التجديف القائم مقابل الرفع الجانبي
الرفع الجانبي والصفوف المستقيمة كلاهما تمارين رائعة لأكتافك.
هذا لا يعني أن التمرينين سينتجان عن نتائج متطابقة.
ما هو الرفع الجانبي؟
الرفع الجانبي هو تمرين يتضمن رفع الوزن عموديًا لأعلى.
يمكنك استخدام الدمبل أو رباط المقاومة الحلقي أو أجراس الغلاية أو آلة الكابلات.
تمرين الرفع الجانبي هو تمرين انعزال يركز على كتفيك.
يتم استخدامها بشكل أساسي لاستهداف تقوية الكتفين بدلاً من كونها جزءًا من تمرين لكامل الجسم.
كيفية القيام بالتمرين:
- ابدأ بالوقوف أو الجلوس على كرسي بدون مساند للذراعين.
- أمسك الدمبلز أو أربطة المقاومة بقبضة اليد مع توجيه راحة اليد لجسمك.
- أمسكهما بجانبك مع تمديد مرفقيك ولكنهما مثنيان قليلاً.
- إذا كنت واقفًا ، قف وقدميك أوسع قليلًا من وركيك.
- قم بإشراك عضلات البطن والجذع ، وقم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل
- ثم قم بالزفير ، وأخرج الدمبلز إلى جانبيك.
- ازفر وأنت ترفع ذراعيك.
- يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، مرفقيك ويديك مرفوعان في نفس الوقت.
- توقف بمجرد أن تصل يديك إلى ارتفاع كتفك.
- بعد رفعهما إلى ارتفاع الكتفين
- اخفضي ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- استنشق وأنت تخفض ذراعيك.
فوائد تمرين الرفع الجانبي
- يستهدفون على وجه التحديد عضلات كتفك.
- إنه تمرين سهل للمبتدئين.
- المعدات يمكن الوصول إليها ويسهل الحصول عليها.
- من السهل القيام بالرفع الجانبي في المنزل.
ما هو التجديف المستقيم؟
هو تمرين يستخدم الحد الأدنى من المعدات.
مثل الرفع الجانبي ، يمكن القيام بالصف المستقيم باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد أو الأوزان المماثلة.
للتمرين الأكثر فاعلية ، استخدم قصيب الحديد. يضمن لك الحديد تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من جسمك.
يقوي هذا التمرين مجموعات العضلات المتعددة في الجزء العلوي من الجسم ويمكن أن يكون جزءًا من تمرين لكامل الجسم.
كيفية القيام بتمرين
- أمسك الأوزان التي تستخدمها وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- قف بشكل مستقيم مع تعليق ذراعيك ويديك قليلاً أمامك ، وراحتي اليدين في مواجهتك.
- ركز على جذعك وجذعك وكتفيك.
- ارفع مرفقيك لأعلى ببطء وارجع قليلًا إلى الوراء لرفع الوزن لأعلى.
- عندما يكون الوزن قريبًا من جسمك
- ارفعه على طول جسمك عموديًا ، بالقرب من عظمة الترقوة.
- عد ببطء إلى وضع البداية ، وحافظ على الوزن قريبًا من جسمك
- وكرر.
فوائد التمرين
تتمتع الصفوف المستقيمة بالعديد من الفوائد نفسها التي تتمتع بها الزيادات الجانبية.
تتضمن بعض المزايا الإضافية ما يلي:
- قوة شاملة لأكتافك ، مما يجعل كتفيك تبدو أكبر
- أقوى عضلات الفخ للمساعدة في التمارين الأخرى
- إشراك العضلة ذات الرأسين
حكم الرفع الجانبي مقابل الصف المستقيم
الفرق الرئيسي بين الرفع الجانبي والصفوف المستقيمة هو العضلات التي تعمل بها.
يعود الاختيار بين الاثنين إلى النتائج التي تريدها.
إذا كنت تحاول تقوية كتفيك للتغلب على الألم المستمر أو التفوق في أنشطة معينة ، فقد تساعدك الزيادات الجانبية.
من ناحية أخرى ، تعالج الصفوف المستقيمة العديد من العضلات ، مما يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
يؤدي تحسين هذه العضلات أيضًا إلى زيادة الحجم الكلي لتلك العضلات ، مما يمنحها مظهر البطل الكلاسيكي.
مهما كانت أهدافك ، فإن الرفع الجانبي والصفوف المستقيمة رائعة لتحسين قوة كتفك.
