تمارين تمدد أثناء الحمل: لعرق النسا وآلام الظهر

1- تمرين القطة البقرة

سيساعد هذا التمدد على تقوية أسفل ظهرك بلطف ، وتقليل آلام الورك وأسفل الظهر ، ويساعد في تخفيف آلام الرباط المستدير.

يمكن أن يزيد أيضًا من حركة العمود الفقري.

تساعد زيادة دوران السائل النخاعي على تليينه طوال اليوم.

يمكن أن يساعد ذلك في درء الألم الجديد وتخفيف الألم.

المعدات اللازمة: سجادة اليوجا

يقوي عضلات: العمود الفقري والذراع والبطن والظهر

أداء التمرين:

1. حافظ على استواء قمم قدميك على السجادة والكتفين مباشرة فوق معصميك والوركين مباشرة فوق ركبتيك.
2. أثناء الشهيق ، أسقط بطنك ، واترك ظهرك يتقوس ، لكن حافظ على كتفيك تتدحرج للخلف والأسفل بينما تنظر للأمام وللأعلى قليلاً. هذه بقرة.
3. أثناء الزفير ، اضغط على يديك ولف ظهرك العلوي ، بينما تنظر نحو بطنك. هذه قطة.
4. استمري في التحرك على قوسك على شهيقك ودور حول زفيرك.
5. كرر 5 مرات على الأقل.

2- امتداد الكمثري جالس (نصف حمامة معدلة)

هذا التمدد مفيد لمن يعانون من آلام أسفل الظهر أو الورك.

عضلة الكمثري هي عضلة صغيرة عميقة في الألوية يمكن أن تتشنج أثناء الحمل.

يمكن أن يتسبب هذا غالبًا في آلام الظهر والساق بسبب علاقتها الوثيقة بالعصب الوركي.

يمكن أن يساعد التمدد اللطيف لهذه العضلة على تقليل الشد والألم.

المعدات اللازمة: كرسي

يقوي عضلات: العمود الفقري ، الكمثري ، الألوية

أداء التمرين:

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع قدمًا واحدة فوق الركبة الأخرى على شكل الرقم “4.”
3. أثناء الزفير ، انحن ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر والأرداف. فكر في إطالة عمودك الفقري بدلاً من ثني كتفيك نحو حضنك.
4. شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

3- وضعية الطفل

تعتبر هذه الوضعية المريحة رائعة لشد الوركين والحوض والفخذين المؤلمين برفق.

ستقوم أيضًا بشد العمود الفقري ، وخاصة أسفل الظهر.

يقوي عضلات: الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة ، الباسطة الشوكية

أداء التمرين:

1. ابدأ من كل أربع على السجادة ، مع ركبتيك تحت وركيك مباشرة.
2. حافظ على لمس أصابع قدمك الكبيرة. سيعطي هذا مساحة بطنك للانزلاق بين ركبتيك وتجنب الضغط على الوركين. يمكنك أيضًا توسيع أصابع قدميك إذا كان لمسها يضغط على ركبتيك أو لا يوفر مساحة كافية لبطنك.
3. استنشق واشعر أن عمودك الفقري ينمو لفترة أطول.
4. أثناء الزفير ، ارفع مؤخرتك إلى كعبيك وأنزل رأسك نحو الحصيرة أثناء ثني ذقنك على صدرك.
5. استرح هنا ، وجبهتك على الأرض. يمكنك أيضًا طي بطانية أو استخدام كتلة يوجا وترك رأسك عليها إذا كانت الأرض بعيدة. ابق ذراعيك ممدودتين.
6. امسك هذا لمدة 5 أنفاس عميقة على الأقل.