8 نصائح عند بناء العضلات

1- حافظ على تخمين عضلاتك

إذا توقفت عن الحصول على النتائج التي تريدها بعد عدة أسابيع من التمرين ، فقد حان الوقت لخلط الأشياء.

تحتاج إلى تحدي عضلاتك أو “إرباكها” كثيرًا للحفاظ على نموها.

يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير حركاتك الأساسية.

قم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية ، على سبيل المثال.

أو ابحث عن مقعد لحركة الصعود الموضحة هنا.

قم بتغيير التمرين كل 4 إلى 6 أسابيع على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

2- اتبع تدريب عالي الكثافة

عندما تتدرب بقوة ، لن تكتفِ بالسعرات الحرارية أثناء التمرين.

ستحرقهم حتى بعد الجلسة.

تعتمد المدة المحددة وعدد السعرات الحرارية التي ستقليها بعد ذلك جزئيًا على مدى شدة التمرين.

ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن يتضاعف التأثير حقًا.

3- تناول الطعام بشكل صحيح: قبل أن ترفع

امنح عضلاتك الوقود المناسب.

إذا كنت تريد حقًا أن تمزق ، فتناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.

المصادر الجيدة هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن والحليب.

احصل أيضًا على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان للحصول على طاقة دائمة.

تناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين وبعده مباشرة للحفاظ على مستوى طاقتك وبناء العضلات وحرق المزيد من الدهون.

4- تناول الطعام بشكل صحيح: بعد أن ترفع

احصل على بعض البروتين في أسرع وقت ممكن لمساعدة عضلاتك على التعافي.

أضف الكربوهيدرات المفيدة مثل الفاكهة أيضًا.

أحد الخيارات السريعة هو عصير مصنوع من مسحوق البروتين أو الزبادي والتوت المجمد.

5- حافظ على رطوبتك

تتكون العضلات من حوالي 75٪ من الماء ، لذا فإن السوائل تحافظ على صحتها.

إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد يؤثر ذلك على تمرينك وتركيزك وصحتك.

الخيار الأفضل هو الماء البسيط الخالي من السعرات الحرارية.

6- مكملات بناء العضلات

تحظى بعض المنتجات ، مثل الكرياتين ، بشعبية بين الرياضيين وبناة الجسم.

لكنها لا تحل محل خطة التدريب الجيدة والنظام الغذائي السليم.

إذا كنت تفكر في تجربتها ، فتحدث إلى طبيبك أولاً.

يمكنهم التحقق من أي آثار جانبية محتملة.

7- الحقيقة حول المنشطات

لا تأخذهم لبناء العضلات. إنه غير قانوني ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:

• حب الشباب
• نمو الثدي عند الرجال
• أمراض القلب
• أمراض الكبد

8- التحقق من الواقع

مدى السرعة التي تتجمع بها يعتمد جزئيًا على جيناتك وعمرك.

أعطاك والداك شكل جسمك الأساسي والسهولة التي تتمتع بها في أن تصبح أكبر.

ومع ذلك ، يمكن لمعظم الرجال تحسين كتلة عضلاتهم وقوتهم من خلال برنامج تدريب الوزن الجيد.