أكثر من 6 ملايين شخص يتابعون المدربة الأسترالية كايلا إتسينز لبرنامج اللياقة البدنية والأكل الصحي.
على الرغم من أنه يطلق عليه “دليل جسم البيكيني” أو كما يسميه معجبوها ، فإن ارتداء ملابس السباحة ليس الهدف الرئيسي.
“الجسم البيكيني “ليس وزنًا أو حجمًا أو مظهرًا معينًا للجسم بل هو حالة تكوني فيها واثقة وتشعرين بالرضا عن نفسك وجسمك.
إنه برنامج تدريبي مدته 12 أسبوع ويستغرق أقل من 30 دقيقة في اليوم.
انه نهج شامل للياقة البدنية – نهج يجمع بين التغذية والتمارين وحتى النوم والتوازن بين الحياة والعمل.
من المفترض أن يكون برنامج التمرين الخاص بها ، والمتوفر من خلال تطبيق الكتاب الإلكتروني والتدريب القابل للتنزيل قابلاً للتنفيذ ولكنه مكثف.
يمكنك بعد ذلك استخدام نفس المبادئ للحفاظ على استمرار عاداتك الجديدة.
أنواع برنامج اللياقة البدنية ل كايلا إتسينز
تدريب الهوائي والقلب :
بعض الجلسات هي “LISS” (حالة ثبات منخفضة الكثافة) ، حيث تتحرك بوتيرة واحدة.
البعض الآخر هو “HIIT” (تدريب متقطع عالي الكثافة) ، حيث تعمل بجد ثم تتراجع ، مرارًا وتكرارًا.
تدريب المقاومة:
ستستخدم وزن جسمك أو معداتك مثل الأوزان المحمولة باليد أو كرة.
تدريب تمدد:
يساعدك على الحفاظ على مرونتك كلما أصبحت أقوى.
يمكنك مزج التمارين ومطابقتها للحصول على الروتين الذي يناسبك.
إذا لم تكن نشطًا بالفعل ، فهناك جزء من الخطة لمساعدتك في الحصول على السرعة.
أثناء تنقلك خلال البرنامج ، يمكنك تتبع تقدمك من خلال الرقم على المقياس والصور “اللاحقة” التي تلتقطها كل 4 أسابيع.
أيضًا خطة غذائية ونمط حياة صحية (HELP) تستند إلى إرشادات الحكومة الأسترالية للأكل الصحي ، وتقول إنها خطة متوازنة لا تستبعد المجموعات الغذائية.
يحتوي الكتاب الإلكتروني على إصدار “منتظم” ونباتي .
يحتوي التطبيق أيضًا على إصدار نباتي.
مستوى الشدة: مرتفع
من المفترض أن يكون تمرين دليل الجسم البيكيني تحديًا صعبًا حتى تتمكن من رؤية النتائج في 3 أشهر.
كل دورة مدتها 7 دقائق مليئة بالتمارين من البداية إلى النهاية.
الجلسات مكثفة ، وتتكثف كل 4 أسابيع.
هناك تعليمات مفصلة حول كيفية القيام بكل خطوة.
على الرغم من أن موقع إنستغرام الخاص بـ Itsines يشتهر بصور ما قبل وبعد ، إلا أنها تؤكد على العملية واللياقة البدنية ، وليس فقط نتائج مظهر الشخص.
تكتب: “لا تحاول التسرع في تقدمك” والتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية هو ماراثون ، وليس عدوًا سريعًا ، كمت تحذر من البحث عن العلامات التي تدل على أنك تبالغ في ذلك ، مثل الإرهاق والتعب.
العضلات التي تستهدفها
- البطن: نعم. ستمارس تمارين البطن ، والدراجات ، وتمارين بلانك ، وتمارين أخرى للبطن .
- الزراعين: نعم. يتضمن أحد إجراءات الدائرة تمارين الضغط والحركات الأخرى التي تقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الذراع الأخرى.
- الأرجل: نعم. دائرة الساقين مليئة بالتمارين مثل القرفصاء والاندفاع ، والتي تحرق عضلات الساق.
- الألوية أو الخلفية: نعم. ستحصل عضلات الأرداف أيضًا على تمرين خلال روتين الساقين.
- الظهر: لا. لا يستهدف أي قسم الظهر مباشرة. ولكن قد تحصل على بعض التنغيم في الظهر أثناء قيامك بتمارين الذراع وتدريب الدائرة.
فوائد
- المرونة: نعم. ينتهي كل تمرين بسلسلة من تمارين التمدد.
- الهوائية: نعم. يتضمن البرنامج نوعين من تمارين القلب: منخفضة الكثافة (LISS) هي تمارين القلب الذي تمارسه بوتيرة واحدة لمدة 30 إلى 45 دقيقة وتشمل المشي أو السباحة أو ركوب دراجة بينما التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أنت تمارس الرياضة بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية. ثم تلتقط أنفاسك لمدة 30 ثانية، من أمثلة تمارين HIIT قفز الرافعات أو تمارين Burpees أو متسلقي الجبال.
- القوة: نعم. تجمع كل تمرين للمقاومة بين وزن الجسم ، وتدريب القوة ، و plyometrics (تدريب القفز). أنت تقوم بدورتين مدة كل منهما 7 دقائق ، كل منها أربعة تمارين ، ثم تكرر كلتا الدورتين ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- الرياضة: لا.
- تأثير منخفض: لا ، تمارين LISS ، مثل المشي وركوب الدراجات ، منخفضة التأثير. لكن الدوائر تتضمن بعض الحركات عالية التأثير.
ما الذي يجب أن تعرفه أيضًا
- التكلفة: يمكنك الحصول على تطبيق “Sweat With Kayla” مجانًا لمدة أسبوع. بعد ذلك ، يكون السعر 19.99 دولارًا أمريكيًا في الشهر. الكتاب الإلكتروني لخطة التمرين لمدة 12 أسبوعًا هو 69.97 دولارًا أستراليًا – حوالي 52 دولارًا أمريكيًا .
- جيد للمبتدئين؟ يتضمن البرنامج 4 أسابيع من التدريب للاستعداد.
- في الهواء الطلق: نعم. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو الذهاب لركوب الدراجة كتمرين LISS (تأثير منخفض وثابت).
- في المنزل: نعم. يمكنك القيام بذلك في المنزل ، لكنك ستحتاج إلى مساحة للمعدات.
- المعدات المطلوبة؟ نعم. ستحتاج إلى أوزان يدوية وكرة (أو يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من ذلك) وحبل قفز ومقعدان أو أسطح مستوية وأسطوانة الرغوية للتمدد.
ماذا يقول الدكتور مايكل سميث
إذا كان لديك بالفعل مستوى أساسي من اللياقة البدنية وترغب في الدفع بقوة والقفز عالياً ، يمكن أن تضعك هذه الخطة على المسار السريع للصحة.
ستعمل إجراءات اللياقة البدنية المكثفة والقصيرة نسبيًا جنبًا إلى جنب مع برنامج غذائي قوي على خفض الوزن وتقوية العضلات وبناء العضلات.
لكنها مجرد بداية.
ماذا ستفعل بعد 12 أسبوعًا؟ يمكن للبرنامج أن يبدأ بتحويل صحتك وجسمك
لكن التغيير الدائم الذي تبحث عنه سيأتي عندما تواصل تغييرات نمط الحياة التي تعلمتها.
هل من الجيد ممارسته اذا كنت أعاني من حالة صحية؟
إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فتأكد من حصولك على موافقة طبيبك أولاً.
هذا برنامج مكثف للغاية ، لذا تأكد من أن أي مشكلة صحية تتعامل معها تحت السيطرة الجيدة.
بمجرد حصولك على موافقة طبيبك ، انطلق.
أظهرت الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة ليس آمنًا فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، ولكن يمكنك تحسين صحتك في وقت أقل.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، فابحث في تدريب آخر .
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات في الظهر أو الركبة أو التهاب المفاصل أو غيرها ابحث عن برنامج ألطف وأقل ضغط على المفاصل.
يعد النشاط أمرًا حاسمًا لتخفيف الألم ومنع المزيد من الإصابات ، لكن التدريب على القفز وبعض الحركات عالية التأثير للتدريب الدائري قد يؤدي إلى تفاقم حالتك.
حامل؟ بالتأكيد قومي باستشارة طبيبك أولاً.
إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام بهذه الشدة قبل الحمل ، فقد يكون هذا البرنامج مناسبًا لك.
