ما هو تمرين شد الظهر؟

اطالة الظهر هو تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي أسفل ظهرك .

إنه بديل منخفض التأثير للعديد من تمارين الظهر.

لذا فهو لا يزال ينشط نفس مجموعات العضلات التي تفعلها الحركات الأكثر شدة ولكن مع مخاطر إصابة أقل.

يمكن استخدام تمارين تمديد الظهر في برامج التدريب لدعم حركات التمرين الأخرى الأكثر تعقيدًا.

كما أنه مفيدة للغاية عند استخدامه في برامج التعافي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو محدودية الحركة.

تمديد الظهر هو أيضًا أحد أكثر تمارين الإطالة تنوعًا.

يمكن أداء تمارين إطالة الظهر باستخدام وزن جسمك فقط أو باستخدام أوزان إضافية أو أشرطة مقاومة أو أجهزة معينة.

يمكنك استخدام آلات معينة مثل الكرسي الروماني أو مقعد التمدد المفرط للقيام بهذه التمارين.

ما العضلات التي يستهدفها التمرين؟

تركز تمارين تمديد الظهر بشكل خاص على مجموعات عضلات العمود الفقري والعضلات الناصبة، والتي تساعدك على دعم العمود الفقري والظهر بالكامل وحمايتهما وتمديدهما.

1.مجموعة عضلات السلسلة الخلفية

هذه هي عضلات الجزء الخلفي من جسمك وتشمل أسفل الظهر ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ،  وعضلات الساق .

إنهم يعملون معًا لمساعدتك على القفز أو التدوير أو الرفع أو الهبوط.

2.مجموعة العضلات الناصبة

تشكل هذه العضلات الطبقة الوسطى من عضلات الظهر وتتألف من ثلاث مجموعات فرعية.

إنهم يعملون معًا لمساعدتك في تمديد العمود الفقري.

3.Quadratus lumborum

 تقع هذه العضلة في المناطق العميقة من العمود الفقري وتتضمن القمة الحرقفية والفقرات القطنية والضلع الثاني عشر.

يساعد العضلات المجاورة في مجموعة عضلات السلسلة الخلفية على ممارسة التوتر بشكل أفضل.

قد تشمل عضلات تمديد الظهر أيضًا عضلات الظهر الوسطى والعلوية بالإضافة إلى العضلات المائلة لتحقيق الاستقرار.

كيفية عمل اطالة الظهر

هناك إصدارات متعددة منه التي يمكن إجراؤها اعتمادًا على المعدات التي ستستخدمها.

لتنفيذ  تمديدات أرضية الظهر بوزن جسمك فقط وبدون معدات ، اتبع الخطوات التالية:

1. استلق على بطنك في منطقة مريحة وواسعة مع وضع يديك خلف رأسك.
2. قم بالزفير وارفع صدرك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الألوية وشد أسفل ظهرك.
3. توقف لمدة ثانية في الجزء العلوي مع الاستمرار في الضغط على عضلات أسفل الظهر.
4. استنشق ثم أنزل صدرك ببطء إلى الأرض عن طريق تحرير تقلص عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
5. اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا (عدات).

لأداء تمديدات الظهر باستخدام  كرسي روماني أو  مقعد Hyperextension ، اتبع الخطوات التالية:

1. استلق على وجهك على كرسي روماني / مقعد مفرط التمدد وثني كاحليك بإحكام في المصيد.
2. اضبط الوسادات بحيث يكون الجزء العلوي من الفخذين مستويًا عليها ، مع ترك مساحة للانحناء عند الخصر.
3. ضع ذراعيك أمام صدرك أو خلف رأسك.
4. حافظ على خط مستقيم في جسمك.
5. استنشق وانحني ببطء إلى الأمام عند الخصر.
6. قم بالزفير وارفع جذعك من الخصر عن طريق شد أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
7. استمر في رفع جذعك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. ولكن لا تفرط.
8. اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 عدات.

لأداء  شد الظهر أثناء الجلوس ، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس بشكل مريح على آلة تمديد الظهر.
2. اضبط وسادة دعم الظهر بحيث تكون أسفل مؤخرة رقبتك وفوق منتصف ظهرك.
3. اضبط إعدادات الساق بحيث يكون لديك انحناء خفيف في الساقين عند القيام بالتمرين.
4. ضع ذراعيك أمام صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
5. ازفر عندما تنحني للخلف بعمود فقري مستقيم.
6. استنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
7. اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 عدات.

استهدف البقاء متحكمًا والحفاظ على النطاق الصحيح للحركة.

إذا كنت تعمل بأوزان ، فاختر حملًا تشعر فيه بالتحدي ولكن لا يزال بإمكانك أداء 8 إلى 15 تكرارًا بالشكل الصحيح.