كيفية القيام بتمارين للفخذ الداخلي

تمارين الفخذ الداخلية مهمة لكل من الرجال والنساء.

تركز هذه التمارين على العضلات التي تجمع فخذيك معًا ، والتي تسمى العضلات المقربة.

لتدريب الفخذين الداخليين ، يمكنك تجربة العديد من تمارين التقوية المختلفة .

يتضمن بعضها أشرطة مقاومة ومعدات أخرى ، ولكن يمكنك القيام بالكثير منها في أي مكان وفي أي وقت.

لماذا يجب عليك تمرين الفخذين الداخليين؟

من المهم للجميع تمرين عضلات الفخذ الداخلية.

كما أن التمارين التي تقوي الفخذين من الداخل تبني العضلات وتساعد في تشكيل ساقيك.

يجب أن تكون عضلات الفخذ الداخلية قوية لمساعدتك على:

1. حافظ على توازنك
2. قم بمحاذاة الوركين والساقين
3. قم بتدوير الوركين والساقين

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تدريب القوة لجميع عضلاتك يمكن أن يبطئ من فقدان العظام

ويمنع حالات مثل هشاشة العظام وأنواع معينة من التهاب المفاصل .

يمكن أن تفيد العديد من تمارين الفخذ الداخلية جوانب أخرى من لياقتك أيضًا – مثل قوتك الأساسية وقوة عضلات الحوض.

كيفية تمرين الفخذين الداخليين

يمكن تكييف معظم تمارين الفخذ الداخلية لتناسب أي شخص ، من خبير إلى مبتدئ.

يمكن للعديد منهم استيعاب الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تحد من قدرتهم على ممارسة الرياضة.

سيعتمد تمرين الفخذ الداخلي الأفضل بالنسبة لك على هذه العوامل وأكثر.

تحتاج إلى التأكد من أنك تحافظ على الشكل المناسب أثناء القيام بكل هذه التمارين.

تعد إصابات عضلات الفخذ شائعة ، خاصة:

• سلالات
• الالتواء
• دموع

لا ترهق نفسك. أوقف التمرين إذا شعرت بأي ضغط أو ألم استثنائي أثناء أداء هذه التمارين.

تذكر أيضًا أن تتنفس بثبات خلال روتين التمرين.

أبسط تمارين الفخذ الداخلية لا تتطلب أي معدات خاصة.

تشمل الأمثلة ما يلي:

1. شد الفخذ الداخلي مستلق
2. الوقوف شد الفخذ الداخلي
3. المشي مطوي
4. قفزة بلييه متقاطعة

1.شد الفخذ الداخلي مستلق

1. للقيام بهذه الحركة ، استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك لتحقيق التوازن.
2. ابدأ بساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، وتشكيل زاوية 90 درجة عند الوركين.
3. يجب أن تنثني قدميك.
4. أبقِ رجلك اليسرى مرفوعة بينما تمد ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب.
5. استمر في ذلك حتى تشعر أن فخذك الأيسر يرتفع عن الأرض.
6. ثم ارفع رجلك اليمنى مرة أخرى إلى الأعلى.
7. اضغط على ساقيك معًا للحظة قبل تكرار الحركة.
8. تأكد من الضغط على الطاقة من كعبيك لإبقاء ساقيك مشغولة طوال الحركة.
9. كرر هذه الحركة لمدة 15 مرة ، ثم بدّل رجليك.

2.الوقوف شد الفخذ الداخلي

1. قف على رجلك اليسرى مع توجيه رجلك اليمنى إلى الجانب.
2. يجب أن تستقر أصابع قدميك اليمنى على الأرض.
3. اثنِ ركبتك اليمنى وارفع ساقك لأعلى وعبر منتصفك باتجاه يدك اليسرى.
4. المس يدك اليسرى بكعبك الأيمن أو كاحلك الأيمن ثم أنزل رجلك إلى وضع البداية.
5. تأكد من القيادة بفخذك الداخلي.
6. كرر هذه الحركة 15 مرة ، ثم بدل الساقين.

3.Plié المشي

1. قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك إلى الخارج.
2. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء مع استقامة عمودك الفقري ورفع صدرك.
3. بعد ذلك ، قُد قدمك اليمنى ، ابق في وضع القرفصاء وخذ خطوتين للأمام وخطوتين للخلف.
4. استمر في الحركة لمدة 30 ثانية
5. ثم استرح وكرر لمدة 30 ثانية إضافية.

4.قفزة بلييه متقاطعة

1. ابدأ بقدميك على نطاق واسع وتوجيه ركبتك وأصابع قدمك للخارج.
2. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء
3. ثم قفز وهبط في وضع مستقيم – مع ساقك اليمنى متقاطعة أمام رجلك اليسرى.
4. اقفز مرة أخرى وهبط مع ساقك اليسرى متقاطعة أمامك.
5. اقفز مرة أخرى للهبوط مرة أخرى في وضع القرفصاء الواسع الأولي.
6. استمر في هذه القفزات لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تمارين الفخذ الداخلية مع رباط

يمكنك أداء الكثير من تمارين الفخذ الداخلية باستخدام رباط المقاومة .

الحزام عبارة عن قطعة مرنة من معدات الصالة الرياضية يجب أن تناسب حول ساقيك.

يوفر مقاومة إضافية ويزيد من فعالية تمارينك.

تتضمن أمثلة تمارين الفخذ الداخلية التي يمكن إجراؤها باستخدام العصابات القرفصاء ذات النطاقات ورفع الساق الجانبية.

يمكن أيضًا أداء هذه التمارين بدون الرباط.

القرفصاء النطاقات 

1. ابدأ في وضع الوقوف مع جعل ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ، وأصابع قدميك متجهة إلى الخارج قليلاً ، وذراعيك على جانبيك.
2. يجب أن يستقر الرباط فوق ركبتيك.
3. اثنِ ركبتيك مع دفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
4. استمر حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
5. ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
6. حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الوقت.
7. كرر هذه الحركة لمدة 45 ثانية.

مصاعد الساق الجانبية النطاقات

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض والرباط حول كاحليك.
2. ضع رأسك على راحة يدك اليمنى واجعل ذراعك الأيسر مسطحًا أمامك لتحقيق الاستقرار.
3. حافظ على قلبك مشدودًا وارفع ساقك اليسرى حوالي ثلاثة أقدام في الهواء.
4. ثم أنزل رجلك إلى وضع البداية.
5. كرر هذه الحركة لمدة 45 ثانية
6. ثم انتقل إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر.

تمارين الفخذ الداخلية وقاع الحوض

تعمل جميع تمارين الفخذ الداخلية على تمرين أجزاء إضافية من جسمك.

بعضها يعالج قاع حوضك أيضًا على وجه التحديد.

تأتي هذه الأنواع من التمارين بفوائد إضافية لأن أرضية الحوض القوية مهمة للتحكم في المثانة.

يمكن أن يتسرب البول بين فواصل الحمام إذا كانت عضلات قاع حوضك ضعيفة .

يتطلب أحد التمارين التي تعمل على عضلات الفخذين الداخليين وعضلات قاع الحوض كرسيًا وكرة متوسطة الحجم.

لأداء هذا التمرين:

1. عليك أن تبدأ في وضع الجلوس والكرة بين ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرةً.
2. ثم لف ركبتيك للداخل تجاه بعضهما البعض وادفع كعبيك للخارج.
3. ارفعي عضلات قاع الحوض لأعلى وللداخل بينما تشد ساقيك حول الكرة.
4. شغل هذا المنصب أثناء العد إلى 10.
5. استرخ في وضع البداية للعد 10 مرة أخرى.
6. للحصول على أقصى تأثير كرر هذه الحركة لمدة خمس دقائق مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.