كيفية القيام بتمرين الغطس ثلاثي الرؤوس

يعتبر تمرين الغطس ثلاثي الرؤوس ، الذي يُطلق عليه أحيانًا أيضًا الترايسبس ، تمرينًا شائعًا لأنك لست مضطرًا لممارسته في صالة الألعاب الرياضية.

وهي تعمل على عدة عضلات رئيسية في الذراع والكتف بالإضافة إلى عضلات صدرك.

بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جعله أكثر صعوبة أو سهولة من خلال بعض التعديلات البسيطة.

لذلك ، حتى لو لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فهناك اختلاف في الانخفاض يمكنك محاولة البدء في بناء القوة.

كيفية أداء تمارين الترايسبس

اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين أساسي لغمس العضلة الثلاثية:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع ذراعيك خلفك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام.
3. ارفع وركيك عن الأرض ، فقط بضع بوصات. يجب أن يكون كل وزنك في يديك وقدميك.
4. أخفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
5. اضغط لأسفل بيديك لفرد ذراعيك ورفع الوركين والجسم احتياطيًا.
6. كرر عدة مرات حسب الرغبة أو كما هو محدد في برنامج التمرين.

تريسيب ديب التكيفات

إذا كان من الصعب للغاية خفض جسمك لمسافة كاملة ، فما عليك سوى الذهاب بعيدًا بما يكفي لتشعر بأن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل.

كلما اكتسبت القوة ، ستتمكن من الانخفاض.

يمكنك جعل هذا التمرين أسهل عن طريق تحريك قدميك بالقرب من جسمك وثني ساقيك أو بقوة أكبر عن طريق تحريك قدميك بعيدًا.

هناك أيضًا العديد من أنواع الانخفاضات التي يمكنك تجربتها من أجل:

• عمل عضلات مختلفة
• اجعل التمرين أسهل
• اجعل التمرين أصعب

1.تراجع مقعد

يمكنك القيام بهذا النوع من تمارين الغطس في أي مكان يوجد به كرسي ثابت أو مقعد أو مقعد.

لا يجب أن يكون مقعدًا في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مقعد طاولة النزهة.

1. قف أمام سطح مرتفع ، مثل مقعد ، أو كرسي ، أو كرسي.
2. اثني ركبتيك قليلاً وانحن للخلف حتى تصبح يداك على السطح.
3. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام ومثنية على حافة السطح للقبضة.
4. وزنك الآن في المقام الأول في قدميك ويديك.
5. حرك قدميك للأمام حتى تصبح رجليك مستقيمة.هذا يضع معظم وزنك في يديك.
6. اثني مرفقيك ، مع خفض جسمك لأسفل حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
7. مدّ كلا ذراعيك ، وارجع إلى وضع البداية.
8. كرر في أي مكان من 5 إلى 20 مرة.

إذا قمت بالجلوس على مقاعد البدلاء بقبضة أوسع ، فسوف تركز على عضلات صدرك أكثر من ثلاثية الرؤوس.

2.تراجع مقعد مع دوران

هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين أعلاه ، مع تطور رئيسي واحد.

1. قم بعمل غطسة على مقاعد البدلاء كما هو موضح أعلاه.
2. قم بإزالة ذراعك الأيمن من المقعد وحركه عبر جسمك ، بالتناوب من مركزك وتنشيط قلبك.
3. أعد ذراعك الأيمن إلى المقعد.
4. قم بغمس مقعد آخر كما هو موضح أعلاه.
5. قم بإزالة ذراعك الأيسر من المقعد وحركه عبر جسمك ، بالتناوب من مركزك وتنشيط قلبك.
6. كرر عدة مرات حسب التوجيهات في التمرين.

3.تراجع شريط موازي

هذا النوع من الغطس يتطلب بعض المعدات. لحسن الحظ ، توجد معدات للغطس في معظم الصالات الرياضية ومناطق تمارين وزن الجسم الخارجية.

يعد هذا النوع من الغطس أكثر صعوبة من الأنواع الأخرى المدرجة لأن كل الوزن في يديك.

ولكن هناك طرق لبناء القوة للعمل على هذه الحركة.

1. ابحث عن مجموعة من الأشرطة المتوازية.
2. هذه مجموعة من قضيبين متوازيين مع الأرض ، وعادة ما تكون أعلى بقليل من ارتفاع الكوع.
3. ضع يديك على القضبان بإمساك قوي. شد جذعك وأغلق مرفقيك بحيث تدعم ذراعيك معظم وزنك.
4. ارفع قدميك عن الأرض عن طريق ثني رجليك قليلاً. كل وزنك الآن بين ذراعيك.
5. ثني مرفقيك ، مع خفض جسمك ، حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
6. افرد مرفقيك ، وارفع جسمك إلى وضع البداية.
7. كرر 6 إلى 12 مرة.

إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فهناك عدة طرق لتسهيل الأمر:

1. جربه بقدميك على الأرض ولكن ضع وزنًا أقل على قدميك.
2. جربه بقدم واحدة على الأرض.
3. قم بتوصيل شريط مقاومة بقوة بين القضبان المتوازية.
4. ضع ركبتيك عليه لتحمل بعض الوزن أثناء قيامك بالغطس.

أخطاء ترايسب ديب يجب تجنبها

يعتقد بعض الخبراء أن الانخفاضات يمكن أن تكون خطيرة لأن الحركة تضع ضغطًا على مقدمة مفصل الكتف.

يمكن أن يؤدي القيام بهذه الحركة إلى عصب مقروص وإصابات أخرى.

لذلك ، قد لا يكون الخيار الأفضل للأشخاص الذين يفتقرون إلى المرونة في أكتافهم ، أو الذين يعانون من إصابات في الكتف

أو الذين يعانون من إصابات في الذراع.

يجب عليك استشارة طبيبك أو مدربك الشخصي قبل إضافة الانخفاضات إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الكتف أو الذراع.

اتبع إرشادات السلامة هذه أثناء أداء تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس للمساعدة في منع الإصابة.

إذا شعرت بألم أثناء القيام بالغطس ، فتوقف على الفور. إذا لم يختفي الألم بعد الراحة لبضعة أيام ، فاتصل بطبيبك.

حافظ على لوحي كتفك للخلف وللأسفل للحفاظ على استقامة ظهرك ولمنع كتفيك من التقريب إلى الأمام.

قم بتنشيط عضلاتك الأساسية ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً لمنع التمدد المفرط.

حافظ على رقبتك مستقيمة أثناء التمرين. لا تنظر لأعلى أو لأسفل. هذا يتجنب الضغط على رقبتك.

ضع يديك تحت كتفيك مباشرة. تأكد من أن موقفك ليس عريضًا جدًا أو ضيقًا جدًا.