5 تمرينات للأمهات بعد الولادة

إن استعادة جسدك بعد ولادة طفل ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيله.

تظهر الأبحاث أن بدء برنامج تمارين منتظم بعد الولادة بفترة وجيزة ليس مفيدًا لصحتك العامة فحسب بل قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

يختلف كل حمل وولادة ، لذا استشيري طبيبك قبل الانخراط في أي برنامج تدريبي بعد الولادة.

إذا كنت تعاني من أي نزيف حاد أو ألم شديد أو صداع أو أعراض أخرى غير معتادة أثناء التمرين أو بعده مباشرةً فتوقف فورًا واتصل بطبيبك للحصول على المشورة.

إليك بعض الحركات التي ستساعدك على تجهيز جسمك لممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

1.المشي

قد لا يبدو مثل الكثير من التمارين ، ولكن المشي هو أحد أبسط الطرق للتخفيف من روتين اللياقة البدنية بعد الولادة.

كيفية القيام بتمرين:

• ابدأ بنزهة سهلة.
• في النهاية ستعمل في طريقك إلى مشي قوي.
• لكن المشي اللطيف لا يزال بإمكانه فعل العجائب لك ولجسمك ، خاصة في البداية.
• سيضيف إنجاب الطفل في عبوة أمامية وزنًا إضافيًا يمكن أن يزيد من الفوائد.
• للتنوع ، حاول المشي للخلف أو المشي في نمط متعرج للمساعدة في الحفاظ على تخمين عضلاتك.
• لا يجب أن تدخل الطفل في هذا النشاط حتى تتقنه وتتأكد من توازنك.

2.التنفس العميق للبطن 

هذا التمرين سهل للغاية بحيث يمكنك القيام به بعد ساعة من الولادة.

يساعد على استرخاء العضلات ، ويبدأ عملية تقوية وتقوية عضلات البطن والبطن.

كيفية القيام بتمرين:

1. اجلس في وضع مستقيم وتنفس بعمق
2. وسحب الهواء من الحجاب الحاجز إلى أعلى.
3. قم بقبض عضلات البطن وإمساكها بإحكام أثناء الاستنشاق والاسترخاء أثناء الزفير.
4. قم بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تقلص عضلات البطن تدريجيًا .

3.مصاعد الرأس ، ورفع الكتفين ، ورفع الرأس

تساعد هذه الحركات الثلاث في تقوية عضلات الظهر.

كما أنها تعمل على شد البطن وعضلات البطن وحرق السعرات الحرارية.

كيفية القيام بتمرين:

تمرين رفع الرأس:

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك.
2. حافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض ، وثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
3. أرخي بطنك وأنت تستنشق.
4. أثناء الزفير ، ارفع رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض.
5. استنشق وأنت تخفض رأسك لأسفل.

رفع الكتفين :

عندما يمكنك القيام بـ 10 عمليات رفع للرأس بسهولة ، جرب هذه الحركة.

1. اتخذ نفس الوضع الذي قمت به لرفع الرأس.
2. استنشق واسترخي بطنك.
3. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ووصل ذراعيك ويديك نحو ركبتيك.
4. إذا أدى ذلك إلى إجهاد رقبتك ، فقم بطي يديك خلف رأسك ، لكن لا تشد رقبتك.
5. استنشق وأنت تخفض رأسك وكتفيك لأسفل.

Curl-ups:

عندما يمكنك القيام بـ 10 تمرينات لرفع الكتف ، انتقل إلى هذا.

1. ابدأ في نفس الوضع على الأرض.
2. ارفع جذعك حتى يصبح في منتصف المسافة بين ركبتيك والأرض خلفك.
3. قم بالوصول نحو ركبتيك واستمر في ذلك لمدة 2 إلى 5 ثوان.
4. ثم ببطء أنزل نفسك.
5. لا تنس أن تتنفس.
6. ازفر عندما تمارس استنشق عند الاسترخاء.

4.الركوع إمالة الحوض

هذه التمارين الملهمة تساعد على شد بطنك

يمكن لتقوية عضلات البطن أن يخفف آلام الظهر أيضًا .

كيفية القيام بتمرين:

1. ابدأ من كل أطرافك الأربعة ، تلامس أصابع القدم الأرض خلفك ، وذراعيك لأسفل مباشرة من خط كتفك ، وراحتا تلامسان الأرض.
2. يجب أن يكون ظهرك مسترخيًا ومستقيمًا ، وليس منحنيًا أو مقوسًا.
3. أثناء الشهيق
4. اسحب أردافك للأمام وقم بإمالة الحوض ودور عظم العانة لأعلى.
5. احتفظ بالعد حتى ثلاثة ، ثم اتركه.

5.تمرين كيجلز

سيساعدك هذا التمرين الكلاسيكي على تقوية عضلات المثانة ويساعد في تقليل مخاطر سلس البول المرتبط بالولادة.

كلما زاد عدد تمارين كيجل التي تقومين بها ، وكلما طالت مدة حملك لها، كان لديك سيطرة أفضل على تلك التسريبات الناتجة عن العطس أو الضحك أو حمل طفلك.

كيفية القيام بتمرين:

هدفك هو تقليص العضلات التي تتحكم في تدفق البول وإمساكها للحصول على عضلات.

1. ابدأ بالتمرين أثناء استخدام الحمام.
2. أثناء التبول ، تحكم في عضلاتك حتى يتوقف التدفق مؤقتًا.
3. ثم حرر واترك البول يتدفق.
4. تذكر ما تشعر به ، وعندما لا تتبول
5. قم بشد عضلاتك واحتفظ بها وأطلقها.
6. حاول القيام بذلك 10 مرات في كل جلسة
7. ثلاث مرات في اليوم.