هل يعني التحرك بشكل أسرع ، العيش لفترة أطول؟

اقضِ المزيد من الوقت في ممارسة النشاط البدني – على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع ، وفقًا لأحدث الإرشادات. 

لا يمارس  25٪ من الأمريكيين أي نشاط بدني ، وفقًا لمسح لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). 

تقترح دراسة جديدة نهجًا مختلفًا: ليس عليك فعل المزيد. فقط افعل ما تفعله بالفعل ، ولكن بقليل من الجهد.

تعتمد الدراسة على أدلة متزايدة تشير إلى أن كثافة التمرين مهمة بقدر أهمية الكمية. لذا ، فإن شيئًا بسيطًا مثل تحويل نزهة ممتعة إلى نزهة سريعة يمكن أن يؤدي ، بمرور الوقت ، إلى انخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لا حاجة إلى حركات أو خطوات أو دقائق إضافية.

تقدم خطوة

نظر باحثون في جامعة كامبريدج وجامعة ليستر في إنجلترا في بيانات من 88 ألف بالغ في منتصف العمر كانوا يرتدون جهاز تتبع النشاط لمدة 7 أيام.

تتبعت الأجهزة كلاً من الحجم الإجمالي للنشاط الذي قاموا به وشدة تلك الحركة – أي مدى سرعتهم في المشي أو مدى صعوبة دفع أنفسهم. 

قام الباحثون بعد ذلك بحساب إنفاق الطاقة على النشاط البدني (عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها عندما كانوا مستيقظين ويتحركون) والنسبة المئوية التي جاءت من النشاط البدني المعتدل إلى القوي.

ما هو الفرق؟ 

• النشاط البدني يعني أي حركة تقوم بها على مدار اليوم. غالبًا ما تكون مهام عادية مثل التسوق أو المشي إلى صندوق البريد أو اللعب مع كلبك أو الطهي. 
• يشمل النشاط البدني المعتدل الشدة الأشياء التي تقوم بها بوتيرة أسرع. ربما كنت تمشي لممارسة الرياضة ، أو تقوم بالأعمال المنزلية ، أو ربما تحاول الوصول إلى مكان ما بشكل أسرع. أنت تتنفس بصعوبة أكبر وربما تتعرق.  
• عادةً ما يكون النشاط البدني شديد الشدة عبارة عن جلسة تمارين – الجري ، والمشي لمسافات طويلة ، وتمرينًا شاقًا في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يكون أيضًا عملًا روتينيًا مرهقًا مثل تجريف الثلج ، والذي يبدو وكأنه تمرين. من المؤكد أنك تتنفس بصعوبة ، وربما تتعرق ، حتى في منتصف الشتاء.  

على مدى 6 إلى 7 سنوات التالية ، كان هناك 4000 حالة جديدة من أمراض القلب والأوعية الدموية بين الأشخاص في الدراسة. 

أولئك الذين استهلكوا ما لا يقل عن 20٪ من طاقة نشاطهم البدني من الأنشطة المعتدلة إلى القوية كانوا أقل خطرًا للإصابة بأمراض القلب ، مقارنةً بأولئك الذين كانت أنشطتهم عالية الجهد حوالي 10٪. 

كان هذا صحيحًا حتى بالنسبة لأولئك الذين كان نشاطهم الإجمالي منخفضًا نسبيًا. وطالما وصلت الأنشطة ذات المجهود العالي إلى 20٪ من إجمالي الأنشطة ، فقد كان احتمال تشخيص إصابتهم بأمراض القلب أقل بنسبة 14٪.

وبالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات نشاط عالية نسبيًا ، كانت هناك فائدة إضافية قليلة إذا ظلت أنشطتهم المعتدلة والنشطة حول 10٪.

فاجأ هذا الاكتشاف  بادي ديمبسي ، دكتوراه ، عالم الأبحاث الطبية في كامبريدج والمؤلف الرئيسي للدراسة. لكنها أيضًا منطقية. 

يقول: “يمكن للناس تحسين لياقتهم القلبية التنفسية بدرجة أكبر من خلال النشاط عالي الكثافة”. “ستؤدي زيادة الكثافة إلى إجهاد النظام وتؤدي إلى مزيد من التكيف.” 

المفتاح هو زيادة كمية الأكسجين التي يمكن أن يوفرها قلبك ورئتيك لعضلاتك أثناء التمرين ، وهو مقياس يعرف باسم VO2 max. 

يعد رفع الحد الأقصى من VO2 أفضل طريقة لتقليل خطر الموت المبكر ، وخاصة الموت بسبب أمراض القلب. سيؤدي الانتقال ببساطة من فئة التكييف الأدنى إلى فئة أعلى إلى  تقليل خطر الوفاة في أي عام بنسبة تصل إلى 60٪.

القيام بخطوات واسعة

تعتمد الدراسة على بحث سابق يوضح فوائد التحرك بشكل أسرع.

سيؤدي المشي بشكل أسرع إلى زيادة طول خطوتك بشكل طبيعي ، وهو مؤشر آخر على طول العمر وصحتك في المستقبل. وجدت دراسة مراجعة نُشرت في عام 2021 أن كبار السن الذين اتخذوا خطوات أقصر كانوا أكثر عرضة بنسبة 26٪ للإصابة بإعاقة ، و 34٪ أكثر عرضة لحدث عكسي كبير (مثل الإصابة التي تؤدي إلى فقدان الاستقلال) ، و 69٪ أكثر عرضة للموت خلال السنوات العديدة القادمة. 

الجودة مقابل الكمية

لقد ركزنا حتى الآن على جودة نشاطك البدني – التحرك بشكل أسرع واتخاذ خطوات أطول.

ولكن لا يزال هناك الكثير مما يمكن قوله عن كمية الحركة. 

يحذر ديمبسي: “سيكون من الخطأ القول أن الحجم لا يهم”. 

وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة The Lancet أن خطر الوفاة خلال فترة معينة يتناقص مع كل زيادة في الخطوات اليومية. يبلغ التأثير الوقائي ذروته عند حوالي 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا للبالغين 60 عامًا وأكثر ، ومن 8000 إلى 10000 خطوة لمن هم دون سن الستين.

تقول شاندا دوتا ، دكتوراه ، رئيسة فرع علم الشيخوخة الإكلينيكي في المعهد الوطني للشيخوخة : “إن القيمة النسبية لنوعية وكمية التمارين محددة جدًا لأهداف الشخص”  . “إذا كان الأداء هو الهدف ، فإن الجودة مهمة على الأقل بقدر أهمية الكمية.”

يوافق ديمبسي على أنها ليست مباراة قفص بين اثنين. كل خطوة تخطوها هي خطوة في الاتجاه الصحيح. 

يقول: “يمكن للناس أن يختاروا أو ينجذبوا إلى نهج يناسبهم بشكل أفضل”. “من المفيد أيضًا التفكير في الأماكن التي يمكن أن تتخللها بعض الأنشطة اليومية بكثافة” ، والتي يمكن أن تكون بسيطة مثل المشي بشكل أسرع عندما يكون ذلك ممكنًا.

تقول دوتا إن الأهم هو أن تختار شيئًا ما . “لديك المزيد للمخاطرة من خلال عدم ممارسة الرياضة.”