تدريب القوة: بناء عضلات الكتف والظهر
يشارك كتفيك في كل حركة لذراعيك تقريبًا.
حتى تحصل على الكثير من الفرص لممارستها.
لكن بناء عضلات الظهر يتطلب المزيد من الاهتمام.
بالتأكيد ، تعمل عضلات ظهرك عندما تكون واقفًا ، لكن تحديها بالمقاومة يتطلب حركات لا تقوم بها كل يوم.
على سبيل المثال ، كم مرة تقوم بتجديف قارب؟
تمارين لبناء عضلات الكتف والظهر
1- التجديف
التجديف طريقة ممتازة لبناء عضلات ظهرك.
تسهل صالات الألعاب الرياضية ذلك باستخدام مجموعة متنوعة من الأجهزة التي تحاكي حركة التجديف.
في آلات التجديف:
- تجلس كما لو كنت في زورق تجديف وتسحب قضيبًا متصلًا بالأوزان نحوك.
- تتطلب هذه الحركة أيضًا أن تضغط على قضيب بساقيك.
تسمح لك آلات Somerowing بالجلوس وسحب قضيب نحوك ، والعمل على عضلات ظهرك حصريًا.
تتطلب منك آلة السحب لأسفل أن تسحب قضيبًا لأسفل خلف ظهرك
وتمرن عضلاتك العريضة ، أو عضلاتك التي تمتد من أسفل الكتفين إلى القفص الصدري.
هذه هي العضلات التي تمنح لاعبي كمال الأجسام الشكل “V” الذي يستحقونه.
2- الدمبل بذراع واحدة
تعد صفوف الدمبل بذراع واحدة تمرينًا آمنًا وبسيطًا لتطوير عضلات الكتف والظهر العلوي.
- ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى مع تمديد ذراعك اليسرى بالكامل على مقعد.
- تأكد من أن عمودك الفقري موازي للأرض تقريبًا.
- باستخدام يدك اليمنى ارفع الدمبل مع إبقاء ساعدك على جانبك.
- (لا ترفع الدمبل باتجاه صدرك)
- استخدم وزنًا يسمح لك بتكرار هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة.
- كرر مع الذراع الأخرى.
3- تمرين هز الكتفين
التمرين الذي يعمل على العضلات الدالية عند كتفك هو هز الكتفين .
- أمسك قضيبًا بذراعيك بشكل مستقيم لأسفل أو أمسك دمبل في كل يد
- ثم هز كتفيك.
قد يبدو هذا سهلاً ، لكن مع وجود وزن كافٍ ستشعر بإرهاق عضلاتك بسرعة كبيرة.
متى يجب التوقف عن رفع الأثقال؟
في حين أن رفع الأثقال ارتبط منذ فترة طويلة بكمال الأجسام والرياضيين، إلا أنه ضروري لإبطاء فقدان كتلة العضلات التي تعد جزءًا لا مفر منه من الشيخوخة.
لقد وجدت الدراسات أنه حتى كبار السن – 100 عام وأكثر – يستفيدون من رفع الأثقال.
يظل تدريب المقاومة هو التدخل الأكثر فاعلية لزيادة كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن.
السر هو الاستمرار في زيادة الوزن مع زيادة قوتك.
يقول Gary R. Hunter ، دكتوراه ، مدير مختبر علم وظائف الأعضاء في جامعة ألاباما: “أوصي بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 عدات”.
“عندما يمكنك القيام بذلك ، قم بزيادة الوزن.
هذه هي الميزة الرئيسية لتدريب المقاومة – يمكنك زيادة المقاومة.
اعتادوا على تسميته “تدريب المقاومة التدريجي” – يمكنك زيادة الوزن بزيادات صغيرة والسماح لجسمك بالتكيف مع الإجهاد الجديد.
تدريبات المقاومة لها فوائد متعددة ، وفقًا لجوستين كيو ، كبير المحاضرين في معهد أبحاث الرياضة والترفيه بنيوزيلندا ، في أوكلاند / يقول: ” التمارين الهوائية مفيدة”. “يمكن أن يزيد من إنفاق الطاقة ، ويؤدي إلى فقدان الدهون ، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات والعظام ، وكذلك القوة العضلية والقوة والقدرة على التحمل ، فإن تدريب الوزن هو الخيار الأفضل .
