة اليد نحو السقف.
- ارفعي وركيك ببطء واستخدم عضلات المؤخرة واضغطي على عضلات بطنك .
- احرص على عدم تقويس ظهرك أثناء رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
- يتكون جسر الألوية المثالي من رفع الوركين حتى يصنع جذعك خطًا مستقيمًا من كتفك حتى ركبتك.
- بمجرد وصولك إلى الجزء العلوي من جسر الألوية اضغط على عضلات المؤخرة بإحكام قدر الإمكان واستمر في ذلك لبضع ثوان.
- قم بخفض الوركين إلى الأرض مرة أخرى في حركة متحكم بها دون تحرير التوتر في عضلات البطن والأرداف.
أشكال أخرى من التمرين
إذا كان هدفك هو زيادة القوة يمكنك دمج الأوزان ببطء.
تأكد من إضافة الوزن تدريجيًا لتجنب الإصابة وتحسين فوائد جسر الألوية الموزون.
بمجرد إتقان تباين وزن الجسم والشكل المناسب ، يمكنك الشعور بالثقة في زيادة الوزن.
ابدأ بوضع دمبل أو كيس ثقيل على وركيك.
امسك الوزن برفق أثناء رفع وخفض الوركين حتى لا يسقط أو يتراجع عليك.
1- تمرين جسر بساق واحدة
إذا كان هدفك هو زيادة الاستقرار ، فستحتاج إلى تحدي قلبك أكثر بالإضافة إلى عضلات المؤخرة.
الجسر أحادي الساق هو غليظ يتم إجراؤه بساق واحدة مثنية في موضعها النموذجي ورجل واحدة مدببة بشكل مستقيم.
ترتفع الساق المستقيمة وتهبط مع الجسم أثناء قيامك بالحركة بأكملها.
2- ارتفاع جسر الألوية
ستحتاج إلى مقعد أو سطح مشابه لهذا الاختلاف في جسر الألوية.
- استلق على هذا السطح المرتفع بحيث يكون جسمك عموديًا عليه
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الظهر والكتفين فقط على المقعد.
- مع جعل قدميك مستوية على الأرض ومباعدة عرض الورك
- قم بإسقاط عضلات المؤخرة ببطء نحو الأرض.
- ارفع الوركين للخلف ببطء واضغط على العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الحركة.
- يمكنك حمل أوزان أو حقيبة ثقيلة على وركيك لإضافة المزيد من المقاومة.
بمجرد أن تشعر بالثقة مع جسر الألوية ، يمكنك الانتقال إلى رفع الورك الأكثر تحديًا .
تستهدف كل هذه التمارين المؤخرة ، ولكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية:
عادة ما تكون جسور الألوية من وزن الجسم أو خفيفة الوزن ، في حين أن مصاعد الورك والضغطات تكون ثقيلة الوزن.
تُستخدم جسور الألوية للتنشيط ، في حين أن شد الورك والضغطات أفضل لتقوية المؤخرة.
يمكن عمل جسور الألوية بالاستلقاء على الأرض أو على سطح مرتفع ، بينما تتم عمليات رفع الورك والضغط على سطح مرتفع.
تعني الطبيعة المرتفعة والوزن لمصاعد ودفع الورك أن هناك ثنيًا أكبر في حركة الورك. هذا يمد عضلاتك أكثر ويجعلها تعمل بجدية أكبر.
فوائد الجسور الألوية
يعد القيام بجسور الألوية باستمرار طريقة فعالة لزيادة الاستقرار في قلبك وبناء القوة في عضلات المؤخرة ، ومساعدتك في الشكل والوظيفة أثناء أداء تمارين أخرى.
تندرج فوائد جسور الألوية بشكل أساسي تحت التثبيت والقوة.
يمكن أن يفيد تثبيت عضلات المؤخرة في تمارين مثل المشي والجري ورفع الرفع المميت والقرفصاء.
يمكن أن يؤدي تقوية عضلات المؤخرة إلى تحسين شكلك أيضًا حيث تقوم بتوسيع روتين التمرين وتقليل آلام الظهر العامة .
يجب تجنب أخطاء جسر الألوية
- خلال الحركة بأكملها ، ركز على عضلات المؤخرة.
- إذا لاحظت أن أوتار الركبة تقوم بالكثير من العمل فقد تكون قدميك بعيدة جدًا عن عضلات المؤخرة وتحتاج إلى تحريكها للخلف.
- إذا كانت عضلات أسفل ظهرك تعمل بجد، فقم بإعادة الضبط إلى وضع البداية وتأكد من ثني الوركين ، وتنشيط عضلات البطن وعدم تقوس ظهرك عندما تبدأ في رفع الوركين مرة أخرى.
- خطأ شائع آخر يحدث أثناء جسر الألوية هو عدم تنشيط عضلات المؤخرة بشكل كامل في الجزء العلوي من الحركة.
- لتجنب ذلك ، تأكد من تمديد الوركين بالكامل أثناء ثني عضلات الأرداف عند ارتفاع الجسر.
- يجب محاذاة الوركين مع ركبتيك وكتفيك.
تمرن بعناية
كما هو الحال مع أي تمرين ، انتبه إلى ما يشعر به جسمك كما تفعل الجسور الألوية.
سهولة في دمج جسور الألوية في روتينك وتأكد من منح جسمك وقتًا للتعافي بين تمارين القوة.
إذا كنت تعتقد أنك قد أصبت نفسك أثناء القيام بجسور الألوية ، فتواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.
