تمارين التمدد والإطالة للورك أثناء الحمل

بالنسبة للنساء الحوامل ، يمكن أن تقدم تمارين الإطالة العديد من الفوائد.

يمكن أن تساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية والاسترخاء وإعدادك للولادة.

والأهم من ذلك أنه يمكن أن تساعدك في تخفيف بعض الآلام والأوجاع التي قد تعاني منها.

1- تمرين الجسر

يوفر الجسر تمددًا لطيفًا لثنيات الورك.

يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية أسفل الظهر والبطن والألياف.

سوف يساعد في تخفيف آلام الورك وأسفل الظهر.

هذا التمدد اللطيف يمكن أن يساعد في تخفيف الأوجاع والآلام وزيادة الوعي في الحوض. هذا يمكن أن يفيدك أثناء المخاض.

يقوي عضلات: الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات البطن المستقيمة ، عضلات الورك

أداء التمرين:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. يجب أن تكون المسافة بينهما قريبة من عرض الورك ، ولكن يمكن أن تكون متباعدة أكثر إذا كانت مريحة.
3. حافظ على ذراعيك مستقيمة على طول جسمك ، وإذا أمكن ، اجعلي ساقيك مثنية بدرجة كافية بحيث يمكن لأصابعك أن تخدش ظهر كعبيك.
4. أثناء الشهيق ، قومي بلف حوضك حتى يضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض
5. ثم ارفعي وركيك برفق وارجعي عن الأرض
6. اضغط بالتساوي على قدميك
7. ابقي هكذا لعدة ثواني
8. أثناء الزفير ، قومي بالنول إلى الأرض 
9. يجب أن يكون أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض قليلاً ، مع مراعاة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري القطني.
10. كرر 10 مرات.

2- وضعية الزاوية المقيدة

هذا الوضع الجالس هو فتاحة الورك. كما أنه يساعد على زيادة الاستقرار في حوضك.

يقوي عضلات: الفخذين والوركين والظهر

أداء التمرين:

1. اجلسي على سجادك واثني ركبتيك ، واجمع باطن قدميك أمامك.
2. أمسك أصابع قدميك وارسم قدميك برفق نحو حوضك.
3. استنشق واجلس على عظام الجلوس وليس على عظم الذنب. أنت لا تريد أن يكون حوضك مطويًا هنا.
4. أثناء الزفير ، اضغط على ركبتيك على الأرض.
5. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وابدأ في الانحناء برفق عند الوركين ، مع دفع جذعك نحو الأرض.
6. عندما تصل إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح ، حرر أي توتر في رقبتك عن طريق إسقاط ذقنك.
7. ابق هنا من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة ومتساوية.
8. إذا كان ذلك ممكنًا ، انحن برفق إلى الأمام مع كل زفير ، ولكن تأكد من عدم الإفراط في التمدد.

3- تمرين الاندفاع

هذا التمدد مفيد لأولئك الذين لديهم عضلات مشدودة في الورك ، وهي العضلات التي تمتد على طول مقدمة الورك.

غالبًا ما تتقلص هذه العضلات أثناء الحمل بسبب التغيرات في وضع الحوض.

المعدات المطلوبة: وسادة أو سجادة يوجا

يقوي عضلات: عضلات الورك ، الألوية ، اللب

أداء التمرين:

1. ابدأ بالركوع على الأرض مع وضع ركبتيك على حصيرة اليوغا أو الوسادة للراحة.
2. خطوة واحدة للأمام بحيث تكون ركبتك الأمامية ووركك بزاوية 90 درجة.
3. أثناء الزفير ، انحن ببطء إلى الأمام ، واضع ثقلًا على ساقك الأمامية.
4. اربط وركيك عن طريق تدوير ظهرك الورك للأمام حتى تشعر بتمدد أسفل الفخذين والجزء الأمامي من الفخذ.
5. تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
6. شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
7. كرر على الجانب الآخر.