كيفية القيام بتمرين البلانك الرباعي
معظمنا على دراية بممارسة اللوح الخشبي.
من المعروف أنه يعمل على استقرار القلب وبناء القوة في جميع أنحاء الجسم.
تظهر هذه الحركة في معظم دروس اليوجا ولها فوائد عديدة.
يستهدف هذا التمرين قوة الجزء العلوي من الجسم
إذا كنت مبتدئًا تفتقر إلى قوة الجزء العلوي من الجسم ، فلا داعي للقلق.
هناك بعض التعديلات المتاحة إذا لم تكن مستعدًا للتعامل مع هذا الوضع بالكامل.
ما هي العضلات التي تؤدّي وظيفتها؟
يتطلب هذا التمرين جميع الأطراف الأربعة لتحقيق هذه الوضعية الصعبة وتقويتها.
كما يتطلب أداء هذا الوضع بشكل صحيح الكثير من التركيز والدقة.
هذا لأنه يعمل مع مجموعات العضلات في جسمك في نفس الوقت: العضلات التي تدفع والعضلات التي تشد.
ستستخدم المجموعات العضلية التالية عند أداء وضع الضغط الرباعي الأطراف.
1.صدر
2.ثلاثية الرؤوس
3.العضلات الموجودة على السطح الخارجي للقفص الصدري
4.اعلى الظهر
5.الرقبة وأعلى الظهر (شبه منحرف)
6.البطن
7.أرجل
طريقة أداء التمرين
قبل أن تبدأ ، تأكد من أن لديك بساط تمرين أو أي سطح آخر غير قابل للانزلاق للعمل عليه من أجل سلامتك وراحتك.
- ابدأ في هذا الوضع من وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل أو الجلوس على كعبيك.
- تعال إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق تحريك يديك للأمام حتى يصبح معصميك تحت كتفيك.
- حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء الزفير وثني مرفقيك حتى يصبحا بنفس ارتفاع كتفيك وانزل نفسك.
- حافظ على انشغال ساقيك بنشاط خلال الوضع.
- انظر أمامك وحافظ على رقبتك مستقيمة.
- اهدف إلى الحفاظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
- انتقل إلى وضعية اليوجا التالية ، وادفع لأعلى إلى وضع البداية ، أو ببساطة استرح.
- قد تتحدى نفسك في الصمود لأكثر من 30 ثانية مع زيادة قوتك.
من المهم ملاحظة أنه لا يجب أن تدع كتفيك ينخفضان إلى مستوى أدنى من مرفقيك. يمكن أن يتسبب ذلك في إصابة.
إضافات لتمرين
يمكن أن تكون الألواح الرباعية نقطة انطلاق رائعة للمبتدئين.
إنها تسمح لك ببناء القوة وتحسين الشكل الخاص بك قبل القفز إلى الإصدار القياسي.
إذا كنت مبتدئًا ، فهناك تعديلات يمكنك استخدامها لبناء قوتك. تشمل:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
- أسقط ركبتيك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك فوق معصميك.
عندما تكتسب القوة والاستقرار، قد تبدأ ببطء في خفض الجزء العلوي من جسمك.
بمجرد الانتهاء من تثبيت اللوح المعدّل لأكثر من دقيقة ، يمكنك تجربة الإصدار الأكثر تقدمًا.
فوائد
يمكن أن تساعدك ممارسة التمرين في:
- إعدادك لمزيد من أوضاع اليوجا المتقدمة من خلال بناء القوة الأساسية والكتف.
- ثبت أن ممارسة اليوجا تحسن من صحتك العقلية.
- يمكن أن تحسن اليوجا قوتك ومرونتك ، مما يقلل من آلام العضلات.
- لا داعي للاستثمار في معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن.
- يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد وزيادة قوة عضلاتك.
تجنب الأخطاء
إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، يمكن أن يتسبب في حدوث إصابة.
ضع في اعتبارك بعض الاحتياطات أثناء تجربة هذا الوضع:
- تجنب تطبيق التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الرسغ.
- حافظ على مستوى الوركين مع ظهرك لا ترفعهن.
- يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم واحد.
- لا تدع كتفيك تنهار أثناء الوضع ، يجب أن تبقى الأكتاف والأكواع على نفس المستوى.
- استشر طبيبك إذا كنت حاملاً وتريد تجربة هذا الوضع.
