فوائد تمرين رفع الأثقال
الخطف ، أو الخطف القرفصاء ، هي حركة رفع أثقال تقنية ومتقدمة.
إنها خطوة شائعة لدى الرياضيين في الأولمبياد.
تستخدم لرفع قضيب الحديد فوق رأسك بحركة سلسة.
إنها حركة ديناميكية تتطلب جوهرًا صلبًا وتوازنًا محكومًا.
فوائد التمرين الخطف
يدرب جسمك بطرق مختلفة. تفيدك ممارسة تمارين الخطف وأداءها من خلال:
1.زيادة قوتك:
يتطلب التنفيذ السليم للتمرين أن يبذل جسمك قوة هائلة.
كلما دربت هذه العضلات ، زادت القوة التي ستبذلها هذه العضلات.
2.تحسين التوازن:
لأداء التمرين بالشكل المناسب ، تحتاج إلى السيطرة الكاملة على جسمك.
مما تزيد التنسيق والتوازن.
3.بناء العضلات:
التمرين يبني العضلات في جميع أنحاء جسمك.
هذا لا يجعلك أقوى فحسب ، بل إن زيادة العضلات تزيد من التمثيل الغذائي لديك ، وتدعم مفاصلك وتساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم.
كيف القيام بتمرين
يمكن أن يكون الرفع خطير إذا تم القيام به بشكل غير صحيح.
اتبع هذه الخطوات لإجراءه بأمان:
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين والحديد على الأرض أمامك.
- أمسك القضيب بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- استخدم قبضة الخطاف: لف الإبهام حول الشريط والأصابع ملفوفة على الإبهام.
- القرفصاء مع وضع كتفيك أمام البار قليلاً ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
- حرك ساقيك على الأرض وأنت تسحب الشريط وتبدأ في الارتفاع للوقوف.
- يجب أن يكون الحديد عند وركك عندما تصل إلى وضع الوقوف.
- في هذه المرحلة ، استمر في الرفع حتى تمد الجزء السفلي من جسمك بالكامل.
- حافظ على استرخاء ذراعيك لأن قوة الامتداد الكامل تدفع قضيب الحديد لأعلى.
- اسمح لقدميك بمغادرة الأرض بسرعة ، واثبِت قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين
- وانزل في وضع القرفصاء العلوي
- اثن ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض بينما تمسك ذراعيك بالبار مباشرة فوق رأسك.
- اقفل ذراعيك فوق رأسك وقم بتثبيت الحديد.
- العودة إلى الوقوف.
- أثناء تعلم التقنية ، استهدف 8 إلى 10 مجموعات من 2 إلى 4 عدات مع شريط غير محمل.
بمجرد الانتهاء من الأسلوب ، جرب أربع إلى ست مجموعات من خمسة عدات بوزن خفيف على الشريط.
للحصول على القوة ، قم بتقصير المجموعات والتكرارات ، لكن قم بزيادة الوزن.
الأخطاءالتي غليك تجنبها
التمرين هو خطوة متقدمة.
نظرًا لأنه حركة قوية ، فمن السهل أن تفقد توازنك وتصيب نفسك .
تأكد من استخدام المقدار الصحيح من الوزن لمستوى لياقتك لتجنب السقوط والتعرض للأذى.
يمكن أن يؤدي إجراءه بشكل غير صحيح إلى إصابات مثل العضلات المشدودة وفرط التمدد في المفاصل.
يتضمن الشكل غير المناسب قبضة أو وضعية قدم واسعة جدًا أو ضيقة جدًا أو استخدام القبضة الخاطئة ، أو تمديد الجسم مبكرًا جدًا ، أو عدم تمديد الركبتين والوركين معًا.
