نصائح لاستعادة المرونة بعد 50 عام
نظرًا لأن جسمك يتباطأ مع تقدم العمر ، فقد تبدأ الأنشطة اليومية في الشعور بمجهود أكبر مما كانت عليه من قبل.
نمط الحياة غير المستقر يجعل هذا الوضع أسوأ.
على الرغم من أن الأشخاص من جميع الأعمار يعانون من المرونة ، إلا أن الصلابة التي تأتي مع تقدم العمر تختلف.
قد تعتقد أن المرونة الأقل تؤثر فقط على طريقة حركتك ، ولكنها قد تسبب الألم أيضًا.
على سبيل المثال إذا كانت عضلات الجزء الأمامي من ساقيك مشدودة للغاية فيمكن أن تحد من الحركة في الحوض والوركين.
هذا يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
المرونة تفيدك بأكثر من طريقة. تحسن حركتك بشكل عام وتساعد على منع الإجهاد والإصابات البسيطة ، بما في ذلك:
- إجهاد العضلات والقرص
- سلالات الكتف
- آلام الظهر
أنواع التمدد
هناك طرق مختلفة لشد عضلاتك ، ولكل منها فوائدها الخاصة.
من المهم أن تتمدد بطرق مختلفة أثناء محاولتك تحسين مرونتك بعد 50 أو 60 عامًا.
1.تمدد ثابت
عندما تشغل مركزًا لفترة طويلة من الوقت فإن التمدد يعتبر ثابتًا.
- يمكنك الاحتفاظ بوضعك لمدة 30 ثانية ثم الاسترخاء
- وتكرار ذلك من 3 إلى 5 مرات قبل الانتقال إلى تمددك التالي.
- احرص على شغل المنصب دون “الارتداد”.
هذا يخلق المزيد من التوتر في العضلات ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
إذا كنت بالفعل رشيقًا ، فقد لا تكون هذه الامتدادات مفيدة لك.
2.تمتد متساوي القياس
على غرار التمدد الساكن ، فإنك تشغل وضعية وتقلص عضلاتك المتمددة برفق أثناء التمدد.
حافظ على وضعيتك مع تبديل 15 إلى 20 ثانية من انقباض وإرخاء عضلاتك.
هذا النوع من التمدد يحسن القوة والمرونة.
3.تمدد ديناميكي
يتضمن التمدد الديناميكي تحريك عضلاتك ومفاصلك بنشاط بحركة محددة لمجموعة من التكرارات ، عادةً ما بين 10-12.
يمكن أن تكون هذه أشياء مثل لفات الرأس ، أو تمرين الاندفاع ، أو تقلبات الساق ، أو دوائر الورك.
مع كل منعطف ، تتمدد قليلاً ، باستخدام حركات سلسة. تمامًا كما هو الحال مع التمدد الساكن ، يجب ألا تقوم بحركات ارتداد أبدًا.
قم بعمل روتين تمدد
بمجرد فهم أنواع الامتدادات ، يمكنك وضع خطة في مكانها.
مفتاح الاتساق هو التأكد من أن هدفك قابل للتحقيق وأن خطتك مستدامة.
قد يؤدي تحديد أهداف بعيدة المنال إلى تثبيط عزيمتك وقد يؤدي الإفراط في الحماس إلى الإرهاق أو الاستسلام.
1.حدد روتينًا
حدد أفضل وقت في اليوم لتتمدد فيه.
ربما كنت شخصًا صباحيًا أو شخصًا مسائيًا.
ربما يكون لديك بالفعل وقت مخصص للتمرين ويمكنك دمج تمارين الإطالة في روتينك الحالي.
عندما تضع روتينًا فمن المرجح أن تلتزم بخطتك.
2.مارس التمارين الرياضية
الامتدادات المستقلة ليست هي الطريقة الوحيدة لتحسين المرونة .
تعمل العديد من الأنشطة أيضًا على تحسين مرونتك من خلال الحركة والإمساك بأوضاع:
- يوجا
- تاي تشي
- بيلاتيس
- الرقص
3.كن صبورا
قد لا ترى النتائج في الأسبوع أو الشهر الأول بعد بدء تمارين الإطالة.
لكن استمر في ممارستك واستمر في التمدد كل يوم. بمرور الوقت ، ستشعر بتصلب أقل عند الاستيقاظ.
ستجد أيضًا أن الأنشطة اليومية أسهل في القيام بها مع زيادة المرونة.
مخاوف تتعلق بالسلامة
احتمالية الاصابة حتى عندما تكون حريصًا ، يمكن أن تحدث الإصابات.
في حين أن بعض الانزعاج أمر طبيعي أثناء التمدد ، يجب ألا تشعر بالألم أبدًا.
الشيء نفسه ينطبق بعد التمدد.
قد تشعر بألم طفيف في الأيام التي تلي تمددًا جيدًا ، لكن الألم يعني أن هناك شيئًا خاطئًا.
استمع إلى جسدك
انتبه لإشارات جسدك لتعرف ما إذا كنت تأخذ تمارين الإطالة أكثر من اللازم.
يجب أن تمارس تمارين الإطالة ضغطًا لطيفًا على عضلاتك ومفاصلك.
من خلال معرفة حدودك وعدم المبالغة في ذلك ، يمكنك منع حدوث الإصابات.
تذكر أن التقدم يمكن أن يكون بطيئًا في بعض الأحيان.
من الأفضل أن تأخذ وقتك بدلاً من التسبب في ضرر يعيد تمارين الإطالة إلى الوراء.
