تمارين للتمدد رقبتك

يعد ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعًا .

ولكن كما هو الحال مع أي جزء آخر من جسمك ، يمكن أن تجعل التمارين والتمدد عضلات رقبتك أقوى وأكثر رشاقة.

جرب هذه الحركات لتخفيف توتر الرقبة وإبعاد الألم واكتساب المرونة.

الفوائد: يمكن أن تساعد الرقبة القوية في منع حدوث مشاكل في كتفيك وأعلى ظهرك وذراعيك أيضًا.

إذا كنت تعاني بالفعل من ألم في رقبتك أو في أي مكان آخر ، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ، ستشعر ببعض التوتر في عضلات رقبتك عند التمدد.

لكن لا يجب أن تشعر بالألم. إذا فعلت ذلك ، توقف على الفور.

إمالة للأمام وللخلف

يمكن القيام بذلك أثناء جلوسك أو على قدميك .

حافظ على تحركاتك بطيئة وسلسة.

1. ابدأ برأسك مباشرة فوق كتفيك وظهرك مستقيمًا.
2. اخفض ذقنك تجاه صدرك واستمر لمدة 15-30 ثانية.
3. استرخ وارفع رأسك ببطء.
4. قم بإمالة ذقنك نحو السقف وجلب قاعدة جمجمتك نحو ظهرك.
5. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. كرر المجموعة عدة مرات.
7. افعلها كل يوم.

إمالة جانبية

افعل ذلك أثناء الوقوف ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك لأسفل من جانبيك.

1. قم بإمالة رأسك برفق تجاه كتفك الأيمن وحاول لمسها بأذنك .
2. توقف عندما تشعر بالتمدد. لا ترفع كتفك.
3. اثبت على الإطالة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية.
4. كرر على جانبك الأيسر. يمكنك القيام بعدة مجموعات والعمل في طريقك حتى 10 عدات.
5. لمزيد من التمدد ، ضع اليد على نفس الجانب من رأسك المائل فوق رأسك ، واضغط برفق بأطراف أصابعك.

دوران جانبي

يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف.

1. حافظ على رأسك مستقيمًا فوق كتفيك وظهرك مستقيمًا.
2. أدر رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بشد في جانب رقبتك وكتفك .
3. استمر في ذلك لمدة 15-30 ثانية ، ثم أدر رأسك للأمام مرة أخرى.
4. كرر على جانبك الأيسر. قم بعمل ما يصل إلى 10 مجموعات.

لفة الكتف

من الأفضل القيام بذلك واقفًا.

1. ارفع كتفيك بشكل مستقيم وحركهما في دائرة للأمام.
2. افعلها 6 مرات.
3. عُد إلى موضع البداية
4. وقم بعمل 6 دوائر أخرى ، هذه المرة بالعودة للخلف.