تمارين يوجا الحمل: للظهر والوركين والساقين
بالنسبة للنساء الحوامل ، يمكن أن تقدم تمارين الإطالة العديد من الفوائد.
يمكن أن تساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية والاسترخاء وإعدادك للولادة.
والأهم من ذلك أنه يمكن أن تساعدك في تخفيف بعض الآلام والأوجاع التي قد تعاني منها.
ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء.
ريلاكسين هو هرمون موجود في الجسم. خلال فترة الحمل ، تزداد مستويات الريلاكسين. يساعد الجسم على استرخاء عنق الرحم والأربطة أثناء الولادة.
يقوم ريلاكسين أيضًا بتليين المفاصل والأربطة في الحوض وإرخاءها ، مما قد يسمح لك بالإرهاق في أنشطة مثل اليوجا. لهذا السبب ، يمكن أن يكون التمدد بحماس شديد أمرًا خطيرًا ، لأنه قد يتسبب في إصابة.
لتجنب أي مشاكل محتملة ، حاولي ألا تتعمقِ في وضعيات أكثر مما كنت تستطيعين قبل الحمل.
إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن يكون شعارك “اللطف والبطء”.
تأكدي من الحصول على موافقة طبيبك قبل ممارسة اليوغا قبل الولادة.
قد تسبب مضاعفات الحمل مشاكل حلال ممارسة الرياضة وتصبح خطيرة.
جربي هذه الأوضاع لروتين مريح يساعد على التحكم في الأوجاع والآلام التي قد تشعرين بها أثناء الحمل.
1- تمرين القطة البقرة
سيساعد هذا التمدد على تقوية أسفل ظهرك بلطف ، وتقليل آلام الورك وأسفل الظهر ، ويساعد في تخفيف آلام الرباط المستدير.
- حافظ على استواء قمم قدميك على السجادة والكتفين مباشرة فوق معصميك والوركين مباشرة فوق ركبتيك.
- أثناء الشهيق ، أسقط بطنك ، واترك ظهرك يتقوس ، لكن حافظ على كتفيك تتدحرج للخلف والأسفل بينما تنظر للأمام وللأعلى قليلاً. هذه بقرة.
- أثناء الزفير ، اضغط على يديك ولف ظهرك العلوي ، بينما تنظر نحو بطنك. هذه قطة.
- استمري في التحرك على قوسك على شهيقك ودور حول زفيرك.
- كرر 5 مرات على الأقل.
2- وضعية الطفل
تعتبر هذه الوضعية المريحة رائعة لشد الوركين والحوض والفخذين المؤلمين برفق.
ستقوم أيضًا بشد العمود الفقري ، وخاصة أسفل الظهر.
- ابدأ من كل أربع على السجادة ، مع ركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- حافظ على لمس أصابع قدمك الكبيرة. سيعطي هذا مساحة بطنك للانزلاق بين ركبتيك وتجنب الضغط على الوركين. يمكنك أيضًا توسيع أصابع قدميك إذا كان لمسها يضغط على ركبتيك أو لا يوفر مساحة كافية لبطنك.
- استنشق واشعر أن عمودك الفقري ينمو لفترة أطول.
- أثناء الزفير ، ارفع مؤخرتك إلى كعبيك وأنزل رأسك نحو الحصيرة أثناء ثني ذقنك على صدرك.
- استرح هنا ، وجبهتك على الأرض. يمكنك أيضًا طي بطانية أو استخدام كتلة يوجا وترك رأسك عليها إذا كانت الأرض بعيدة. ابق ذراعيك ممدودتين.
- امسك هذا لمدة 5 أنفاس عميقة على الأقل.
3- الجسر
يوفر الجسر تمددًا لطيفًا لثنيات الورك.
يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية أسفل الظهر والبطن والألياف.
سوف يساعد في تخفيف آلام الورك وأسفل الظهر.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون المسافة بينهما قريبة من عرض الورك ، ولكن يمكن أن تكون متباعدة أكثر إذا كانت مريحة. حافظ على ذراعيك مستقيمة على طول جسمك ، وإذا أمكن ، اجعل ساقيك مثنية بدرجة كافية بحيث يمكن لأصابعك أن تخدش ظهر كعبيك.
- أثناء الشهيق ، قم بلف حوضك حتى يضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض ، ثم ارفع وركيك برفق وارجع عن الأرض ، واضغط بالتساوي على قدميك ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- احتفظ ببعض التهم.
- أثناء الزفير ، قم بلف عمودك الفقري برفق مرة أخرى على الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة.
- أثناء استرخائك للتحضير للمصعد التالي ، تأكد من أن عمودك الفقري محايد. يجب أن يكون أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض قليلاً ، مع مراعاة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري القطني.
- كرر 10 مرات.
4- وضعية الزاوية المقيدة
هذا الوضع الجالس هو فتاحة الورك. كما أنه يستقر ويساعد على زيادة الوعي في حوضك. ستمدد الفخذين والظهر والرقبة من الداخل.
جربها كوقفة مدعومة مع اليوجا أو كرة الولادة لتتكئ عليها.
- اجلس على سجادك واثني ركبتيك ، واجمع باطن قدميك أمامك.
- أمسك أصابع قدميك وارسم قدميك برفق نحو حوضك.
- استنشق واجلس على عظام الجلوس وليس على عظم الذنب. أنت لا تريد أن يكون حوضك مطويًا هنا.
- أثناء الزفير ، اضغط على ركبتيك على الأرض. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وابدأ في الانحناء برفق عند الوركين ، مع دفع جذعك نحو الأرض.
- عندما تصل إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح ، حرر أي توتر في رقبتك عن طريق إسقاط ذقنك.
- ابق هنا من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة ومتساوية. إذا كان ذلك ممكنًا ، انحن برفق إلى الأمام مع كل زفير ، ولكن تأكد من عدم الإفراط في التمدد.
5- اندفع
هذا التمدد مفيد لأولئك الذين لديهم عضلات مشدودة في الورك.
- ابدأ بالركوع على الأرض مع وضع ركبتيك على حصيرة اليوغا أو الوسادة للراحة.
- خطوة واحدة للأمام بحيث تكون ركبتك الأمامية ووركك بزاوية 90 درجة.
- أثناء الزفير ، انحن ببطء إلى الأمام ، واضع ثقلًا على ساقك الأمامية. اربط وركيك عن طريق تدوير ظهرك الورك للأمام حتى تشعر بتمدد أسفل الفخذين والجزء الأمامي من الفخذ.
- تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
6- الطية إلى الأمام
غالبًا ما تنقبض أوتار الركبة ، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على طول الجزء الخلفي من فخذيك ، أثناء الحمل.
يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى آلام أسفل الظهر وألم في الساق وأنماط حركية سيئة.
- ابدأ بالوقوف على بساط مع جعل قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الورك ، وأصابع قدميك متجهة للأمام.
- انحن للأمام بظهر مسطح وأنزل يديك ببطء نحو الأرض.
- استمر حتى تشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من ساقيك. يمكنك إراحة يدك للحصول على الدعم في أي مكان مريح ، ولكن تجنب وضع اليدين على مفصل الركبة نفسه.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
- لزيادة التمدد ، امش يديك على أحد الجانبين ثم الآخر حتى تشعر بتمدد جيد.
- كرر 3 مرات.
الحمل هو الوقت الذي تتغير فيه أشياء كثيرة في جسمك ، مما قد يسبب الأوجاع والآلام. يمكن أن يؤثر ألم العضلات أو المفاصل أثناء الحمل على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية بالإضافة إلى تقليل جودة الحياة بشكل عام.
