تدريب القوة: بناء عضلات الصدر

قد يساعدك بناء عضلات الصدر من خلال تمارين المقاومة في الحصول على صدر محفور.

ولكنه سيساعدك أيضًا على أداء العديد من الأنشطة اليومية التي تزداد صعوبة مع تقدم العمر.

“كثير من الناس في هذا العمر لا يزالون قادرين على المشي ثلاثة أو أربعة أميال في الساعة ، لكن 70٪ من البالغين 70 عامًا لا يستطيعون النهوض من الأرض. إنهم ليسوا أقوياء بما يكفي للقيام بذلك “.

بناء عضلات الصدر يقي من مرض السكري

إن بناء عضلات الصدر – وجميع العضلات الأخرى – لا يجعلك أقوى فحسب (بل إنه يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي من خلال مساعدة جسمك على إزالة السكر من دمك ، هذا يقي من مرض السكري).

يقول جوينر: “كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كان من الأسهل أن يدخل الجلوكوز في عضلات الهيكل العظمي”.

“وكلما كانت عضلات الهيكل العظمي أكثر نشاطًا ، زادت نسبة الجلوكوز التي تحرقها.

يؤدي تقلص العضلات إلى سلسلة كاملة من الأحداث التي تمكن العضلات من استخدام الجلوكوز بكفاءة وتجعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين “.

أهمية رفع الأثقال مع خسارة الوزن

يقول جوينر إن رفع الأثقال يمكن أن يكون مهمًا بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن.

هذا لأنه عندما تقيد تناول السعرات الحرارية ، يحرق جسمك العضلات وكذلك الدهون للحصول على الطاقة ، مما يساهم في فقدان العضلات الذي يأتي بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

يقول جوينر: “إن فقدان الكتلة العضلية لا يمثل مشكلة إذا قمت بتدريب القوة أثناء فقدان الوزن”.

“بدلاً من فقدان حوالي 60 بالمائة من الدهون و 40 بالمائة من كتلة العضلات ، سيكون الأمر أقرب إلى 80/20.”

ولأن عضلات الصدر كبيرة نسبيًا ، فإنها تحتوي على الكثير من الألياف العضلية التي يمكن تطويرها.

تمارين لبناء عضلات الصدر

يعمل تمرين ضغط البنش على جميع عضلات الصدر ويساعد بشكل خاص في بناء عضلات الصدر.

  1. الاستلقاء على المقعد مواجهًا لأعلى.
  2. أمسك بالبار على الحامل فوق رأسك بحيث تكون ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض.
  3. ارفع الوزن عن الرف واخفضه إلى مسافة بضع بوصات من صدرك.
  4. ثم ارفعه مرة أخرى. بالنسبة لهذه (وجميع تمارين رفع الأثقال )
  5. قم بالزفير عند الرفع والشهيق عند خفض الوزن.
  6. استخدم وزنًا منخفضًا بدرجة كافية حتى تتمكن من تكرار ذلك من 8 إلى 12 مرة.
  7. بعد الراحة لبضع دقائق ، قم بعمل مجموعة أخرى أو مجموعتين من 8 إلى 12 عدة.
  8. عندما تتمكن من أداء أكثر من 12 تكرارًا
  9. أضف المزيد من الوزن.

تجعل آلات الصالة الرياضية هذا التمرين أكثر أمانًا لأن الشريط متصل بمجموعة من الأوزان ، مما يلغي إمكانية إسقاط الشريط على صدرك.

يمكنك تنويع هذا التمرين باستخدام مقعد مائل يرفع جذعك إلى زاوية 45 درجة تقريبًا.

تمرين آخر يعمل على تمرين عضلات الصدر – بالإضافة إلى الذراعين والبطن والظهر، يتضمن رفع قضيب من الأرض ووضعه أمام صدرك ثم رفعه فوق رأسك من 8 إلى 12 مرة.

عند رفع الحديد عن الأرض، حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وارفعه بساقيك.

يمكنك أداء نفس الحركة دون ضغوط رفع الحديد عن الأرض على العديد من أجهزة الصالة الرياضية التي تتيح لك الجلوس بشكل مريح

والإمساك بالمقابض ، والرفع.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات