ما هو تمرين V-Up؟

تمرين V-up هو تمرين أساسي لكامل الجسم سمي على اسم الشكل الذي يتخذه جسمك عند أداء التمرين.

يتطلب منك رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت باستخدام عضلات بطنك.

شكل V-ups الصحيح يشبه الحرف “V.” ترفع جذعك للأعلى كما لو كنت تقوم بالجلوس وترفع ساقيك كما لو كنت تقوم برفع الساق.

يمكن أداء تمارين V-ups مع أو بدون أي أوزان.

من السهل تعلم كيفية عمل V-ups.

تُعد V-ups تمارين أساسية رائعة تقوي ثباتك وجذعك ، مما يساعد في حركات مثل المشي والجري والرئة.

ما هي العضلات التي يقويها تمرين V-Ups؟

تشمل عضلات V-ups عضلات القلب وعضلات الجسم السفلية.

العضلات الأساسية التي تعمل هي عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة.

نظرًا لأن V-ups تتطلب منك رفع ساقيك عن الأرض ، فإنك تقوم أيضًا بتمرين عضلات الفخذين والعضلات المقربة وعضلات الفخذ الرباعية.

البطن المستقيمة: تقع هذه العضلة أمام الحوض بين الضلوع وعظم العانة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحريك جزء الجسم بين القفص الصدري والحوض.

عضلات مائلة خارجية: تقع هذه العضلات على جانبي المستقيم البطني. أنها تساعدك على تحريف الجذع الخاص بك.

عضلات مائلة داخلية: تقع هذه العضلات تحت العضلات المائلة الخارجية وداخل عظام الورك.

العضلات القابضة في الفخذ: تقع هذه المجموعة من العضلات على طول الجزء الأمامي من أعلى فخذك. إنها تعمل على ثني واستقرار الورك والفخذ والجذع حتى تتمكن من المشي والجري والجلوس والوقوف.

المقرّبات: تقع هذه المجموعة من العضلات في المنطقة الوسطى من فخذك ، وتمتد من الحوض إلى عظم الفخذ . إنها تساعد على تحريك فخذك وتثبيت حوضك حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك أثناء المشي.

رباعية الرؤوس: تقع هذه المجموعة من العضلات في مقدمة فخذك. والغرض الرئيسي منها هو المساعدة في فرد ركبتك. كما أنها تساعد على امتصاص القوة عند المشي ، وتحافظ على الوضع الصحيح والتوازن ، وتنظم طريقة مشيك.

كيفية أداء التمرين V-Ups

اتبع هذه الخطوات:

1. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك. حافظ على استقامة رجليك وقدميك معًا.
2. أشر بأصابع قدميك واشغل قلبك لرفع قدميك عن الأرض بحوالي 6 بوصات.
3. ازفر بينما تشغل قلبك لرفع جذعك وساقيك في نفس الوقت لإنشاء شكل “V” بجسمك.
4. حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك.
5. استنشق بينما تشغل قلبك وأنزل جسمك ببطء إلى الأرض.
6. تأكد من أن ذراعيك ممدودتان فوق رأسك وأن ساقيك مستقيمة.
7. ابعد قدميك عن الأرض بحوالي 6 بوصات.
8. اهدف إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار (عدات).

سيختلف عدد المجموعات والعدات حسب مستواك.

• للمبتدئين ، استهدف 4 مجموعات من 5 إلى 8 عدات.
• يجب أن يستهدف الرياضيون ذوو المستوى المتوسط ​​4 مجموعات من 9 إلى 19 عدات.
• للرياضيين الأكثر تقدمًا ، استهدف 4 مجموعات من 20 عدات أو أكثر.

يجب أداء تمرين V-ups هذا 3 مرات في الأسبوع لتحقيق أكبر فائدة.