تمارين الجزء العلوي من الجسم للرجال

يمكنك زيادة لياقتك البدنية في وقت أقل مما تعتقد إذا كنت على استعداد للتعرق.

مع الحركات الصحيحة ، يمكنك العمل نحو عضلات الصدر القوية والعضلة ذات الرأسين بشكل أفضل في تمرينين فقط في الأسبوع.

إذا لم تكن نشطًا الآن ، أخبر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج اللياقة البدنية.

1- تمرين الزراع Hammer Curl 

ابدأ بهذه الخطوة لبناء العضلة ذات الرأسين التي يمكنك التباهي بها بأكمام قصيرة.

1. احمل الدمبل بحيث تواجه فخذيك الخارجيين.
2. ازفر واثنِ مرفقيك.
3. ارفع الدمبلز حتى تصل أطرافها إلى كتفيك تقريبًا.
4. أستنشق الهواء وأخفض ببطء.

2- تمرين الذراع: Preacher Curl

هذا الالتواء على الضفيرة يعزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

1. ضع الجزء الخلفي من ذراعك على وسادة داعمة أثناء حمل الدمبل مع توجيه راحة اليد لأعلى.
2. ارفع الدمبل ببطء
3. ثم أنزله إلى وضع البداية.

إذا شعرت بأي خطوة خاطئة ، فراجع المدرب حتى تفعل ذلك بشكل صحيح.

3- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

1. امسك المقبض مع توجيه راحتي يديك لأسفل وفصل يديك بمقدار 6 بوصات.
2. حافظ على ذراعيك بالقرب من جانبي صدرك.
3. ابدأ بساعديك موازيين للأرض.
4. ادفع الكابل لأسفل بجعل ذراعيك مستقيمين.
5. افعل هذا حتى يخرج مرفقيك تمامًا ، لكن لا تغلقهما.
6. توقف مؤقتًا وعد ببطء إلى وضع البداية.

4- تمرين الضغط

هذه الحركة الكلاسيكية تضرب كل عضلات صدرك.

1. أمسك البار بقبضة مغلقة
2. واخفضه ببطء حتى يلامس صدرك برفق.
3. ازفر واضغط للعودة إلى وضع البداية.
4. يمكن للمدرب اقتراح أفضل حمولة لك.
5. ابدأ بالشريط فقط.
6. أضف الوزن بمجرد أن تتمكن من التحكم في الشريط ببطء.

5- رفع أمامي

قم بهذه الحركة واقفًا أو جالسًا على مقعد أو كرة تمرين.

1. امسك الأوزان بجانبك.
2. ارفع ذراعًا مستقيمة إلى الأمام ، حتى مستوى الكتف ، مع توجيه راحة يدك نحو الأرض.
3. إذا تسببت هذه الحركة في الشعور بالألم ، فلا تقم بتدوير راحة يدك .
4. أنزل الذراع ببطء لأسفل.
5. قف بشكل مستقيم وحافظ على معصميك متوازيتين مع ذراعيك.
6. اعمل ذراعًا واحدة في كل مرة حتى يسهل الحفاظ على استقامة ظهرك.

6- تمرين الرفع الجانبي

تستهدف هذه الحركة الكلاسيكية العضلات الدالية.

1. ابدأ بالأوزان بجانبك.
2. شد عضلات البطن لدعم ظهرك.
3. مرر كلا الذراعين حتى مستوى الكتف لتشكيل “T.”
4. حافظ على استرخاء ذراعيك والمرفقين.
5. قم بتدوير مرفقيك قليلاً للخارج للتركيز على عضلات كتفك.
6. قم بخفض الأوزان ببطء إلى نقطة البداية.

7- تمرين ظهر: سحب قبضة واسعة منسدلة

يعمل تمرين الظهر هذا على تطوير عضلة الظهر العريضة أو “لاتس”.

كما أنه يجعل خصرك يبدو أضيق.

1. اجلس على آلة السحب وقم بإمساك القضيب بعرض أوسع من عرض الكتفين.
2. استلقي قليلاً وشد عضلات بطنك.
3. الآن أنزل الشريط إلى أعلى صدرك.
4. توقف مؤقتًا ثم أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية.

8- Kettlebell تويست

يمكن أن تساعد هذه الحركة في ظهور عضلات البطن الخالية من الدهون حقًا ، خاصة بمجرد فقدان الدهون الزائدة في البطن.

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكعب إلى أسفل.
2. استلق للخلف وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
3. ضع الجرس على الأرض ، وقم بالتبديل من جانب إلى آخر.

للحصول على نتائج أسرع

1. ارفع قدميك عن الأرض.
2. إذا شعرت بإجهاد في ظهرك ، قم بتقليل الوزن ، أو مقدار الالتواء ، أو كليهما