أفكار تدريب على الشاطئ
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أو التدريب على الأنشطة عالية المستوى أمرًا صعبًا بغض النظر عن مستوى لياقتك لأنه يمكنك تحديد وتيرتك الخاصة.
يضيف الرمل مقاومة للتمارين التي تختارها ، مما يجعلك تعمل بجدية أكبر لتحقيق كل حركة.
على الشاطئ ، تختبر التغييرات الأساسية خفة حركتك وثباتك ومستوى لياقتك بسبب الأسطح غير المستوية والتعرض في الهواء الطلق.
لذا ، سواء كنت تفكر في ممارسة رياضة الجري في الصباح على الشاطئ أو ربما رمي الكرة ذهابًا وإيابًا على الرمال، فإن ممارسة الرياضة على الشاطئ بأسطحه الرملية لها فوائد.
أفكار تدريب على الشاطئ
إليك بعض أفكار التمارين التي يمكنك إضافتها إلى تمرينك على الشاطئ:
1- زحف العنكبوت :
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي وانزل جسمك في الرمال.
- في نفس الوقت ، مد للأمام وللجانب بيدك اليسرى وجلب ركبتك اليمنى نحو يدك اليمنى.
- حافظ على وركيك منخفضين وعضلات بطنك مشدودة.
- كرر على الجانب الآخر من الجسم واستمر في “المشي” حتى تصل إلى علامة محددة مسبقًا ثم عد.
2- يوجا الشاطئ :
تعد البيئة الطبيعية المحيطة أثناء شروق الشمس على الشاطئ مكانًا جيدًا لممارسة تمرينات الاسترخاء.
عندما تمارس اليوجا ، تشكل الرمال تحديًا في كل وضع.
يجبرك هذا على شد جذعك بشكل أكثر كثافة مع كل وضع متوازن.
يجب عليك أولاً تجربة بعض الحركات البسيطة مثل الكلب لأسفل لتعتاد على الرمال والواجهة البحرية.
تعد حركات اليوجا من أفضل تمارين الشاطئ التي يمكنك الحصول عليها.
3- تمرين رفع الأكتاف :
- ابدأ مرة أخرى بلوح مع مباعدة اليدين أكثر من عرض الكتفين.
- اخفض جسمك لأسفل في تمرين رياضي ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
- ارفع وركيك وأنزل ذقنك لرؤية قدميك.
- اخفض الجزء العلوي من رأسك نحو الرمال بينما لا تزال ساقيك وجذعك متيبسين.
- ادفع من خلال كتفيك حتى تستقيم ذراعيك في الغالب.
- حاول القيام بذلك 10 مرات على الأقل قبل الانتقال.
4- الجري / الركض على الشاطئ :
في كثير من الأحيان ، يمكن رؤية الأشخاص وهم يركضون على طول الخط الساحلي.
يعد الجري على الشاطئ مكانًا رائعًا لممارسة تمارين القلب.
المقاومة الإضافية تحت قدميك تجعل الركض أو الجري أكثر صعوبة.
يمنح الجري حافي القدمين فائدة إضافية تتمثل في زيادة التوازن وإضافة هيكل لحركة الجري الطبيعية.
5- الألواح المتقاطعة :
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المستقيم مع وضع يديك تحت كتفيك.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وجذعك مشدودًا.
- اجلب ساقك اليمنى تحت جسمك إلى الجانب الأيسر عن طريق لف قلبك.
- حافظ على استقامة الساق مع ثني قدمك. قم بأداء 10 عدات.
- سيكون هذا هو الوقت المناسب للانتقال إلى قفزة الضفدع.
6- قفزة الضفدع :
- ابدأ في وضع القرفصاء المنخفض.
- اجلب كلا ذراعيك للخلف واقفز للأمام مع تأرجح ذراعيك للخلف.
- اهبط برفق ، وحافظ على توازنك
- ثم كرر ذلك مرة أخرى.
- استخدم هذا التمرين للانتقال من أحد طرفي مسافة محددة مسبقًا إلى الطرف الآخر.
معدات تدريب الشاطئ
إذا اخترت نقل روتينك المعتاد داخل المنزل إلى الشاطئ ، فستكون معداتك هي:
- دراجة
- الأوزان الحرة الخاصة بك
- سترة نجاة ، إذا لزم الأمر
- لوح تزلج على الماء
- حذاء داعم إن لم يكن حافي القدمين
- كرة الشاطئ أو الكرة الطائرة
ليست هناك حاجة إلى معدات للتمارين الرياضية
نصائح التدريب على الشاطئ
- إذا قررت بدء التدريبات على الشاطئ ، فقم بقياس نقاط البداية والنهاية بسرعة 20 خطوة، مع كل جولة ، قم بزيادة المسافة.
- على الرغم من أنك على الشاطئ ، يجب عليك الإحماء والتبريد بشكل صحيح ، يجب أن ينصب تركيزك على الكاحلين والساقين والقدمين.
- هذه هي عضلات استقرار جسمك عند ممارسة الرياضة على الرمال.
- يمكن أن يعني الإحماء القيام بكل تمرين بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم أو استخدام حركات ديناميكية لتدفئة عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك.
- عند القيام بالتمرين ، قم بكل تمرين لإكمال جولتك. حاول القيام بثلاث أو أربع جولات على الأقل.
- حاول إضافة فاصل ماء بين كل جولة.
- من المهم أن تبقى رطبًا أثناء التمرين على الشاطئ وقبله وبعده.
يجب أن يكون الجدول الزمني الخاص بك على النحو التالي:
- اشرب 500 إلى 600 مل (17 إلى 20 أونصة) قبل ساعتين من التمرين
- اشرب 200 إلى 300 مل (7 إلى 10 أونصات) كل 10-20 دقيقة أثناء ممارسة تمارين الشاطئ
- اشرب 450 إلى 675 مل (16 إلى 24 أونصة) لتعويض الرطوبة المفقودة اعتمادًا على معدل العرق
