كيفية القيام بإطالة الظهر
تمديد الظهر هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا.
يمكن استخدامه كجزء من برنامج تدريبي لبناء القوة أو برنامج إعادة التأهيل للتعافي من الإصابة.
تتوفر العديد من تعديلات إطالة الظهر التي يمكن أن تناسب جميع مستويات واحتياجات اللياقة البدنية.
يمكن أداء تمارين إطالة الظهر مع أو بدون أي معدات.
في حين أن تمديدات الظهر منخفضة الخطورة نسبيًا من حيث الإصابة، فمن المهم التأكد من الحفاظ على شكل تمديد الظهر الصحيح عند إجراء هذه التمارين.
ما هو امتداد الظهر؟
اطالة الظهر هو تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي أسفل ظهرك .
إنه بديل منخفض التأثير للعديد من تمارين الظهر.
لذا فهو لا يزال ينشط نفس مجموعات العضلات التي تفعلها الحركات الأكثر شدة ولكن مع مخاطر إصابة أقل.
يمكن استخدام تمارين تمديد الظهر في برامج التدريب لدعم حركات التمرين الأخرى الأكثر تعقيدًا.
كما أنه مفيدة للغاية عند استخدامه في برامج التعافي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو محدودية الحركة.
تمديد الظهر هو أيضًا أحد أكثر تمارين الإطالة تنوعًا.
يمكن أداء تمارين إطالة الظهر باستخدام وزن جسمك فقط أو باستخدام أوزان إضافية أو أشرطة مقاومة أو أجهزة معينة.
يمكنك استخدام آلات معينة مثل الكرسي الروماني أو مقعد التمدد المفرط للقيام بهذه التمارين.
كيفية عمل اطالة الظهر
هناك إصدارات متعددة منه التي يمكن إجراؤها اعتمادًا على المعدات التي ستستخدمها.
لتنفيذ تمديدات أرضية الظهر بوزن جسمك فقط وبدون معدات ، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على بطنك في منطقة مريحة وواسعة مع وضع يديك خلف رأسك.
- قم بالزفير وارفع صدرك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الألوية وشد أسفل ظهرك.
- توقف لمدة ثانية في الجزء العلوي مع الاستمرار في الضغط على عضلات أسفل الظهر.
- استنشق ثم أنزل صدرك ببطء إلى الأرض عن طريق تحرير تقلص عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا (عدات).
لأداء تمديدات الظهر باستخدام كرسي روماني أو مقعد Hyperextension ، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على وجهك على كرسي روماني / مقعد مفرط التمدد وثني كاحليك بإحكام في المصيد.
- اضبط الوسادات بحيث يكون الجزء العلوي من الفخذين مستويًا عليها ، مع ترك مساحة للانحناء عند الخصر.
- ضع ذراعيك أمام صدرك أو خلف رأسك.
- حافظ على خط مستقيم في جسمك.
- استنشق وانحني ببطء إلى الأمام عند الخصر.
- قم بالزفير وارفع جذعك من الخصر عن طريق شد أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- استمر في رفع جذعك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. ولكن لا تفرط.
- اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 عدات.
لأداء شد الظهر أثناء الجلوس ، اتبع الخطوات التالية:
- اجلس بشكل مريح على آلة تمديد الظهر.
- اضبط وسادة دعم الظهر بحيث تكون أسفل مؤخرة رقبتك وفوق منتصف ظهرك.
- اضبط إعدادات الساق بحيث يكون لديك انحناء خفيف في الساقين عند القيام بالتمرين.
- ضع ذراعيك أمام صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
- ازفر عندما تنحني للخلف بعمود فقري مستقيم.
- استنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
- اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 عدات.
استهدف البقاء متحكمًا والحفاظ على النطاق الصحيح للحركة.
إذا كنت تعمل بأوزان ، فاختر حملًا تشعر فيه بالتحدي ولكن لا يزال بإمكانك أداء 8 إلى 15 تكرارًا بالشكل الصحيح.
ملحقات تمديد الظهر
تمارين تمديد الظهر بسيطة نسبيًا في الأداء.
ومع ذلك ، هناك بعض التعديلات والبدائل للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو الأشخاص الذين يرغبون أيضًا في استهداف مجموعات العضلات الأخرى التي لا تستهدف عادةً في تمارين إطالة الظهر التقليدية.
هذه هي بعض منها:
تمديدات عكس الكرة الاستقرار
يستخدم هذا التكيف كرة استقرار منفوخة.
- تبدأ بالاستلقاء على وجهك مع وضع معدتك على الكرة ويديك وقدميك على الأرض.
- امشِ ببطء إلى الأمام حتى يصبح وركاك فوق الكرة مباشرةً
- ثم ارفع كلا الساقين عن الأرض بحيث يصنعان خطًا مستقيمًا مع جذعك.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم أنزل كلا الساقين ببطء في نفس الوقت للخلف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامتهما.
قطة بقر
- اركع على الأرض مع المباعدة بين الركبتين والقدمين بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين باتجاه جسمك.
- ضع يديك على السجادة مباشرة تحت كتفيك باتجاه الأمام.
- يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين مباشرة ويديك تحت كتفيك.
- ابدأ بعمود فقري مستقيم.
- اثنِ عمودك الفقري لأعلى (الانحناء) نحو السقف ، واستمر في ذلك لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- ثم استرخ وقوس أسفل ظهرك (تمديد) بحيث تتحرك معدتك نحو الأرض ، وحافظ على ثباتها لمدة 10 إلى 15 ثانية.
سوبرمانز
هذا مشابه لتمديدات ظهر الأرض ولكن مع تمديد ذراعيك فوق الرأس والانتقال إلى وضع يكون فيه صدرك ورجليك بعيدًا عن الأرض.
يمكنك أيضًا اختيار أداء تمديدات الظهر التقليدية باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة .
تأكد من استخدام الحمل الصحيح عند إجراء هذه.
