النساء في سن 50 قد يعانين من أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وهشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغيرات الهرمونية تعني انخفاض كتلة العضلات ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن.
كيف يمكنك أن تقاومي كل هذه الأعراض والأمراض؟
مع التمرين والنشاط قد تشعرين بالراحة من أعراض انقطاع الطمث مثل تقلب المزاج ومشاكل النوم.
ولستِ بحاجة للعيش في صالة الألعاب الرياضية ، كل ما تحتاجيه هو مجرد الأنشطة الصحيحة والدافع القوي.
1- تقوية العضلات من خلال تمارين المقاومة
لا تتعلق تمارين القوة بانتفاخ العضلة ذات الرأسين.
استهدف عضلات قوية ومتناسقة حتى تتمكن من أداء المهام اليومية.
إنها تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، وتساعد على توازنك ، وتحافظ على قوة عظامك.
يمكنك أداء تمارين مثل:
- رفع الاثقال
- العصابات المرنة
- وزن الجسم (القرفصاء والاندفاع ، تمارين الضغط)
- الدمبل اليدوية ، وأجراس الغلاية ، وحتى الأطعمة المعلبة
تأكدي من تمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية:الصدر ، والكتفين ، والذراعين ، والبطن ، والوركين ، والساقين.
- افعلي ذلك يومين على الأقل في الأسبوع.
- خططي ل 8-10 تمارين مختلفة.
- استهدفي مجموعة واحدة على الأقل تتكون من 8 إلى 12 تكراراً لكل منها ، مع استراحة دقيقتين بينهما.
2- مارسي تمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية – وخاصة التمارين الشاقة بما يكفي لتسريع التنفس أمراً أساسياً لصحة القلب والرئة.
إذا كانت عظامك ومفاصلك قوية ، يمكنك تجربة أنشطة مثل:
- الرقص
- زومبا
- تنس
تتضمن التمارين التي تقلل الضغط على مفاصلك ما يلي:
- المشي
- التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض
- التمارين الرياضية المائية
- سباحة
- ركوب الدراجات
مارسي النشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل وعلى مدار 5 أيام في الأسبوع.
يمكنك تقسيمها إلى أجزاء مدتها 10 دقائق.
نصائح:
- ادخلي تمارين الكارديو في يومك.
- اصعيد الدرج.
- المشي مع كلبك.
- حتى أعمال الفناء والبستنة والأعمال المنزلية سريعة الوتيرة تعد مهمة.
3- تمارين التمتد
مرونة أكبر تعني عضلات أكثر صحة وتوازنًا أفضل وألمًا أقل في المفاصل.
تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- يوجا
- بيلاتيس
- دوائر الذراع والرباعية تمتد
من الجيد أن تتمدد كل يوم ، لكن ابدأ بيومين على الأقل في الأسبوع.
نصائح :
- ضعه في روتين تمارينك عن طريق الإطالة بعد كل تمرينات الأيروبيك والقوة.
- قم بإقرانها بتمارين التنفس العميق للمساعدة في تقليل التوتر والهبات الساخنة من انقطاع الطمث.
4- تمارين التوازن
السقوط هو خوف مشترك عند النساء الأكبر سناً.
تحافظ رياضة التاي تشي واليوجا ، جنباً إلى جنب مع تمارين القوة ، على تعزيز التوازن لديكِ.
أي نشاط يدفعك للنهوض والحركة ، مثل المشي ، يساعد أيضاً.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى للحماية من التعثر والسقوط:
- تجنب النعال ، والأحذية ذات النعال الزلقة ، والمشي في القدمين الجورب.
- نظفي منزلك من الفوضى ، مثل الصناديق والأسلاك والمخاطر الأخرى.
- احصلي على فحوصات منتظمة للعين والأذن.
- حافظ على الإضاءة ساطعة بما يكفي لرؤية جيدة.
- تحدث إلى طبيبك حول فرصك في السقوط بناءً على أدويتك وتاريخك الصحي.
5- حافظي على الاستمرارية
تفيدك التمارين حتى في الثمانينيات والتسعينيات من العمر ، لذلك لم يفت الأوان أبداً على البدء.
تحدث إلى طبيبك أولاً حتى تعرف ما هو آمن لك.
- ثم اذهب ببطء.
- ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة ورفع الأثقال الخفيفة.
- لا حاجة للتعرق.
- فقط تحركي وابنيها بمرور الوقت.
- حدد موعداً لممارسة الرياضة في أيامك واجعلها عادة.
- اختر نشاطاً تستمتع به.
- ابحث عن رفيق للتمرين.
- استمع دائماً إلى جسدك.
- إذا كان يؤلمك ، توقف.
6- تهدئة الأوجاع والآلام
عندما يتركك التمرين مؤلماً ، جربي:
- تطبيق منشفة دافئة أو كمادة ساخنة لإرخاء المفاصل والعضلات
- التمدد لطيف
- ثلج للتورم والألم
- تدليك العضلات
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، مثل الإيبوبروفين
- الراحة
7- تعزيز الجانب العقلي والروحي
يحتاج عقلك إلى التمرين أيضاً، حان الوقت الآن لتعلم لغة أو اختيار الآلة التي طالما رغبت في العزف عليها.
الحصول على دروس أو الانضمام إلى نادي يساعد.
تكوين صداقات جديدة يعزز الحالة النفسية والعقلية.
الحياة الاجتماعية النشطة لا تقل أهمية عن الجسد النشط.
خصص وقتاً للعائلة والأصدقاء وفكري في العمل التطوعي.
