كيفية القيام بوضعية اليوغا طفل
وضع الطفل هو وضع شائع في اليوغا للأشخاص من جميع مستويات المرونة واللياقة البدنية.
إنها وضعية تهدف إلى شد عضلاتك وتعزيز الاسترخاء والاستعادة.
ستجد وضعية الطفل في العديد من ممارسات اليوجا لأنها تساعد على إعادة ضبط الجسم قبل الحركات الأكثر صعوبة.
ما هي العضلات التي يعمل بها الطفل؟
وضعية الطفل ليست حركة تقوي عضلاتك.
هذا يعني أنه لا يُقصد منه دفع أو بناء أي عضلات.
بدلاً من ذلك ، فهو تمدد يركز على إطالة عمودك الفقري ، وفتح الوركين ، وشد الفخذين.
1.عضلات الظهر
2.انتصاب عضلات العمود الفقري
3.عضلات كتف
4.عضلات الحوض
5.عضلات الألوية
6.عضلات الورك المثنية
كيفية القيام بوضعية الطفل
وضع الطفل هو امتداد بسيط للغاية. ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات:
- اركع على الأرض أو على بساط اليوجا واجلس على كعبيك مع وضع ذراعيك على جانبيك.
- انحنى ببطء للأمام حتى تلامس معدتك فخذيك.
- حاول إبقاء أردافك على كعبيك ، لكن لا تشدد إذا لم يكن ذلك ممكنًا.
- مد يديك أمامك مع راحة يدك لأسفل ووضعهما على السجادة أو الأرض.
- أرخي رقبتك ودعي جبهتك ترتاح برفق على الأرض أو الحصيرة.
- اسمح لجسمك كله بالاسترخاء وأنت تغلق عينيك وتتنفس.
- ابق في هذا الوضع طالما شعرت أنه ضروري.
- عد ببطء إلى وضع الجلوس.
تهدف وضعية الطفل إلى تعزيز الاسترخاء ، لذلك لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من النقطة التي تشعر فيها بالراحة.
إذا كان هناك شيء يؤلمك أو لا تشعر أنه على ما يرام ، خذ قسطًا من الراحة أو عدل الإطالة باستخدام أحد التعديلات أدناه.
أهم جزء في وضع الطفل هو أخذ الوقت الكافي للتنفس.
نظرًا لأن معدتك تستقر على فخذيك ، فستكون على دراية واضحة بإيقاع تنفسك.
يتيح لك ذلك التركيز حقًا على تنفسك وممارسة التنفس الجيد واليقظ.
لقد ثبت أن التحكم في أنفاسك بهذه الطريقة له فوائده الصحية الإيجابية ، مثل تقليل التوتر.
التكيفات وضع الطفل
على الرغم من أن وضع الطفل هو امتداد بسيط
إلا أن هناك طرقًا لضبط الوضع لاستيعاب الإصابة أو ضبط مستوى لياقتك:
1.اضبط وضع ذراعك
إذا كان لديك أي نوع من الإصابات في كتفك أو ذراعيك ولم تكن مرتاحًا لتمديدهما أمامك ، فيمكنك ضبط وضعية ذراعيك لجعل الوضع أكثر راحة.
جرب ثني ذراعيك أمام رأسك بدلًا من شدهما.
يمكنك أيضًا محاولة مد ذراعيك أمامك مع ترك مرفقيك وساعديك على الأرض.
إذا كان لديك إصابة كبيرة ، فهناك خيار آخر وهو ترك ذراعيك على جانبيك ، مع وضع قمم يديك على الأرض وتوجيه أصابعك خلفك.
2.استخدم وسادة
إذا كان لديك أي ألم في ركبتيك أو كاحليك ، يمكنك وضع وسادة صغيرة أو وسادة أو منشفة أو بطانية مطوية أسفل تلك المناطق لتقليل الضغط الناتج عن الضغط على ساقيك مباشرة على الأرض.
3.باعد بين ركبتيك
في وضع الطفل النموذجي ، يجب أن تلمس ركبتيك بعضهما البعض برفق وأنت تمسك بهذا الوضع.
ومع ذلك ، قد تكون أكثر راحة في إبقاء ركبتيك متباعدتين قليلاً ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في تصعيد الأمور قليلاً
يمكنك محاولة تحريك ركبتيك ببطء ولكن بنشاط بعيدًا عن بعضهما البعض أثناء وجودك في وضع الطفل.
هذا يزيد من مستوى الصعوبة من خلال مطالبتك بتنشيط عضلات البطن لتوفير الاستقرار.
4.وضع الطفل الجانبي
وضع الطفل الجانبي هو أيضًا أصعب قليلاً من وضع الطفل ويركز على عضلات الظهر العريضة.
لأداء وضع الطفل الجانبي :
- اجلس على كعبيك مع إبقاء ركبتيك متباعدتين بشكل أوسع من عرض الوركين.
- افرد ذراعيك أمامك كما تفعل في وضع الطفل المعتاد ، وأبقِ مرفقيك بعيدًا عن الأرض.
- امش يديك إلى الجانب الأيمن حتى يصطف جذعك مع ركبتك اليمنى.
- أنزل الورك الأيسر نحو كعبك.
- ابق هنا ، وأشعر بالتمدد طالما احتجت ، ثم عد ببطء إلى المنتصف وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
- لتكثيف الحركة أكثر ، استخدم الكتل تحت يديك.
أخطاء في وضع الطفل يجب تجنبها
لا توجد العديد من الأخطاء التي يمكنك ارتكابها عند القيام بوضعية الطفل حيث إنها أقل حدة مخصصة للاسترخاء.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- حافظ على استرخاء رقبتك حتى لا تسبب إجهادًا
- أرخِ فكك وكتفيك
- إذا بدأت في الشعور بالصداع وأنت في وضع الطفل ، ارفع رأسك قليلاً لتخفيف الضغط
- تجنب وضع الطفل بعد الأكل مباشرة لأنه قد يزعج معدتك
- تجنب وضع الطفل إذا كنت تتقيأ أو إذا كنت مصابًا بالإسهال
- لا تقم بأداء وضع الطفل إذا كان لديك إصابات في ظهرك أو كتفيك أو ركبتيك.
- إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف ، مثل إصابة الكفة المدورة ، فاضبط وضع ذراعك باستخدام إحدى الطرق المذكورة أعلاه.
- إذا كنت حاملاً ، فقد تظل قادرًا على التمدد في وضع الطفل إذا فصلت ركبتيك وتجنب الضغط كثيرًا على بطنك.
- إذا كانت لديك مخاوف ، تحدث إلى طبيبك.
