أفضل التمارين لبناء العضلات للرجال

يمكنك زيادة لياقتك البدنية في وقت أقل مما تعتقد إذا كنت على استعداد للتعرق.

مع الحركات الصحيحة ، يمكنك العمل نحو عضلات الصدر القوية والعضلة ذات الرأسين بشكل أفضل في تمرينين فقط في الأسبوع.

إذا لم تكن نشطًا الآن ، أخبر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج اللياقة البدنية.

1- أذرع أكبر: Hammer Curl

1. ابدأ بهذه الخطوة لبناء العضلة ذات الرأسين التي يمكنك التباهي بها بأكمام قصيرة.
2. احمل الدمبل بحيث تواجه فخذيك الخارجيين.
3. ازفر واثنِ مرفقيك.
4. ارفع الدمبلز حتى تصل أطرافها إلى كتفيك تقريبًا.
5. يستنشق ويخفض ببطء.

2- أذرع أكبر: Preacher Curl

هذا الالتواء على الضفيرة يعزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

1. ضع الجزء الخلفي من ذراعك على وسادة داعمة أثناء حمل الدمبل مع توجيه راحة اليد لأعلى.
2. ارفع الدمبل ببطء
3. ثم أنزله إلى وضع البداية.

إذا شعرت بأي خطوة خاطئة ، فراجع المدرب حتى تفعل ذلك بشكل صحيح.

3- أذرع أكبر: تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

1. امسك المقبض مع توجيه راحتي يديك لأسفل وفصل يديك بمقدار 6 بوصات.
2. حافظ على ذراعيك بالقرب من جانبي صدرك.
3. ابدأ بساعديك موازيين للأرض.
4. ادفع الكابل لأسفل بجعل ذراعيك مستقيمين.
5. افعل هذا حتى يخرج مرفقيك تمامًا ، لكن ليس مغلقًا.
6. توقف مؤقتًا وعد ببطء إلى وضع البداية.

4- الصدر الأكبر: اضغط على مقعد

هذه الحركة الكلاسيكية تضرب كل عضلات صدرك.

1. أمسك البار بقبضة مغلقة واخفضه ببطء حتى يلامس صدرك برفق.
2. ازفر واضغط للعودة إلى وضع البداية.
3. يمكن للمدرب اقتراح أفضل حمولة لك.
4. ابدأ بالشريط فقط.
5. أضف الوزن بمجرد أن تتمكن من التحكم في الشريط ببطء.

5- أكتاف قوية: رفع أمامي

قم بهذه الحركة واقفًا أو جالسًا على مقعد أو كرة تمرين.

1. امسك الأوزان بجانبك.
2. ارفع ذراعًا مستقيمة إلى الأمام ، حتى مستوى الكتف ، مع توجيه راحة يدك نحو الأرض.
3. إذا تسببت هذه الحركة في الشعور بالألم ، فلا تقم بتدوير راحة يدك .
4. أنزل الذراع ببطء لأسفل.
5. قف بشكل مستقيم وحافظ على معصميك متوازيتين مع ذراعيك.
6. اعمل ذراعًا واحدة في كل مرة حتى يسهل الحفاظ على استقامة ظهرك.

6- أكتاف قوية: تمرين الرفع الجانبي

تستهدف هذه الحركة الكلاسيكية العضلات الدالية.

1. ابدأ بالأوزان بجانبك.
2. شد عضلات البطن لدعم ظهرك.
3. مرر كلا الذراعين حتى مستوى الكتف لتشكيل “T
4. حافظ على استرخاء ذراعيك والمرفقين.
5. قم بتدوير مرفقيك قليلاً للخارج للتركيز على عضلات كتفك.
6. قم بخفض الأوزان ببطء إلى نقطة البداية.

7- جذع مدبب: قبضة واسعة منسدلة

يعمل تمرين الظهر هذا على تطوير عضلة الظهر العريضة أو “لاتس”.

كما أنه يجعل خصرك يبدو أضيق.

1. اجلس على آلة السحب وقم بإمساك القضيب بعرض أوسع من عرض الكتفين.
2. استلقي قليلاً وشد عضلات بطنك.
3. الآن أنزل الشريط إلى أعلى صدرك.
4. توقف مؤقتًا ثم أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية.

8- Kettlebell 

يمكن أن تساعد هذه الحركة في ظهور عضلات البطن الخالية من الدهون حقًا ، خاصة بمجرد فقدان الدهون الزائدة في البطن.

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكعب إلى أسفل.
2. استلق للخلف وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
3. ضع الجرس على الأرض ، وقم بالتبديل من جانب إلى آخر.

للحصول على نتائج أسرع

ارفع قدميك عن الأرض ولكن فقط إذا كان لا يزال بإمكانك استخدام شكل جيد.

إذا شعرت بإجهاد في ظهرك ، قم بتقليل الوزن ، أو مقدار الالتواء ، أو كليهما ،

9- الجزء السفلي من الجسم: ضغط الساق

كل صالة ألعاب رياضية بها رجل على شكل مصباح.

هم الذين يهملون الجزء السفلي من الجسم.

إذا كنت لا تريد أن تكون هذا الرجل ، فقم بتمرين عضلات ساقك الرئيسية على آلة ضغط الساق.

1. ضع قدميك على اللوحة مع ثني الركبتين عند 90 درجة والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا.
2. أمسك المقابض وادفع اللوحة ببطء للخارج حتى تصبح ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
3. توقف مؤقتًا وعد ببطء إلى نقطة البداية.

10- الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء

تستهدف القرفصاء كلاً من الفخذين الداخليين والخارجيين.

1. استخدم قضيبًا ثقيلًا بما يكفي لتحدي عضلاتك ولكن خفيفًا بدرجة كافية بحيث يمكنك التحكم في قوامك.
2. ضعها خلف رأسك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
3. شد جذعك
4. ثم قم بالقرفصاء بقدر ما هو مريح.
5. يجب ألا يكون هناك ألم في الركبة أو الظهر.
6. عندما تعود للأعلى ، ارفع وركيك وصدرك معًا.

11- الجزء السفلي من الجسم: الرفع الميت

هذا هو أحد أفضل التدريبات لأوتار الركبة والأرداف.

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. امسك البار أمامك.
3. شد عضلات المؤخرة الخاصة بك وخفض الشريط إلى أسفل ركبتيك.
4. يمكنك خفضه أكثر إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بظهر مسطح وعمود فقري مستقر.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية.
6. أبقِ الشريط قريبًا من جسمك لحماية أسفل ظهرك.

12- الجزء السفلي من الجسم: رفع ربلة الساق

1. قف على قدم واحدة بحيث يتدلى القوس والكعب من حافة درجة أو منصة.
2. تمسك بشيء إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الموازنة.
3. أنزل كعبك حتى أسفل الدرجة
4. ثم ارفع حتى أصابع قدميك.
5. أمسك الدمبلز لجعل الأمر أكثر صعوبة.
6. إذا استطعت التوازن دون التمسك بشيء ما ، فستعمل عضلاتك الأساسية أيضًا.