فوائد تمديدات الظهر وأخطاء يجب الانتباه منها
اطالة الظهر هو تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي أسفل ظهرك .
إنه بديل منخفض التأثير للعديد من تمارين الظهر.
لذا فهو لا يزال ينشط نفس مجموعات العضلات التي تفعلها الحركات الأكثر شدة ولكن مع مخاطر إصابة أقل.
يمكن استخدام تمارين تمديد الظهر في برامج التدريب لدعم حركات التمرين الأخرى الأكثر تعقيدًا.
كما أنه مفيدة للغاية عند استخدامه في برامج التعافي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو محدودية الحركة.
تمديد الظهر هو أيضًا أحد أكثر تمارين الإطالة تنوعًا.
يمكن أداء تمارين إطالة الظهر باستخدام وزن جسمك فقط أو باستخدام أوزان إضافية أو أشرطة مقاومة أو أجهزة معينة.
يمكنك استخدام آلات معينة مثل الكرسي الروماني أو مقعد التمدد المفرط للقيام بهذه التمارين.
فوائد تمديدات الظهر
تعمل تمارين تمديد الظهر على تحسين استقرار وقوة عضلات العمود الفقري.
كما أنها تعمل على تحسين نطاق حركة أسفل ظهرك ويمكن أن يكون لها تأثير إعادة تأهيل على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الظهر القطني أو الصدري.
تساعد اطالة الظهر في التمارين التي تتطلب استخدامًا كبيرًا لعضلات السلسلة الخلفية قي:
تحسين استقرار الظهر
هذا يساعد في تحسين الموقف وأداء أفضل أثناء التمارين الأخرى.
تقليل مخاطر الإصابة
تساعدك تقوية ظهرك على تجنب التمدد المفرط لعمودك الفقري.
يؤدي تحسين مرونة أسفل الظهر أيضًا إلى تقليل مخاطر إصابات العمود الفقري وأسفل الظهر.
تحسين وعي الجسم
يساعد ثبات الظهر الأقوى في التمارين الأخرى التي تحتاج فيها إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، مثل الرفع المميت والصفوف الحديدية.
بديل منخفض التأثير للتعافي
تمارين تمديد الظهر هي تمارين بديلة جيدة منخفضة التأثير للأشخاص الذين يتعافون من إصابات الظهر أو الذين لديهم قدرة محدودة على الحركة لأسباب مختلفة.
أخطاء تمديد الظهر يجب تجنبها
يعد النموذج المناسب لشد الظهر ضروريًا للتأكد من حصولك على جميع فوائد تمارين إطالة الظهر والبقاء خاليًا من الإصابات.
- الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص عند أداء تمديدات الظهر هو إطالة الظهر بشكل مفرط.
- هذا عندما تقوس ظهرك في خط مستقيم.
- يمكن أن يؤدي العمل مع الأوزان بلا مبالاة أيضًا إلى حدوث إصابات.
- يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى إجهاد عضلاتك الصغيرة ويؤدي في النهاية إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.
- لمنع هذا ، اختر الوزن المناسب حيث تشعر بالتحدي ولكن لا يزال بإمكانك أداء 8 إلى 15 عدات بالشكل الصحيح.
- يجب أداء تمارين تمديد الظهر ببطء وبتحكم – يجب أن يكون هدفك هو تحسين الاستقرار والقوة من خلال تنشيط مجموعات عضلية معينة.
- تجنب الاعتماد على الزخم أو “التأرجح” بنفسك أثناء الحركات لأن هذا يمكن أن يقلل المقاومة الكلية التي تضعها على مجموعات عضلاتك ويقلل من تأثير التدريب بشكل عام.
