تمرين ركوب الدراجة: فوائد ونصائح
يساعدك تمرين ركوب الدراجات على التخلص من الدهون وتحسين صحة قلبك وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
سيكون لديك تيار مستمر من المواد الكيميائية في الدماغ التي تبعث على الشعور بالسعادة والتي تسمى الإندورفين.
خطط لأداء 3-5 فصول في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
مستوى الشدة: مرتفع جدا
ركوب الدراجات سيرفع معدل ضربات قلبك ويبقى مرتفعًا لمدة 45-60 دقيقة.
العضلات التي تستهدفها
- جوهر: لا. هذا التمرين لا يستهدف جذعك.
- الذراعان : لا ، هذا التمرين لا يستهدف ذراعيك.
- الأرجل: نعم. توقع عملًا متواصلاً للساق. ستشعر الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، والعجول بالحرق.
- الألوية: نعم. كل هذه الدواسة ستشغل عضلات المؤخرة.
- الظهر: لا. هذا التمرين لا يستهدف عضلات ظهرك. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى التغيير من الانحناء إلى الجلوس في وضع مستقيم من وقت لآخر أثناء الفصل.
الفوائد
- المرونة: لا. لا يركز هذا التمرين على المرونة.
- الهوائية: نعم. سيبقى معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال تمرين القلب فائق الشحن.
- القوة : نعم. كل هذه الدواسات ستعزز قوة عضلاتك وتحملك.
- الرياضة: لا.
- تأثير منخفض: نعم. لا يوجد قصف عند الدوران. سيتم التعامل مع مفاصل الورك والركبة والكاحل بلطف .
ما الذي يجب أن أعرفه أيضًا؟
التكلفة:
خطط لدفع رسوم عضوية الصالة الرياضية أو رسوم الفصل.
جيد للمبتدئين؟
نعم. يجب عليك اختيار فصل دراسي للمبتدئين ، والتحدث إلى المعلم قبل بدء الفصل وإخباره أنك جديد في ممارسة التمارين الرياضية وقم بإيقاع نفسك.
في الهواء الطلق
نعم. يمكنك الآن القيام بذلك في الخارج.
المعدات المطلوبة؟
توجد في صالات الألعاب الرياضية دراجات ثابتة متخصصة.
ربما يكون إحضار منشفة فكرة جيدة لأنك ستتعرق بالتأكيد.
إذا كنت متقدمًا أو متحمسًا لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، فقد ترغب في الحصول على زوج من أحذية ركوب الدراجات قوية للغاية ويمكن تثبيتها على دواسات الدراجة.
هل من الجيد ممارسته اذا كنت أعاني من حالة صحية؟
قد يكون التمرين الهوائي الجيد مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو بالضبط ما يطلبه الطبيب إذا كنت مصابًا بداء السكري.
تحقق مع طبيبك اولا.
يساعد ركوب الدراجات عضلاتك على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر ، لذلك من المرجح أن ينخفض مستوى السكر في الدم.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فسيحتاج طبيبك إلى تعديل أدويتك .
يساعد تحديد مواعيد حصصك وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل متساوٍ.
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب
فيمكن أن تساعد التمارين الهوائية القوية مثل ركوب الدراجات في خفض ضغط الدم وكذلك الكوليسترول “الضار” ( LDL ) مع المساعدة في رفع مستوى الكوليسترول “الجيد” (HDL).
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 150 دقيقة من تمرين القلب الجيد كل أسبوع (والتي يمكنك تقسيمها بالطريقة التي تريدها) ولكن استشر طبيبك أولاً.
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل وتعتقد أنه يجب عليك ممارسة الرياضة ، فكر مرة أخرى.
بموافقة طبيبك ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو المفتاح لرفع مستوى الطاقة لديك ومزاجك بالإضافة إلى المساعدة في حماية مفاصلك.
عند قيامك بالدورة ، ستقوم ببناء عضلات ساقيك ، وهذا يساعد في دعم مفصل الركبة .
يمكن أن يكون ركوب الدراجات في خيارًا جيدًا لك إذا كنت حاملاً.
ستحصل على تمرين هوائي جيد دون إجهاد مفاصلك.
لا داعي للقلق بشأن السقوط بمجرد أن يبدأ مركز الجاذبية في التحول مع نمو بطنك.
إذا كنت قد حضرت بالفعل فصلًا دراسيًا داخليًا لركوب الدراجات ، فمن المحتمل أن يسمح لك طبيبك بالمتابعة إلا إذا كنت تواجه مشاكل في الحمل.
