تمارين الحداب لعلاج استدارة الظهر العلوية
يحدث الحداب عندما يكون هناك انحناء مفرط في العمود الفقري ، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور تحدب في الجزء العلوي من الظهر.
20 و 40 بالمائة من كبار السن يعانون من الحداب .
يحدث أكبر تغيير في الانحناء الصدري عند النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 70 عامًا.
لماذا تعتبر التمارين مهمة؟
قد يساعد التمرين ، جنبًا إلى جنب مع الموقف الجيد والعناية بتقويم العمود الفقري ، على تحسين استدارة الجزء العلوي من ظهرك.
أن الدراسات لعام 2019 حول تأثيرات التمرينات على الحداب اقترح أن التمرين قد يكون له آثار إيجابية على زاوية الحداب الصدري.
واقترح أيضًا أن كل من التعزيز والتمديد يمكن أن يكون مفيدًا ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم النتائج بشكل أفضل.
تمارين وإطالات للحداب
يوصي بممارس التمارين لتقويم العمود الفقري بهذه التمارين الخمسة للمساعدة في منع أو تحسين الجزء العلوي من الظهر المستدير.
الاتساق هو المفتاح.
يجب تكرار هذه التمارين ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرؤية النتائج بمرور الوقت.
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية وتأكد من الاستماع إلى جسدك.
إذا تسبب التمرين أو التمدد في زيادة الألم ، فتوقف واطلب المساعدة.
1.تمرين طبق الأصل
في هذا التمرين ، قم ببساطة بالحركة المعاكسة للوضع الذي تحاول تصحيحه.
- قف منتصبًا بمحاذاة الحائط إذا لزم الأمر.
- شد الذقن قليلاً وأعد الرأس مباشرة فوق الكتفين.
- اجلب لوحي الكتف للخلف وللأسفل.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- خذ قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعر بالألم.
- إذا كان من الصعب أن تلمس رأسك الحائط مع الحفاظ على وضع ثني الذقن
- ضع وسادة خلفك واضغط على رأسك في الوسادة.
2. تمرين تراجع الرأس
يتم هذا التمرين مستلقياً على الأرض وهو مفيد لعضلات الرقبة التي غالباً ما تكون ممدودة وضعيفة.
- اسحب الذقن للخلف نحو الأرض ، كما لو كنت تحاول عمل ذقن مزدوج.
- استمر لمدة 15 ثانية.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
3.سوبرمان
- مستلقية على بطنك ، مد يديك أمام رأسك.
- إبقاء الرأس في وضع محايد ، والنظر نحو الأرض ، ورفع كلا الذراعين والساقين نحو السقف.
- تشعر كما لو كنت بعيدًا عن جسدك باليدين والقدمين.
- استمر لمدة 3 ثوان وكرر 10 مرات.
4.تمديد
الهدف من هذا التمرين هو شد عضلات الصدر المشدودة وتقوية عضلات الظهر الضعيفة.
- قف طويلًا ، وركبتان ناعمتان ، ولبسهما متشابك ، وصدر منتصب ، وشفرات الكتف للخلف والأسفل.
- ارفع الذراعين إلى الوضع Y مع توجيه الإبهام خلفك.
- خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة ، مع الحفاظ على هذه الوضعية عند الزفير.
5.تمرين الرول العمود الفقري الصدري
- استلقِ على الأرض مع وضع الأسطوانة الإسفنجية أسفلك ، عبر منتصف ظهرك.
- لف بلطف لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الرغوية
- وقم بتدليك عضلات ظهرك وعمودك الفقري الصدري.
- يمكنك أيضًا تجربة ذلك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك في وضع إطالة العمر الموضح أعلاه.
- افعل ذلك لمدة 30 ثانية على الأقل إلى دقيقة واحدة.
أخيراً من خلال إجراء تغييرات صغيرة للعناية بوضعك الحالي ومنع الحداب ، يمكنك جني الفوائد الصحية لسنوات قادمة.
لذا ، خذ استراحة من هاتفك ، ومارس وضعية جيدة ، واعمل على تحسين نوعية الحياة.
تذكر: الاتساق هو المفتاح عند بدء تغييرات صغيرة للحركة والإطالة أكثر..
