التدريب المتقاطع من أجل لياقة الجسم
قم بإضفاء الإثارة على روتين التمرين من خلال التدريب المتقاطع من أجل لياقة الجسم بالكامل التي تجمع بين التمارين الرياضية وتمارين القوة والمرونة.
باستخدام مجموعات عضلية مختلفة ، تصل إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية.
يساعدك إبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام أيضًا على التمسك بها.
قد يبدو نموذج جدول التدريب الشامل كما يلي:
- السبت: دورات سباحة
- الأحد: رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية
- الأثنين: مارس اليوجا
- الأربعاء: خذ فصل أيروبيك يتضمن تمارين لشد العضلات
- الخميس: Rollerblade
يمكنك أيضًا مزج تمارين مختلفة – القوة والتمارين الهوائية – في تمرين لكامل الجسم ، على سبيل المثال: خلال جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة يمكنك المشي أو الركض لمدة 10 دقائق ورفع الأثقال لمدة 10 دقائق ثم ممارسة اليوجا لمدة 10 دقائق.
اختر تمارينك بناءً على اهتماماتك.
قم بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في معظم أيام الأسبوع ، ويومين على الأقل من تمارين القوة .
حاول أيضًا ممارسة تمارين المرونة مثل تمارين الإطالة واليوجا كل يوم.
مستوى الشدة: متوسط
مستوى الشدة مع التمرين المتقاطع متروك لك حقًا. هذا يعتمد على ما تختاره.
يمكنك تقليل الشدة عن طريق المشي بدلاً من الجري ، أو رفعها عن طريق القيام بتمارين عالية التأثير واستخدام أوزان أثقل.
العضلات التي يستهدفها
- النواة: نعم. يجب أن تكون عمليات الاعتصام ، والبلانك ، والتمارين الأساسية الأخرى جزءًا من برنامج التدريب الشامل الخاص بك.
- الزراعين: نعم. يجب أن يشتمل جزء تدريب القوة في التدريبات على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين الذراع الأخرى باستخدام أوزان اليد أو آلات الأثقال أو أحزمة المقاومة. يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك للمقاومة عن طريق ممارسة تمارين مثل تمارين الضغط والسحب وتراجع الكرسي.
- الأرجل: نعم. قم بممارسة تمارين القوة مثل الاندفاع والقرفصاء لتمرين عضلات ساقيك. ستعمل أيضًا على رجليك عن طريق الجري وصعود السلالم والقيام ببعض المكونات الهوائية الأخرى في البرنامج.
- الألوية: نعم. العديد من نفس التمارين التي تعمل على الساقين ، بما في ذلك الطعنات والقرفصاء ، مفيدة أيضًا للألوية.
- الظهر: نعم. هذا تمرين لكامل الجسم ، لذا ستحتاج إلى دمج تمارين لظهرك ، مثل عمليات السحب والصفوف.
فوائد
- المرونة : نعم. يبدأ برنامج التدريب الشامل المثالي بإحماء وينتهي بفترة تهدئة. ويشمل أيضًا اليوجا أو تمارين الإطالة .
- الهوائية: نعم. يجب أن يشتمل روتين التدريب المتقاطع على التمارين الهوائية ، مثل الجري أو صعود السلم أو الرقص.
- القوة: نعم. يجب أن تمارس تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط مرتين على الأقل في الأسبوع.
- الرياضة: لا ، لكنها يمكن أن تساعد الرياضيين في تحسين لياقتهم الرياضية.
- تأثير منخفض: نعم. يمكنك تكييف التمرين ليكون منخفض التأثير. على سبيل المثال ، المشي بدلاً من الجري أثناء الأجزاء الهوائية.
ما الذي يجب أن أعرفه أيضًا؟
- كلفة. لا أحد. يمكنك عبور القطار بمفردك في المنزل دون إنفاق أي أموال. أو يمكنك الاستثمار في فصل تدريب شامل أو مدرب شخصي.
- جيد للمبتدئين؟ نعم. يمكنك تعديل هذا البرنامج لمستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء بتمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة ، واستخدم أوزانًا خفيفة للتنغيم. اجعل الأمر أكثر صعوبة تدريجيًا عندما تكون جاهزًا.
- في الهواء الطلق. نعم. يمكنك القيام بأجزاء كثيرة من برنامج التدريب الشامل ، مثل الركض أو السباحة ، في الخارج.
- فى المنزل. نعم. يمكنك عبور القطار في أي مكان تقريبًا ، بما في ذلك منزلك.
- المعدات المطلوبة؟ لا ، ليس عليك شراء أي معدات. إذا كان لديك بالفعل أوزان وآلة لتسلق السلالم ، فيمكنك استخدامها. أو استخدم الأشياء التي لديك بالفعل ، مثل السلالم في المنزل.
هل من الجيد ممارسته اذا كنت أعاني من حالة طبية؟
لا يساعد الحصول على الشكل وفقدان الوزن وبناء العضلات على منع بعض الحالات الطبية فحسب ، بل يعد أيضًا جزءًا أساسيًا من علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
استشر طبيبك إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
بمجرد حصولك على الموافقة ، يجب أن يكون التدريب المتقاطع هو المكان الذي تبدأ منه.
إنها طريقة جيدة لتجربة أنشطة مختلفة ، حتى تتمكن من العثور على ما يعجبك.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فقم بالتسجيل في جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي معتمد لتعلم.
يعد التدريب المتقاطع خيارًا ممتازًا إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أيضًا.
بالطبع ، إذا كنت تعاني من نوبة قلبية ، فأنت تريد تقليص النشاط حتى تهدأ مفاصلك.
ولكن عندما تحصل على موافقة طبيبك ، فإن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لعلاج آلام المفاصل الناتجة عن التهاب المفاصل .
يزيل فقدان الوزن ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.
يوفر بناء العضلات مزيدًا من الدعم لمفاصلك ويقلل من آلامك.
وتمارين المرونة تساعد على منع التيبس.
يتيح لك التدريب المتقاطع تضمين أنشطة منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجة والسباحة ، والتي توفر الفوائد التي تحتاجها دون زيادة الضغط على مفاصلك.
يمكن أن يساعدك التدريب المتقاطع أيضًا على التعافي من إصابة في الظهر أو الركبة . في البداية ، سترغب في الاستغناء عن أي نشاط يؤدي إلى تفاقم الإصابة. ولكن بمجرد أن تكون في طريقك إلى التعافي ، ابحث عن الأنشطة التي تساعد على تقوية العضلات ، مما يقلل الألم ويساعد على منع حدوث المزيد من الإصابات.
للمساعدة في منع إصابة أخرى ، يعد التدريب المتقاطع أمرًا أساسيًا ، لذا فأنت لا تفرط في إجهاد جسدك عن طريق القيام بنفس النشاط مرارًا وتكرارًا.
حتى إذا كنت تعاني من إعاقة جسدية أو إعاقة ، يمكنك العثور على الأنشطة التي تناسبك. يكمن جمال التدريب المتقاطع في مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها.
إذا كنت حاملاً ، فهل قمت بالتمرين قبل الحمل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تستمر ، طالما قال طبيبك أنه لا بأس بذلك. الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل مفيد لك ولطفلك. حتى أنه قد يجعل الولادة أسهل قليلاً مع عمل أقصر. مع تقدمك في الحمل ، من المحتمل أن تضطر إلى تغيير بعض أنشطتك.
