كيفية القيام بتمرين T-Bar بأمان؟
تمرين T-bar هو تمرين مقاومة يقوي ظهرك، يتم إجراؤه باستخدام الحدائد، وهناك عدة طرق لعمل التمرين t-bar اعتمادًا على المعدات الخاصة بك.
يمكن العثور عليه في صالات الألعاب الرياضي.
تتضمن حركة T-bar العامة سحب الأوزان نحو بطنك مع سحب شفرات الكتف وإبقاء مرفقيك مطويًا.
ما هي العضلات التي يقويها تمرين T-Bar Row؟
يعتبر تمرين T-bar تمرينًا مركبًا لأنه يعمل على مجموعة كبيرة من العضلات.
ويركز T-bar بشكل خاص على:
- عضلات الظهر
- عضلات الكتف وعضلة شبه منحرف
- عضلات البطن
- أوتار الركبة
- الألوية
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
فوائد تمرين T-Bar Row
هناك عدد من الفوائد لإضافة تمرين t-bar في روتين التمرين الخاص بك.
وتشمل هذه:
- بناء ظهر أكبر – وتوسيع إطار الحركة
- تقوية عضلات ظهرك
- تحسين قوة السحب الخاصة بك
- تحسين قوتك الأساسية واستقرارها
- مساعدة الموقف الخاص بك
- تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر
ما هو شكل التمرين T-Bar المناسب؟
بغض النظر عن نوع المعدات التي تستخدمها ، فإن أهم نصيحة هي الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين بأكمله.
لتحقيق النجاح مع قضيب الحديد ، تحتاج إلى تثبيت قدميك وركبتيك ووركيك في الوضع الصحيح منذ البداية.
كن على علم بوضع جسمك أثناء الحركة.
للحفاظ على الشكل الصحيح لقصيب T المستندة إلى الحديد تحتاج إلى:
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك وتأكد من بقائهما هناك طوال التمرين.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- ضع وركيك بزاوية 45 درجة.
- أبقِ مرفقيك مطويًا خلال الحركة – دون توجيههما إلى جانبيك.
- أبقِ عضلاتك الأساسية مشغولة.
- حافظ على قوس طفيف في أسفل ظهرك.
كيفية القيام بالتمرين T-Bar بأمان؟
بمجرد أن تفهم النموذج المناسب لاستخدام التمريت أثناء القيض على شريط T ووضعية الوقوف ، فأنت بحاجة إلى تحديد الوزن الذي يجب استخدامه على الطرف المتحرك من قضيب الحديد أو الجزء المرفوع من جهازك.
من الأكثر أمانًا أن تبدأ بوزن قليل جدًا.
يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا عندما تكون أكثر ثقة في وضعيتك وقوة عضلاتك.
لإجراء التمرين على شكل حرف T باستخدام جهاز ، فأنت بحاجة إلى:
- ضبط ارتفاع منصة الوقوف بحيث يصل الجزء العلوي من صدرك إلى أعلى دعامة البطن.
- مسك المقبضين – تؤثر طريقة وضع يديك على مقدار عمل عضلات معينة.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين تمامًا ، ثم ارفعهما ببطء نحو جذعك.
- عد إلى وضع البداية دون رفع جسمك عن الوسادة التي تدعم جذعك.
لأداء هذا التمرين باستخدام قضيب حديد في الأرضي ، يجب عليك:
- الوقوف مع قضيب الحديد بين ساقيك ووجه الطرف المتحرك.
- ادخل إلى النموذج الموضح أعلاه لصف شريط على شكل حرف T.
- انحنى من وركيك وضع يديك على جوانب متقابلة من الحديد.
- اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء سحب مرفقيك نحو ظهرك.
- بمجرد أن تكون الأوزان بالقرب من صدرك قم بخفض الشريط بعناية إلى موضع البداية.
- تعد هذه الحركات بمثابة تكرار واحد .
يعتمد عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها على مستوى لياقتك وأهدافك وكمية العضلات التي تحاول بناءها.
ما هي بدائل تمرين T-Bar Rows؟
هناك العديد من البدائل المختلفة لتمرين t-bar. الامثله تشمل:
1.صفوف الدمبل المنحنية
هذا هو أفضل بديل للأشخاص الذين لديهم معدات تمارين محدودة.
يمكنك حتى استخدام زجاجات مياه كاملة بدلاً من الدمبل.
أنت تستخدم شكلًا مشابهًا جدًا لصف T-Bar ، ولكن بدلاً من الوقوف فوق قضيب الحديد فإنك تحمل أوزانًا في كل يد وتحركها لأعلى ولأسفل مع شد شفرات كتفك والحفاظ على مرفقيك مطويان.
2.صفوف الحديد القياسية
لا تزال هذه الحركة تتطلب قضيبًا من الحديد.
- استخدم نفس القدر من الوزن على كل جانب من جوانب البار وضعه على بعد حوالي ثلاث بوصات من قصبتك.
- مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- انحنِ في وركيك وركبتيك وامسك بالبار من أعلى بقبضة منفتحة.
- اسحب مرفقيك لأعلى خلفك واضغط على لوحي كتفك معًا لرفع الشريط نحو بطنك.
- استبدله بعناية لإكمال تكرار واحد.
