ما هي القرفصاء البلغارية؟
تركز القرفصاء البلغارية على تقوية ساق واحدة في كل مرة.
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من جسمك.
تركز القرفصاء البلغارية على جانب واحد من عضلات الفخذ وتتطلب المزيد من التوازن، مما يفيد قلبك أيضًا.
نظرًا لأن التوازن مطلوب ، يعد هذا التمرين خطوة ممتازة على المستوى المتوسط.
يمكن جعله أكثر صعوبة مع بعض التعديلات أيضًا.
ما هي العضلات التي يقويها التمرين؟
تستهدف القرفصاء المنقسمة البلغارية بشكل أساسي ثلاث عضلات:
- عضلة الرباعية الرؤوس
- عضلة الخلفية (الألوية)
- عضلات الفخذ الداخلية
- الأربية
العضلات الثانوية المستهدفة بهذا التمرين هي:
- البطن
- أوتار الركبة
- العجول
- العضلات القابضة في الفخذ
كيف نقوم بتمرين القرفصاء البلغارية
الشكل المناسب ضروري عند القيام بالقرفصاء البلغارية.
- ابدأ بمباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- بعد ذلك ، ستحافظ على قدمك اليمنى مغروسة وتصل إلى قدمك اليسرى مرة أخرى على مقعد أو صندوق بارتفاع الركبة.
- حافظ على قدميك مستوية على الأرض وتأكد من أن ركبتيك فوق أصابع قدميك.
- التقط الدمبل وامسكه بشكل عمودي بكلتا يديك أمام صدرك.
- سترغب في إبقاء مرفقيك بالقرب من القفص الصدري أثناء القيام بهذا التمرين.
- حافظ على استقامة ظهرك وأنت تنزل ركبتك اليسرى نحو الأرض.
- قبل أن تلمس ركبتك الأرض ، استخدم قدمك اليمنى للضغط مرة أخرى والعودة إلى الوضع المستقيم.
- تجنب رفع كعبك المزروع عن الأرض. هذا يمكن أن يسمح لركبتك بالانهيار للداخل ، مما قد يسبب مشاكل في المفاصل.
- أثناء القيام بالتكرار ، تأكد من بقاء رباط الحذاء مستويًا على المقعد.
