Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

تحدي اللياقة البدنية: عضلات البطن وعضلات الأرداف

إذا كنت ترغب في الشعور بالحيوية ، ولكن ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فيمكنك القيام بتمارين بسيطة بنفسك للحصول على النتائج.

تقول جوان باجانو ، مستشارة اللياقة البدنية ومؤلفة تمارين تدريب القوة للنساء : “يستغرق الأمر بضع دقائق فقط ، ثلاث مرات في الأسبوع ، للحفاظ على عضلات البطن والعضلات في أفضل حالاتها لا يلزم عضوية في صالة الألعاب الرياضية” .

تمرين لعضلات البطن : كيفية أداء تمارين الجرش بالدراجة

قم بهذه الخطوة جنبًا إلى جنب مع تمرين الهوائي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

(يمكن للمبتدئين القيام بثلاث جولات مشي سريعة لمدة 10 دقائق والعمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة)

وستقوم بتخفيض محيط الخصر لديك.

“بدلاً من القيام بثلاثة تمارين مختلفة ، [يمكنك] الحصول على نفس النتائج بتمرين واحد.

 كيفية القيام بذلك:

  1. استلقِ على ظهرك.
  2. اثني ركبتيك.
  3. ارفع ساقيك حتى تصبح ركبتيك فوق وركيك وتكون عضلات الساق موازية للأرض ، وتكون القدمان في الهواء.
  4. ضع رأسك في يديك وشد عضلات البطن وأنت ترفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
  5. قم بالزفير.
  6. لف كتفك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى مع مد رجلك اليسرى.
  7. استنشق.
  8. عُد إلى وضع البداية ، مع إبقاء رأسك وكتفيك مرفوعين عن الأرض.
  9. افعل ذلك 20 مرة.
  10. ثم كرر على الجانب الآخر.

اعمل على عضلات المؤخرة: كيف تفعل القرفصاء

تقوي القرفصاء عضلات الأرداف الكبيرة. لن تبدو رائعًا في بنطلون جينز فحسب بل ستعمل هذه الحركة على تحسين قوتك ووضعك وتوازنك أيضًا.

كيف افعلها:

  1. قف أمام كرسي ، ووجهك بعيدًا عن الكرسي ، والقدمان متوازيتان على عرض الورك وانحني قليلاً للأمام من الخصر.
  2. حافظ على استقامة عمودك الفقري.
  3. استنشق.
  4. اخفض جسمك نحو الكرسي كما لو كنت ستجلس.
  5. المس حافة الكرسي بألواحك (لكن لا تجلس) مع إبقاء ركبتيك فوق كاحليك .
  6. ازفر ، واضغط على عضلات المؤخرة.
  7. ثم عد إلى وضع البداية.
  8. كرر من 10 إلى 12 مرة.
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات