تدريب القوة: بناء عضلات البطن
لن تجد “عضلات البطن” في مخطط تشريح الإنسان كما ستجد “عضلات الصدر الكبيرة” و “الألوية الكبيرة”.
العضلات الأساسية هي ببساطة تلك التي تُربط جذعك وحوضك.
لكن على الرغم من أنك لن تجدهم ، إلا أنهم مهمون بشكل خاص للحفاظ على ثبات جسمك أثناء الوصول والتمدد والانحناء.
يمكن أن يؤدي بناء القوة الأساسية أيضًا إلى تحسين وضعك وقد يحميك من آلام أسفل الظهر .
إن طريقة التمرين المعروفة باسم Pilates ، والتي تؤكد على الحركات البطيئة والمستمرة التي غالبًا ما تنطوي على الاستلقاء على كرة كبيرة منتفخة ، تعمل بالتأكيد على تشغيل العضلات الأساسية.
لكن تدريب المقاومة يوفر تمرينًا أكثر تركيزًا وتحديًا من شأنه أن يبني كتلة العضلات بالإضافة إلى القوة الأساسية.
مشكلة بيلاتيس
يقول جاري آر هانتر ، دكتوراه ، مدير مختبر علم وظائف الأعضاء في جامعة ألاباما: “تحفظي أن تمارين البيلاتيس قد تكون مفيدة لغير المدربين ، لكنني لا أعتقد أن التمارين توفر القدرة على زيادة القوة”.
“إحدى المزايا الرئيسية لتدريب المقاومة هي أنه يمكنك زيادة المقاومة.
يمكنك التقدم بزيادات صغيرة جدًا والسماح للجسم بالتكيف. بهذه الطريقة يمكنك إبقاء المقاومة عالية “.
يقول هانتر إن عيب تمارين البيلاتيس هو أن التمارين تعتمد على تحريك كتلة جسمك ووزنك.
لذلك لا توجد طريقة يمكنك من خلالها زيادة المقاومة إلا إذا قمت بتغيير التمرين” ، كما يقول. “بمجرد أن تتمكن من التعامل مع وزن الجسم ، ستتوقف عن زيادة قوة وحجم عضلاتك.”
تمارين لبناء القوة الأساسية
نظرًا لوجود العديد من مجموعات العضلات ، فإن العديد من التمارين ضرورية لبناء القوة الأساسية.
لنبدأ ببعض التمارين لبطنك ثم ننتقل إلى تمارين عضلات ظهرك.
الهدف هو تكرار التمارين حتى تتعب عضلاتك.
تمارين الاعتصام هي تمارين أب كلاسيكية لتقوية عضلات البطن ، لكن بعض الناس يجدون أنها تجهد عضلات الرقبة.
الشكل الصحيح مهم جدا.
- يجب أن تبدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك وظهرك السفلي على الأرض.
- يؤدي وضع ذراعيك على صدرك إلى إجهاد أقل من وضع يديك خلف رأسك.
- تأكد من الانحناء عند الخصر وأنت جالس وليس عند رقبتك.
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية الآن على جهاز تمرين الجلوس يسمح للأشخاص بأداء تمارين الجلوس أثناء الجلوس في وضع مستقيم ، وهو وضع لا يجهد الرقبة.
- يجب عليك أولاً اختيار وزن يسمح لك بالقيام بـ 8 إلى 12 تكرارًا بشكل مريح
- ثم ادفع الشريط المبطن الذي يقع على صدرك نحو فخذيك.
تعمل آلة تمديد الظهر على تشغيل عضلات أسفل الظهر وهي مجموعة يصعب ممارسة الرياضة بأمان.
الحركة على هذه الآلة هي عكس الحركة الموجودة على آلة الجلوس: يوجد قضيب مبطن على ظهرك ، والذي تدفعه للخلف.
توفر وصلات الظهر طريقة آمنة أخرى لتمرين عضلات أسفل الظهر.
- استلق على الأرض ووجهك لأسفل وذراعيك على جانبك وارفع صدرك عن الأرض.
- إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فابدأ بذراعيك متوازيين تحت صدرك ، وساعديك على الأرض ، ويداك متجهة للأمام.
- حاول استخدام ظهرك لرفع صدرك عن ساعديك ، لكن دع ذراعيك تقوم ببعض العمل إذا لزم الأمر.
تمرين شد الساقين بلطف عضلات أسفل الظهر والبطن.
- استلق على ظهرك وذراعيك على جانبك وارفع ساقيك حوالي 12 بوصة عن الأرض.
- إذا كان هذا مرهقًا جدًا ، ارفع ساقًا واحدة في كل مرة ، وارفعها فقط بقدر ما هو مريح لك.
