أفضل تمارين عضلات الظهر

عضلات ظهرك جزء مهم من كل حركة تقوم بها.

يتم دعم عمودك الفقري من خلال عضلاتك الأساسية.

تتضمن عضلاتك الأساسية عضلات بطنك الأمامية  العضلات على جانبي جسمك.

عضلات ظهرك عضلة عميقة تلتف حول مقدمة جسمك:

الحجاب الحاجز الخاص بك وعضلات قاع الحوض والوركين والأرداف.

فوائد عضلات الجذع والظهر القوية

في مرحلة ما من حياتهم ، سيعاني 90٪ من البالغين من آلام الظهر التي تتعارض مع أنشطتهم اليومية وتستمر بضعة أيام على الأقل.

يمكن أن تساعد تمارين الظهر في منع النوبات المتكررة من آلام الظهر.

نظرًا لأن ظهرك متورط في كل حركة تقوم بها ، فإن تحسين قوة الظهر يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية أسهل.

(قبل أن تبدأ ، قد ترغب في التحقق من تمارين أب هذه للمبتدئين .)

1.تمرين الضغط

هذا التمرين كلاسيكي لسبب وجيه.

يشرك جسمك بالكامل ، وخاصة عضلات قلبك وظهرك. ‌

ابدأ بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط مع الحفاظ على الشكل المناسب.

لا يهم كم أو قليل يمكنك القيام به.

هذا هو خط الأساس الخاص بك.

عندما تبدأ ، ركز على القيام بهذا العدد من تمارين الضغط في يوم ما والراحة في اليوم التالي.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة عدد تمارين الضغط التي تقوم بها تدريجيًا. ‌

إليك الطريقة الصحيحة للقيام بتمرين الضغط :

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي .
2. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومتباعدة بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تكون راحتي اليدين منبسطة أسفل مستوى كتفيك.
3. يجب أن تكون قدميك معًا أو أن تفصل بينهما مسافة 12 بوصة مع وزنك على كرات قدميك.
4. حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي أثناء قيامك بتمرين الضغط. انظر إلى الأرض.
5. اخفض جسمك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
6. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
7. هذا تكرار واحد.

إذا كانت إحدى عمليات الدفع صعبة للغاية

فيمكنك استخدام بعض التعديلات حتى تكتسب القوة:

1. بدلًا من التوقف عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ، اذهب إلى الأرض لقضاء فترة راحة قصيرة.
2. بدلًا من البدء من وضع اللوح الخشبي ، ابدأ بركبتيك على الأرض.
3. بدلًا من القيام بتمارين الضغط على الأرض ، قم بها بيديك على منضدة واجعل جسمك يميل بزاوية 45 درجة.
4. عندما تصبح عمليات الدفع المعدلة أسهل بالنسبة لك ، يمكنك الانتقال إلى وضع الدفع الكامل.

2.لوح جانبي

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات ظهرك والعضلات على طول جانب جسمك ، والتي تسمى العضلات المائلة.

لعمل لوح جانبي

اتبع الخطوات التالية :

1. ابدأ على الأرض على جانبك مع وضع يدك اليمنى أسفل كتفك الأيمن ورجليك مكدستين.
2. ارفع جسمك لتشكيل خط مستقيم.
3. حافظ على عضلات بطنك مشغولة ورجليك مكدستين فوق بعضهما البعض وثبتيهما.
4. أسفل الظهر لأسفل وكرر على الجانب الآخر.
5. ضع ركبتك السفلية على الأرض لمزيد من الدعم إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذا التمرين.

3.تمرين الجسر

يساعد هذا التمرين على تقوية ظهرك والعضلات الأساسية المحيطة.

ابدأ بـ 5 عدات كل يوم ، وتدريجيا كرر حتى 30 مرة يوميًا.

 اتبع هذه الخطوات للقيام بتمرين الجسر بشكل صحيح :

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. شد عضلات البطن والأرداف.
3. ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
4. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
5. العودة إلى الأرض.

4.سحب شريط المقاومة

يتم إجراء هذا التمرين بشريط مقاومة .

يقوي عضلات أعلى ظهرك.

إليك الطريقة الصحيحة لفك شريط المقاومة :

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. امسك الشريط مع تمديد يديك أمامك بشكل مستقيم.
3. افرد ذراعيك إلى الجانب.
4. سيؤدي ذلك إلى شد الحزام وتقريبه من صدرك.
5. انتظر لفترة وجيزة.
6. العودة إلى نقطة البداية.

5.سوبرمان

سيعمل تمرين سوبرمان على تمرين قلبك ، بما في ذلك عضلات الظهر العلوية والسفلية.

قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

إليك كيفية القيام بذلك :

1. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
2. ارفع ذراعيك وساقيك حوالي 12 بوصة عن الأرض في نفس الوقت.
3. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
5. اجعل رأسك أقرب إلى الأرض إذا شعرت بأي ألم في الرقبة.

لتعديل أكثر صعوبة:

1. يمكنك التناوب بين رفع ذراع واحدة ورجل واحدة.
2. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، ثم اعكسها لتكرار واحد.
3. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.