كيف القيام بتمرين الرفع مع سكوات
الغرض الأساسي من رفع الأثقال هو بناء العضلات والقوة.
إذا كنت تبحث عن تدريب العضلات وبناء القوة ، فإن إتقان تمرين الخطف يعد هدفًا رائعًا.
ما العضلات التي تقويها هذه الحركة؟
هذا التمرين فريدة من نوعه لأنه يستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم.
العضلات التي تعمل بجهد أكبر أثناء التمرين هي عضلات الفخذ ، والدالية ، وشبه المنحرف ، والعضلات الألوية.
1. عضلات رباعية الرؤوس
تقع عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من فخذك.
تساعد العضلات الرباعية في ثبات الركبة وثني الوركين وتشارك في الوضع والتوازن والمشي.
تحافظ الأربطة على استقرار الجسم وتخلق القوة اللازمة لرفع الحديد.
2.عضلات دالية
تغطي عضلاتك الدالية أعلى كتفيك.
تسمح لك هذه العضلات الهيكلية بتحريك ذراعيك وعزل مفصل الكتف.
الدالية ضرورية في إدارة الحديد.
3.عضلات شبه المنحرفة
العضلة شبه المنحرفة هي عضلة كبيرة على شكل ماسة على ظهرك.
تبدأ من قاعدة الجمجمة وتمتد عبر لوحي الكتف وتنزل باتجاه منتصف ظهرك.
تساعدك هذه العضلات على هز كتفيك وتحريك ذراعيك ورأسك ورقبتك وتثبيت عمودك الفقري.
4.الألوية
عضلات الألوية هي العضلات الثلاث الموجودة داخل الأرداف.
تعمل هذه العضلات بشكل أساسي على تمديد الفخذ والورك وتدويرهما.
عندما تقوم برفع الأثقال مع القرفصاء ، فإن الألوية تعمل طوال الوقت تقريبًا.
تساعد العضلات الأخرى مثل أوتار الركبة والعجول والبطن المستقيمة أيضًا في تثبيت الجسم أثناء هذا الرفع.
كيف القيام بتمرين
يمكن أن يكون الرفع خطير إذا تم القيام به بشكل غير صحيح.
اتبع هذه الخطوات لإجراءه بأمان:
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين والحديد على الأرض أمامك.
- أمسك القضيب بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- استخدم قبضة الخطاف: لف الإبهام حول الشريط والأصابع ملفوفة على الإبهام.
- القرفصاء مع وضع كتفيك أمام البار قليلاً ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
- حرك ساقيك على الأرض وأنت تسحب الشريط وتبدأ في الارتفاع للوقوف.
- يجب أن يكون الحديد عند وركك عندما تصل إلى وضع الوقوف.
- في هذه المرحلة ، استمر في الرفع حتى تمد الجزء السفلي من جسمك بالكامل.
- حافظ على استرخاء ذراعيك لأن قوة الامتداد الكامل تدفع قضيب الحديد لأعلى.
- اسمح لقدميك بمغادرة الأرض بسرعة ، واثبِت قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين
- وانزل في وضع القرفصاء العلوي
- اثن ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض بينما تمسك ذراعيك بالبار مباشرة فوق رأسك.
- اقفل ذراعيك فوق رأسك وقم بتثبيت الحديد.
- العودة إلى الوقوف.
- أثناء تعلم التقنية ، استهدف 8 إلى 10 مجموعات من 2 إلى 4 عدات مع شريط غير محمل.
بمجرد الانتهاء من الأسلوب ، جرب أربع إلى ست مجموعات من خمسة عدات بوزن خفيف على الشريط.
للحصول على القوة ، قم بتقصير المجموعات والتكرارات ، لكن قم بزيادة الوزن.
للحصول على أفضل النتائج ، تذكر:
- حافظ على كعبك مزروعًا حتى امتداد الجزء السفلي من الجسم بالكامل
- يجب أن ترتفع الوركين والكتفين بنفس المعدل
- تأتي القوة من الفخذين والوركين بينما يحافظ الظهر والكتفين على قضيب الحديد معلقًا
طرق وتكيفات اخرى للتمرين
هناك العديد من التعديلات على التمرين لاستيعاب مستويات اللياقة المختلفة والسماح بالتركيز على مجموعات عضلية محددة:
انتزاع الكتلة:
ابدأ برفع الحديد على الكتل. يتيح لك هذا التكيف التركيز على الأسلوب وهو خيار جيد إذا كنت مصابًا أو لا يمكنك استخدام نطاق كامل من الحركة.
خطف التعليق:
ابدأ بإمساك قضيب الحديد في وضع الوقوف قبل جلوس القرفصاء وأداء الرفع.
يركز هذا العمل على عضلات الجزء السفلي من الجسم وهو خيار آخر إذا كان لديك إصابة تمنعك من رفع الحديد بأمان من الأرض.
انتزاع العجز:
قف على ألواح ممتصة للصدمات – الأوزان المستخدمة في الحديد.
يوسع الارتفاع الإضافي نطاق حركتك ويعمل على عضلات الفخذ.
الخطف الطويل:
الخطف الطويل يزيل القرفصاء الأولي. بدلاً من ذلك ، ابدأ الحركة بالوقوف مع الاستمرار في الضغط على الحديد.
باستخدام ظهرك وكتفيك ، ادفع الحديد فوق رأسك ثم اجلس في وضع القرفصاء.
انتزاع القوة:
هذا التكيف مشابه للتمرين القياسي ، لكن القرفصاء قبل الصعود ليست عميقة.
هذا يعمل على تدريب عضلات الكتف والظهر ويسهل على الركبتين.
انتزاع العضلات:
يكون الرفع أبطأ ويتطلب طاقة لأنه لا يشمل القرفصاء في النهاية ، فقط الرفع العلوي.
انتزاع الدمبل:
يستخدم هذا الدمبل بدلاً من الحديد. إنه جيد للمبتدئين لأنه أقل وزن وإذا أصيب ذراع واحدة أو احتاج إلى مزيد من العمل ، يمكنك ضبط الممثلين وفقًا لذلك.
بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر الحركات مثل تأرجح kettlebell والقفز القرفصاء تدريبًا جيدًا على الخطف.
يقوم كلاهما بتدريب عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية لكن تأرجحات kettlebell تعمل أيضًا على تدريب الدالية وشبه المنحرف والوركين.
