كيفية تقوية وشد عضلات الساقين بدون تمرين القرفصاء أو الاندفاع؟

القرفصاء والاندفاع هي تمارين الانتقال النموذجية لتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

على الرغم من أنها شائعة للغاية ، إلا أنها قد لا تكون خياراً آمناً للجميع.

يشعر بعض الأشخاص بالألم أثناء أداء تمارين الاندفاع والقرفصاء من الانحناء عند مفصل الركبة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الركبة.

لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين الأخرى التي توفر فوائد مماثلة دون الكثير من الضغط على مفصل الركبة.

حتى لو تمكنت ركبتيك من التعامل مع القرفصاء والاندفاع بشكل جيد فإن القيام بنفس التمرين طوال الوقت يمكن أن يصبح مملاً.

تعد إضافة التمارين أدناه إلى تشكيلتك طريقة رائعة لتغيير روتين الجزء السفلي من الجسم، كما هو الحال دائماً ، تحرك ضمن نطاق حركتك المريح وانتبه إلى الشكل المناسب.

1- تمديدات الوركين

1. قف مع وضع قدميك تحت وركيك ويديك على وركيك.
2. ضع قدماً واحدة خلفك وضع وزنك في القدم (الأمامية) المقابلة مع ثني الركبة قليلاً.
3. حافظ على وركيك متجهين إلى الأمام واستخدم عضلات الألوية لرفع ساقك الخلفية عن الأرض.
4. لا يهم الارتفاع ، لكن يجب أن تشعر بأن عضلات الأرداف تنخرط.
5. أنخفاض مع التحكم والزفير للرفع احتياطياً.

2- رفع الساق الجانبية

1. استلق على جانبك واسترح على كوعك ، أو استلق على طول الطريق.
2. يمكنك الضغط على ذراعك العلوي على الأرض أمام جذعك لتحقيق الاستقرار.
3. حافظ على استقامة ساقيك وبقية جسمك ، ارفع ساقك العلوية حتى ارتفاع الورك.
4. حافظ على ثني قدمك وأصابع قدمك متجهة للأمام.
5. انخفاض مع التحكم وزفر للرفع والتكرار.

3- الجسور

1. استلق على ظهرك مع ثني الساقين والقدمين على الأرض.
2. اضغط على عضلات الأرداف لرفع الوركين ، مع الحفاظ على ضغط ظهرك العلوي على الأرض.
3. انخفاض نحو الأرض (لا تلمسها!) والزفير للارتفاع مرة أخرى.

4- Deadlifts

1. قف وأمسك بزوج من الدمبل أمامك ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهة جسمك.
2. (ابدأ بوزن أثقل مما قد تستخدمه في تمارين الذراع.
3. بالنسبة لمعظم الناس ، 15 رطلاً في كل يد هي وزن بداية جيد.)
4. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وميل للأمام ، مع استقامة ذراعيك ، ورفع الأوزان فقط تحت الركبتين.
5. تأكد من إبقاء عمودك الفقري طويلاً والكتفين متراجعين للخلف.
6. الزفير ، وذراعيك مستقيمة للأسفل ، استخدم عضلات الأرداف للارتفاع ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً.

5- الرفعة المميتة بدون دمبل

1. قم بنفس حركة الرفعة المميتة ولكن بدون الدمبل.
2. انحني للأمام كما لو كنت تطوي جسمك إلى النصف
3. وتوقف عندما يكون عمودك الفقري موازياً للأرض مع تقاطع يديك على صدرك.
4. قم بالزفير أثناء قيامك مع عضلات الأرداف ، مع التأكد من إبقاء عمودك الفقري طويلاً.

6- المشي الجانبي المخطط

1. ضع حلقة من شريط المقاومة على ارتفاع 2 بوصة فوق ركبتيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً حتى تكون في وضعية القرفصاء الصغيرة واضغط على وركيك للخلف.
3. امشِ خطوتين إلى اليمين وخطوتين إلى اليسار.
4. بدل المشي من جانب إلى آخر وتأكد من إبقاء الشد على الشريط طوال الوقت.

7- رفع ربلة الساق

1. قف مع مباعدة رجليك بعرض الوركين واصعد على أصابع قدميك.
2. اخفض كعبيك نحو الأرض ، لكن لا تدعهما يلمسان الأرضية بينهما.
3. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التوازن ، فامسك بجدار أو سطح قوي.

8- تأرجح Kettlebell أو الدمبل

1. قف بعيداً عن عرض الورك وأرضي قدميك.
2. أمسك الجرس بكلتا يديك بين ركبتيك وابدأ في تأرجحه برفق حتى تتمكن من اكتساب بعض الزخم.
3. عندما تكون جاهزاً ، قم بتدوير الوركين وعضلات الأرداف والجذع لتأرجح الوزن إلى ارتفاع الكتفين
4. ثم اثني ركبتيك ، وأرجحها مرة أخرى للبدء.
5. تذكر أنك لا تستخدم ذراعيك لرفع الوزن هذه هي القوة الأساسية والأساسية.
6. في كل مرة يرتفع فيها الوزن ، تأكد من الزفير بقوة.

9- الجلوس على الحائط

1. يتضمن هذا التمرين الوقوف مرناً عند الركبة ، لذلك إذا كنت تعلم أن هذا يزعجك ، فيرجى تخطي هذا.
2. قف مقابل الحائط وحرك ظهرك لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
3. يمكنك أيضاً أداء “دقيقة القرفصاء” في هذا الوضع والوقوف أكثر لتقليل الانحناء في ركبتيك.
4. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك فقد تحتاج إلى المشي قليلاً بقدميك وتوزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
5. انتظر لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة